Підтягуємо тіло і худнемо за допомогою гирі.
5 простих вправ з гирей для новачків - СПОРТ
Не варто думати, що гирі можуть тягати тільки силачі в смішних костюмах, що обтягують. вправ.
Зміст
1. Махи
Ця вправа окрім рук розвиває м'язи живота та сідниць. Техніка виконання нескладна, але потрібне зусилля тіла, тому краще починати з невеликої ваги.
Ознайомтесь із топовими сайтами України в Топ сайти України, щоб бути в курсі трендів.
Як робити:
- Візьміть двома руками гирю і встаньте прямо, ноги на ширині плечей або трохи ширші.
- Зігніть злегка коліна. Гирю, як і раніше, тримайте в опущених руках між ніг. Спину зберігайте прямою.
- Підніміть гирю на вдиху рухом, що викидає, вперед і одночасно випряміть ноги. Піднімайте вагу на витягнутих руках паралельно підлозі або трохи вище.
- Опустіть гирю на видиху і зігніть коліна.
Намагайтеся не викидати гирю різким рухом рук, інакше пошкодіть ліктьовий суглоб. Рухайтеся плавно, як маятник.
2. Станова тяга
Вправа добре зміцнює стегна та сідниці. Як виконати:
- Візьміть двома руками гирю і встаньте в напівприсід: ноги ширші за плечі, коліна зігнуті, спина пряма. Дивіться уперед.
- Випрямитеся за рахунок м'язів стегон. Положення гирі не змінюйте: має залишатися у витягнутих руках між ніг.
- Повторіть рух.
Повинні працювати лише стегна. Спина, голова, стопи не змінюють положення.
3. Жим гирі однією рукою
Ще одна класична вправа, що розвиває насамперед м'язи рук та грудей. Крім того, прокачуються м'язи кора та живота за рахунок утримання рівноваги.
Як робити:
- Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі, гиря в одній руці.
- Підтягніть гирю до грудей, щоб вона лягла на зовнішній бік передпліччя.
- Розігніть руку на видиху та зробіть жим вгору. При цьому зап'ястя має дивитися вперед, а гиря — назад.
- На вдиху опустіть плавно руку назад до грудей і повторіть вправу.
Вільну руку відводьте убік для збереження рівноваги.
4. Закидання гирі до плеча
Вправа розвиває супінатори плеча. Незважаючи на простоту виконання, необхідно стежити, щоб гиря лягала на передпліччя акуратно. Рухи мають бути плавними, інакше можна отримати травму.
Як робити:
- Візьміть гирю в руку і встаньте на ширині плечей. Розведіть шкарпетки порізно.
- Утримуйте гирю на рівні паху однією рукою, другу тримайте вільно. Вона допоможе зберігати баланс під час виконання вправи.
- Нахиліть трохи корпус вперед і одночасно зігніть коліна.
- Заведіть вільну руку назад, а руку з гирею злегка розгойдуйте вперед-назад.
- Підкиньте гирю до плеча так, щоб вона лягла між плечем та передпліччям. Одночасно розігніть ноги.
- Зафіксуйте положення на секунду та опустіть гирю за рахунок розслаблення м'язів.
- Повторіть кілька разів і покладіть гирю в іншу руку.
При падінні гирі злегка зігніть коліна і нахиліть тіло вперед. Це зменшить інерцію та допоможе плавно опустити вагу.
5. Млин
Допомагає зміцнити м'язи кори та рук. Рекомендується починати з малої ваги, щоб не зашкодити зап'ястя.
Як виконувати:
- Вхопіться двома руками за гирю і встаньте в напівприсід: ноги трохи ширші за плечі, коліна зігнуті, корпус прямий.
- Підніміть гирю і плавно відведіть прямі руки разом із корпусом убік. Плечі повинні бути паралельно підлозі.
- Опустіть гирю на підлогу і повторіть для другої сторони.
- Тримайте голову та спину в одному положенні. Працює лише корпус.
Практикуєте тренування з гирею? Поділіться враженнями та рекомендаціями.