Як повернути режим дня і краще висипатися
7 способів покращити свій сон і почати висипатися
Сон - важлива частина дня. Під час відпочинку мозок «перезавантажується», відновлюються ушкоджені тканини, поповнюється енергія. Хронічний недосипання призводить до зниження працездатності, проблем з пам'яттю, погіршення настрою. Якщо довго не можете заснути, страждаєте на безсоння, спробуйте відновити сон зміною способу життя і звичок. «Ваш спорт» зібрав способи, які допоможуть покращити сон і почати висипатися.
Зміст
1. Лягайте в один і той час.
Це перший крок у налаштуванні режиму дня. Намагайтеся лягати в один і той час. Для повноцінного сну потрібно 7-8 годин, відповідно, чим раніше встаєте, тим раніше лягайте спати. Спочатку з цим виникнуть проблеми, але з часом внутрішній годинник перебудуються. Засипатимете о десятій вечора, а не в дві ночі, і рано вставати без будильника.
Знайдіть корисні сайти для будь-яких потреб на Каталог корисних сайтів, де зібрано перевірені ресурси.
Режим дня стосується не тільки буднів, але і вихідних днів. Щоб не збити ритм, лягайте у звичний час і у вихідні дні. Не валяйтеся довго в постелі по суботах і неділях.
2. Скоротіть кількість кофеїну
Кава добре бадьорить з ранку, але не варто вживати її протягом усього дня. З збудженою нервовою системою важко заснути. Якщо не можете жити без кави і випивати лише одну чашку вранці, обмежте час до обіду. За шість годин до сну ВООЗ рекомендує утриматися від кофеїну.
Варто пам'ятати, що, крім кави, кофеїн містить зелений чай, енергетичні напої, шоколад.
3. Відрегулюйте температуру в спальні
Сон помітно погіршиться, якщо буде надто холодно чи спекотно. Температура має бути комфортною. Якщо мерзнете, надягайте шкарпетки: теплі ноги сприяють міцному сну. Навпаки, якщо потієте під час сну, спіть голяка під тонкою ковдрою.
Обов'язково провітрюйте спальню перед сном. Свіже повітря зробить сон глибоким і здоровим.
4. Усуньте шуми
Не спіть з увімкненим телевізором або під звуки працюючої техніки, наприклад, гул комп'ютера. Вуха вловлюють шум навіть у сплячому стані. Зовнішні подразники роблять сон неспокійним і неглибоким. Щоб швидше заснути і спати спокійно, вимикайте перед сном техніку і музику, гасіть світло.
Якщо живете поряд з шумною вулицею або сусідами, що кричать, використовуйте беруші.
5. Відмовтеся від телефону в ліжку
Відкладіть планшети, смартфони й інші гаджети до ранку.
Постарайтеся максимально розслабитись перед сном. Цьому допоможе спокійна музика, ефірні олії, подушка з гілочками лаванди.
6. Не наїдайтеся на ніч
Якщо хочеться їсти і голод заважає заснути, зробіть легкий перекус. При цьому не лягайте відразу спати, а тим більше не їжте в постелі перед засинанням. Пильнуйте хоча б ще півгодини. Якщо ляжете відразу після прийому їжі, шлунковий сік, що виділився, почне потрапляти в стравохід, що викличе печію. Спокійно заснути в такому стані не вдасться.
Найкраще повечеряти за три-чотири години до сну. Не налягайте на солодку, гостру і жирну їжу. Дієтичний суп, салат, сендвіч з куркою — підходяща їжа для вечері.
Намагайтеся не пити багато рідини перед сном, інакше часто прокидатиметеся в туалет.
7. Не займайтеся спортом перед сном
Фізична активність протягом дня, навпаки, сприяє хорошому сну. Якщо не вистачає часу на повноцінне тренування, виходьте гуляти. Свіже повітря і рух після сидячого дня відвернуть від справ і розганять кров. Проте активні заняття спортом проводите між обідом та вечерею за дві-три години до сну.
Не сидіть у темряві цілий день. Вранці відкривайте штори, щоб впустити сонячне світло, увечері закривайте, щоб створити темряву. Це допоможе організму краще орієнтуватися під час доби.
Як справляєтеся з порушенням сну? Поділіться в коментарях.