Щоб схуднути та накачати прес
Як правильно робити вправу «скелелаз» - СПОРТ
Вправа «скелелаз» чи «альпініст» розігріває м'язи, тренує прес та серце, збільшує витривалість, робить руки міцними. Можна включити в зарядку, розминку, силову, програму кардіо. «Скелолаз» має кілька варіантів виконання з різною інтенсивністю та навантаженням. «Ваш спорт» розповідає про нюанси та техніку вправи.
Які м'язи працюють
«Скелолаз» можна вважати універсальною вправою для чоловіків та жінок, яка підходить для будь-яких видів тренувань. Рухи навантажують різні групи м'язів, задіявши по суті все тіло.
Що працює при «скелелазі»:
- трицепси та біцепси рук;
- дельтоподібний м'яз;
- грудні м'язи;
- спина;
- косі м'язи живота;
- прес;
- передня та задня поверхня стегон;
- ікри.
Крім м'язів вправу задіює суглоби та сухожилля, а значить, тренує гнучкість. Крім того, при інтенсивності (частій зміні ніг) гарне навантаження отримує серце, прискорюється кровотік, а водночас метаболізм. Відповідно, «скелелаз» допоможе розвинути витривалість, зміцнити серцево-судинну систему та схуднути.
Протипоказанням до вправи може стати надмірна вага через велике навантаження на серце та суглоби рук. Рекомендується проконсультуватися із лікарем.
Як виконувати
Класичний «скелелаз» виконується так:
- Встаньте в упор лежачи: зап'ястя під плечовими суглобами, долоні дивляться вперед, тіло витягнуте в одну лінію від голови до п'ят.
- Напружте прес і підтягніть на видиху одне коліно до грудей. Друга нога, як і раніше, залишається прямою.
- Змініть стрибком ногу на вдиху та продовжуйте по черзі підтягувати до грудей.
Важливо тримати спину прямою. При стрибку корпус трохи піднімається, але спина зберігається в одному положенні: не вигинається та не провисає у попереку. Намагайтеся не розгойдувати таз: природно рухається вгору-вниз при стрибку без додаткових зусиль. Щоб ноги приземлялися м'яко, виконуйте вправу у спортивному взутті.
Для початку достатньо робити один підхід протягом 30-60 секунд. Потім можна збільшити цей час до двох хвилин.
Якщо хочете зменшити навантаження, поставте руки на високу опору, наприклад стійкий стілець або степ-платформу. Для збільшення навантаження ставте долоні близько один до одного нижче рівня плечей.
Які бувають варіанти
Класичний «скелелаз» виконується у стрибку. Однак можна спростити вправу, якщо боїтеся за коліна. В цьому випадку робіть кроком: спочатку підтягуєте одну ногу, ставите на місце, потім повторюєте другу ногу. Тим, кому, навпаки, недостатньо навантаження, можна запропонувати біговий варіант: швидко переставляєте ноги, торкаючись шкарпетками підлоги буквально півсекунди.
Можна змістити акцент на певні групи м'язів різними варіантами вправи. Які ще бувають «скелелази»:
- Двоножний. Навантаження зміщується на руки та стегна. Нагадує частину вправи бурпи: з упору лежачи підтягуєте стрибком обидва коліна до грудей.
- З поворотом. Навантаження зміщується на м'язи кора та преса. Коліно підтягується не прямо до грудей, а до протилежного плеча. Для цього корпус розвертається у бік коліна.
- На ліктях. Навантаження зміщується на плечовий пояс. Виконується як класична вправа, але з упором на лікті.
Для збільшення навантаження спирайтеся руками на півсферу чи кільця. Також можна надіти на стегна фітнес-гумку.
Виконуєте цю вправу? Розкажіть у коментарях про свою техніку.