Особливості вправи в тренажері та на фітболі.
Як правильно виконувати гіперекстензію - СПОРТ
Гіперекстензія – розгинання тулуба на спеціальному тренажері. Звучить просто, але насправді це досить складна силова вправа, яка потребує великого зусилля м'язів для утримання корпусу навісу. Підходить гіперекстензія чоловікам та жінкам. Єдине протипоказання – біль у спині. «Ваш спорт» розповідає, що це за вправу і як її правильно виконувати у спортзалі та вдома.
Які м'язи працюють
Це відмінна вправа для нижніх м'язів спини, хребта та його розгиначів, сідниць, задньої поверхні стегон. Гіперекстензія допоможе досягти красивої рівної постави, накачати округлі сідниці та підвищити витривалість.
Гіперекстензія аналогічна станової тязі на прямих ногах: працюють одні й ті самі м'язи спини, ніг та сідниць. Тому вправи взаємно доповнюють одне одного. Рекомендується виконувати гіперекстензію перед становою тягою.
Робіть гіперекстензію наприкінці тренування двічі-тричі на тиждень. Спочатку достатньо до трьох підходів по 12 повторень.
Які бувають види
Залежно від положення тіла розрізняють горизонтальну та похилу гіперекстензію. В обох випадках тіло під прямим кутом випрямляється в одну лінію. Виконувати горизонтально трохи легше, тому такий вид рекомендується новачкам. Можна робити на лаві або придатному по висоті та ширині стільці. Похила гіперекстензія виконується під кутом 45 градусів у тренажері «римський стілець» у залі або на фітболі вдома.
Також виділяють зворотну гіперекстензію з навантаженням на ноги та сідниці. В цьому випадку на лаву або тренажер необхідно лягти животом і піднімати ноги разом або по черзі. Для ускладнення між ступнями можна затиснути м'яч, а збільшення навантаження — обтяжувач.
Гіперекстензія виконується динамічно (згинання та розгинання корпусу) і статично на якийсь час, як планка.
Як виконувати
Незалежно від обраного обладнання – римського випорожнення, лави, фітболу – гіперекстензія виконується з прямою спиною. Ноги при цьому надійно фіксуються та знаходяться в одному положенні протягом усієї вправи. У римському стільці ноги тримають спеціальні валики. На фітболі щільно поставте ступні на шкарпетки (можна стати біля стінки) або попросіть партнера дотримуватися ікри.
Особливості виконання в римському стільці:
- Налаштуйте правильно тренажер зі свого зростання. Верхні тримачі знаходяться на 10-15 см нижче за пояс і підтримують стегна. Нижні розташовуються трохи нижче за середину ікри.
- Тримайте руки за спиною (зігніть лікті і покладіть долоні на плечі), у замку за головою або схрещеними на грудях. Просунутий рівень - прямі руки перед собою або з утруднювачами.
- Опускайтесь вниз на видиху, а піднімайтеся на вдиху.
- Виконуйте рух повільно. Після випрямлення затримайтеся в цьому положенні кілька секунд і плавно опустіться.
- Не піднімайтесь занадто високо до прогину в попереку. Тіло має витягнутися в єдину лінію.
- Опускайтесь на комфортний рівень, зазвичай, це прямий кут. У спині та стегнах при цьому має відчуватися приємне потягування м'язів.
При виконанні на фітбол м'яч розташовується під животом. Чим більше надіти, тим складніше виконувати за рахунок утримання рівноваги. Руки скріпіть у замок за головою, ноги витягніть назад і поставте на шкарпетки. На видиху покладіть груди на фітбол, опустіть голову донизу. На вдиху підніміть верхню частину тулуба і подивіться вперед. Не забувайте, що ноги та руки знерухомлені.
Гіперекстензія на фітбол підходить новачкам. Сідниці в цьому випадку практично не залучені, проте добре працюють м'язи спини. Для серйозного прокачування виконуйте гіперекстензію в римському стільці.
Робите гіперекстензію вдома чи в залі? Розкажіть про враження у коментарях.