Користь, техніка та варіанти виконання
Як правильно виконувати вправу «дровосік» - СПОРТ
«Дровосік» — проста вправа для новачків, яка непогано навантажить стегна, м'язовий корсет, прес та плечі. Для початку навчитеся виконувати з власною вагою, а потім візьміть у руки гантель чи гирю. «Ваш спорт» розповідає, як правильно виконувати вправу та чим ускладнити.
Які м'язи працюють
Насамперед «дровосік» тренує м'язи преса — пряму, поперечну та косі. Відмінний варіант для тих, хто хоче урізноманітнити класичні скручування і глибше опрацювати черевну мускулатуру.
Крім того, вправа добре зміцнює поперек, розгиначі спини, дельтоподібні та найширші м'язи, задню та передню поверхні стегон. Це чудова вправа для покращення постави. При виконанні навіть з невеликим обтяжувачем активно включаються трицепси рук. Бонусом розігріваєте суглоби та тренуєте почуття рівноваги.
Незважаючи на простоту виконання, дровосек має протипоказання. Вправу краще не робити після травм хребта та операцій на черевну порожнину, під час вагітності, при грижі живота.
Як виконувати
У класичному варіанті вправу виконують з однією гантеллю, але щоб зрозуміти техніку, можна спочатку робити без обтяжувача, просто зчепивши руки в замок. Обов'язково перед виконанням зробіть розминку: розігрійте плечі, ліктьові та тазостегнові суглоби, коліна, поперек.
Як виконувати:
- Встаньте прямо з гантелі в руках, ноги на ширині плечей або трохи ширші. Коліна можна злегка зігнути.
- Підніміть снаряд на витягнутих руках над правим плечем і трохи розгорніться у цей бік усім корпусом. Допускається витягнути та поставити на носок протилежну (ліву) ногу. Це збільшить амплітуду повороту.
- Опустіть гантель по діагоналі до лівої ноги на видиху і одночасно зігніть коліна так, щоб стегна стали паралельні підлозі. Стопи повністю стоять на підлозі.
- Піднімітьь на вдиху в початкове положення та повторіть.
- Зробіть 10-15 повторів і змініть бік.
При піднятті снаряда напружуйте плечовий пояс та прес. Не заокруглюйте спину, але також не прогинайтеся сильно в попереку. Руки постійно витягнуті, допускається згинати один лікоть при піднятті гантелі (так зручніше та безпечніше з анатомічної точки зору). Тримайте зігнуті коліна на одному рівні, вони не повинні ходити туди-сюди, завертатися всередину. Також не рекомендується при опусканні переносити вагу на одне коліно. Все це може призвести до травми суглобів, тому контролюйте коліна та напружуйте ноги.
Працюйте на якість, а чи не кількість. Постарайтеся, щоб ритм був плавний, без ривків та різких рухів.
Які варіанти
Вправа не відрізняється різноманітністю, особливо якщо робите вдома. Можете взяти в руки м'яч, гирю чи навіть подушку. Не забувайте змінювати вагу через кілька тренувань на важчий.
У спортзалі можна виконувати «дровосіки» з верхнім та нижнім блоком. Техніка та ж, як при класичному варіанті, але тепер потрібно утримувати блок за рукоятку завжди в трохи піднесеному стані, тобто не опускати до упору. Не забувайте міняти бік і робити однакову кількість повторень.
Можна внести елемент кардіо. Для цього при опусканні снаряда не згинайте коліна, а підніміть протилежну зігнуту ногу до грудей. Повторіть для однієї та іншої сторони 15-20 разів. І тут можна трохи прискоритися, зловити ритм.
У будь-якому варіанті зберігайте спину прямою та стабільною. Не повертайтеся тільки в плечах, не перекручуйте поперек.
Виконуєте цю вправу? Поділіться у коментарях результатами.