Просте та швидке тренування для здорової спини
5 вправ для профілактики болів у попереку - СПОРТ
Від сидячої роботи м'язи спини поступово втрачають тонус, через що псується постава і з'являється біль у попереку. "Ваш спорт" пропонує нескладні вправи, які зміцнять м'язи спини.
Зміст
1. Супермен
Вправа тренує мускулатуру навколо хребта і меншою мірою задіяє найширші м'язи. Виконується на підлозі:
Плануйте свій день із Гороскопи на всі випадки, щоб бути готовим до подій.
- Ляжте животом на килимок, витягніть ноги та руки.
- Підніміть на вдиху груди та стегна. Ноги і руки, як і раніше, витягнуті в сторони.
- Спустіться на видиху та повторіть 20 разів за один підхід.
Інший варіант із елементом тяги. У цьому випадку підніміть тільки груди з витягнутими руками, дивіться перед собою. Зігніть на вдиху лікті і відведіть плечі назад. Поверніться на видиху у вихідне положення.
Рух такий, ніби висуває на себе важкий ящик. Виконуйте із зусиллям, але не швидко та різко. Затримуйтесь у крайній точці (коли повністю відводьте лікті) на кілька секунд. Не крутіть головою, не опускайте підборіддя. Намагайтеся зберігати корпус в одному положенні.
Для збільшення навантаження візьміть невеликі гантелі у кожну руку.
2. Колка дров
Рух, начебто заносите над головою сокиру і різко опускаєте на поліно. Як виконувати:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, дивіться перед собою.
- Підніміть руки над головою і зчепити пальці в замку. Можна просто тримати долоні разом.
- Опустіть на вдиху руки із зусиллям вниз і одночасно зігніть коліна.
- Випрямитеся на вдиху без затримок у початкове становище.
- Повторіть 20 разів за один підхід.
Протягом усієї вправи тримайте спину прямою. Опускайтеся і піднімайтеся в один рух: не затримуйтесь у верхній та нижній точках.
Щоб збільшити амплітуду, підніміться на шкарпетки, але контролюйте опускання, щоб не падати усією вагою на п'яти.
3. Нахили вперед із відведенням ноги
Вправа на кшталт станової тяги: нахиляєте прямий корпус вперед із трохи зігнутими колінами. Можна дійсно взяти обтяжувач в одну або обидві руки, але спочатку досить тягнути пальці до шкарпеток, не округляючи при цьому спину. Як виконувати:
- Встаньте прямо, руки опущені, дивіться собі.
- Нахиліть на вдиху корпус вперед, зберігаючи пряму спину. Одночасно відведіть одну пряму ногу назад.
- Поверніться на видиху у вихідне становище.
- Повторіть 15 разів на кожну ногу.
Якщо складно зберігати рівновагу, не піднімайте високо ногу. Достатньо відвести назад і тримати на вазі із зігнутим коліном.
При виконанні не вигинайте та не прогинайте спину. Тримайте корпус прямою, паралельно підлозі.
4. Гіперекстензія на підлозі
Класична гіперекстензія виконується у тренажері у нахилі. Однак удома цю вправу можна робити на підлозі. Важливо лише утримувати ноги: зафіксуйте за допомогою дивана чи партнера. Як виконувати:
- Ляжте на килимок животом, витягніть ноги, випряміть спину.
- Покладіть долоні на потилицю, розведіть лікті.
- Підніміть груди на вдиху і затримайтеся на кілька секунд.
- Спустіться на видиху та повторіть 10 разів.
Піднімайте груди наскільки зможете. Не потрібно намагатися дістати поперек потилицею, тим більше відривати живіт від підлоги. Голову не піднімайте: зберігайте шию прямою і дивіться перед собою.
Щоб ускладнити вправу, піднімайтеся на 10-20 секунд. Намагайтеся утримувати корпус в одному положенні.
5. Розтяжка
Це окрема тема - існує безліч вправ на розтяжку спини. "Кішка", "поза дитини", скручування відмінно підходять для м'якого зміцнення м'язів вздовж хребта. Щоб пройшов біль у спині, виконуйте просту розтяжку, яка задіює сідниці, тазостегновий суглоб і поперек:
- Ляжте спиною на килимок, витягніть ноги, притисніть лопатки до підлоги.
- Охопіть одне коліно руками і підтягніть до грудей. Затримайтеся на десять секунд.
- Опустіть ногу і повторіть для другого коліна.
Підтягуйте до себе лише коліно. Друга нога повинна залишатися прямою, не відривайте плечі від підлоги. Цією вправою добре закінчувати тренування. Також можна виконувати після довгого сидіння.
Які ще вправи для попереку знаєте? Поділіться у коментарях.