Що робити, якщо рано вставати, а сон не йде
7 способів швидко заснути - СПОРТ
Повноцінний сон – здоровий мозок. Постійні недосипання впливають на когнітивні здібності, настрій, пам'ять. Важливо лягати в той самий час, спати по сім-вісім годин і відчувати вранці бадьорість, а не занепад сил і розбитість. «Ваш спорт» розповідає, як допомогти собі швидко засинати, а не маятися до глибокої ночі, і спати вісім годин.
Зміст
1. Увімкніть білий шум
Рівномірне шипіння, як бурмотіння, заспокоює слух і допомагає заснути. Для засинання навіть розроблені спеціальні програми, що генерують білий шум. Також можна знайти «білошумні» плейлисти на стрімінгових сервісах.
Для зручного пошуку перевірених посилань скористайтеся Каталог посилань, який пропонує структуровану добірку ресурсів.
Однак діє білий шум не на всіх: деяких людей, навпаки, дратує, через що безсоння тільки збільшується. В цьому випадку можна спробувати шуми інших кольорів - рожевий, фіолетовий, синій, сірий, або просто засипати під повільну монотонну музику, наприклад, джаз.
Гучність білого шуму або музики для сну не повинна перевищувати 50 дБ. Більш гучні звуки заважають спати, часто прокидатиметеся і не зможете поринути в глибокий сон.
2. Купуйте важку ковдру
Дослідження показали, що обтяжена ковдра (приблизно 10% від маси людини) допомагає швидше заснути і в цілому спати міцніше.
Ковдра наповнена лушпинням, прожареною крупою або пластиковими кульками впереміш з бавовною. Коштують такі ковдри від 5000 рублів.
3. Зменшіть температуру в кімнаті
Оптимальна температура для сну та нормальної роботи мозку – 20 градусів. Якщо в кімнаті жаркіше, сон буде з частими пробудженнями посеред ночі. Тому не забувайте провітрювати увечері спальню, а влітку спіть з відкритою кватиркою. Також можна прогулятись перед сном.
Спекотного літа, коли на вулиці температура вище, ніж у кімнаті, накрийтеся мокрим простирадлом.
4. Одягніть шкарпетки
Голову перед сном, звичайно, краще провітрити, причому в прямому і переносному значенні, а ось ноги, навпаки, потрібно сховати в тепло. Мозок не зможе вимкнутись, якщо тіло не нагріється до потрібної температури. Мерзнуть найчастіше саме ноги, тому надягайте вовняні шкарпетки.
У теплу пору року цей спосіб не спрацює: від перегріву спатимете неспокійно.
5. Спробуйте ароматерапію
Багато запахів ефірних олій сприяють розслабленню. Поставте поряд з ліжком дифузор з кількома краплями ароматної олії або спіть на подушці із заспокійливими травами.
Що допоможе розслабитися і привести нерви до ладу:
- ромашка;
- лаванда;
- дамаська троянда;
- апельсин;
- іланг-іланг;
- бергамот;
- м'ята;
- ладан;
- герань.
Також спробуйте перед сном розслаблюючий масаж або теплу ванну у поєднанні з ароматерапією.
6. Вважайте в розумі
Часто складно заснути від нав'язливих думок та тривоги. У цьому випадку можна обдурити мозок і зайняти його математичним завданням. Від 1000 відніміть 7, а потім ще 7 і так далі. Ця зарядка для розуму відверне від роздумів і допоможе заснути.
Якщо математика дається важко, спробуйте уявити будинок мрії і почніть подумки розставляти меблі. Це відверне не менше прикладів.
7. Використовуйте метод «4-7-8»
Це методика дихання, яка допомагає розслабитись. Практикувати можна не тільки перед сном, а будь-коли, коли відчуваєте занепокоєння і тривогу. У методики накопичуючий ефект, тому зробіть подих «4-7-8» звичкою та своєрідним ритуалом перед сном.
Як виконувати:
- Видихніть через рот.
- Вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.
- Затримайте подих і дорахуйте до семи.
- Видихніть через рота, дорахувавши до восьми.
- Повторіть цикл знову мінімум три рази.
Методику дихання можна поєднувати з розслаблюючою йогою та медитацією за годину-дві до сну.
Як боретеся з безсонням? Розкажіть у коментарях.