Як правильно виконувати присідання пливо і чим ускладнити - СПОРТ

Пліє – вид присідання, спрямований на розвиток м'язів внутрішньої та задньої поверхні стегон та сідниць, зокрема навантажує квадрицепси та великі сідничні м'язи. Частина навантаження отримує спина та ікри. «Ваш спорт» розповідає, як правильно виконувати вправу та які існують різновиди.

Техніка

Пліє виконується досить просто і спочатку не вимагає додаткового обладнання. Знадобиться тільки зручне спортивне взуття та власна вага.

Як робити:

1. Встаньте прямо і розташуйте ступні ширше за плечі шкарпетками назовні.
2. Випряміть спину, руки поставте на пояс або тримайте перед собою, наприклад у положенні «молитви».
3. Спустіться на вдиху вниз так, щоб стегна стали паралельні підлозі. Зафіксуйте положення на кілька секунд.
4. Підніміться на видиху до початкового положення та повторіть рух.

Перерви між повторами робити не потрібно: плавно опустилися, також спокійно піднялися до прямих колін і опустилися знову. Якщо вперше робите вправу, достатньо 10 разів по два підходи. Наступного разу можна збільшити кількість повторів до 12-15.

Головні помилки

Незважаючи на простоту виконання, можна зробити кілька помилок, які завадять отримати максимум користі, а то й підвищать ризик травмування.

Основні помилки:

1. Сильний прогин у попереку. На відміну від класичних присідань у плі не потрібно сильно прогинатися в попереку. Інакше більшу частину навантаження візьме він спина. Прогин має бути невеликим, природним, як у положенні стоячи.
2. Нахил корпусу вперед. Та ж проблема, що і з попереком: більшу частину навантаження отримає спина, а не ноги та сідниці. При виконанні рухаються тільки м'язи-згиначі, решта тіла залишається статичним, в одному положенні.
3. Коліна виходять за лінію стоп. Як і будь-якому іншому вигляді присідань коліна повинні згинатися під прямим кутом і не виходити за шкарпетки. Таке становище – найбільш щадне для суглобів.
4. Шкарпетки дивляться вперед. При такому положенні навантаження зміщується на передню поверхню стегон, через що погано опрацьовується внутрішня. Намагайтеся максимально розгорнути стопи.
5. Коліна та шкарпетки дивляться у різні боки. Таке положення може призвести до травмування суглобів. Важливо, щоб коліна та шкарпетки дивилися в один бік, навіть якщо не можете максимально розгорнути стопи.

Варіанти виконання

Пліє можна ускладнити різними варіаціями. Це дозволить прокачати окремі м'язи чи дати велике навантаження. Основні варіанти:

1. На шкарпетках. Добре опрацьовує литкові м'язи, а також розвиває координацію. Виконується в положенні присіду: коліна зігнуті, стегна паралельні до підлоги, а відриваються тільки п'яти. Інший варіант: стоїте на шкарпетках весь час. Для утримання рівноваги спочатку можна триматися за спинку стільця.

2. Зі стрибком. Крім м'язів тренує витривалість та серце. Може стати частиною аеробної програми. Щоб піднятися, відштовхніться шкарпетками від підлоги та підстрибніть. Опускаєтесь відразу в плі.

3.Зі штангою. Підійде для тих, хто продовжує з досить опрацьованими м'язами спини і стегон. Додаткова вага збільшує навантаження. Виконується як класичне пліє, але зі штангою на плечах.

4. На платформах. Так збільшується амплітуда і можна зробити глибший присід, що дасть велике навантаження внутрішньої поверхні стегон і сідниць. Виконується на двох платформах із гантелей чи гирей у руках.

Робите цю вправу? Поділіться враженнями у коментарях.