Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах
Найбільш ефективне тренування грудей вимагає наявності спортивного інвентарю: лави, штанги, гантелей та різних тренажерів. Все це обов'язково є у кожному тренажерному залі. Проте не кожен має бажання чи можливість ходити до зали. Всім охочим тренуватися вдома розповімо, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах.
Для продуктивних домашніх тренувань як мінімум варто придбати гантелі. Вони багато місця не займають, а користь для тренувань принесуть чималу. Гантелі краще взяти розбірні: за потребою їхню вагу можна збільшувати або зменшувати.
Зміст
Трохи анатомії
Грудні (пекторальні) м'язи складаються з наступних симетричних груп, до кожної з яких входить:
- Великий грудний м'яз. Має віялоподібну форму та розташована на передній поверхні грудей.
- Малий грудний м'яз. Має трикутну форму і знаходиться у верхньому відділі грудей під великим грудним м'язом.
- Передній зубчастий м'яз. Розташована у передньому відділі грудної стінки.
Великий і малий м'язи забезпечують приведення та згинання рук у плечовому суглобі, а також частково поворот рук усередину. Груди умовно поділяються на верхній, середній та нижній відділи. Також виділяють внутрішню частину, яку можна окремо прокачати. Середня частина активно працює за будь-яких вправ, а нижня і, особливо, верхня частини вимагають акцентованого навантаження. Тренування грудей дуже енерговитратне, тому його можна використовувати для спалювання зайвих жирових відкладень.
Домашні тренування
Щільний графік роботи, відрядження, незручне розташування тренажерного залу, небажання займатися в колективі та низка інших аргументів можуть стати причинами не відвідувати зал, але не повинні стати причинами відмовлятися від красивої та сильної фігури. Займатися з не меншим успіхом можна і вдома. Більше значення має місце занять, а старанність і цілеспрямованість спортсмена.
Далі розбиратимемося, як качати грудні м'язи в домашніх умовах. У новачків часто виникають труднощі зі складанням програми, але в міру набуття досвіду проблеми відпадуть.
Режим тренувань
На питання про те, скільки разів на тиждень потрібно качати грудні м'язи, відповідь проста: не можна тренуватись щодня. Будь-які силові вправи на груди, що виконуються щодня, можуть завдати шкоди красивій фігурі. На тренуванні мускулатура активно працює і отримує безліч мікротравм, після чого потрібен час на відновлення м'язових волокон, продукування білка, який і формуватиме нову м'язову масу. Систематичне перевантаження грудних м'язів не дасть добрих результатів.
Віджимання від підлоги
Цілком достатньо регулярно віджиматися, щоб підкачати грудні м'язи. По суті, це варіація жиму лежачи і тут можна зміщувати навантаження на верх або низ грудей, змінюючи кут нахилу корпусу. Ні для кого не секрет, що віджимання від підлоги є чудовою загальнорозвиваючою вправою. Проробляється не тільки груди, але також дельти та трицепси, забезпечуючи пропорційний розвиток верхньої частини тіла. Додатково відбувається скорочення м'язів преса, а в статичному положенні задіяні м'язи ніг і спини. Віджимання з широкою постановкою рук більшою мірою навантажують м'язи грудей, ніж плечовий пояс та руки.
Вузькі віджимання
Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук можна застосовувати для розвитку сили та опрацювання внутрішньої частини грудей. Початкове положення в даному випадку, як при звичайних віджиманнях, але руки потрібно ставити таким чином, щоб пальці однієї руки торкалися пальців іншої. При виконанні опускатися необхідно до торкання грудьми рук, а перед рухом вгору витримувати секундну паузу.
Віджимання на табуретках
Більш ефективний спосіб, щоб віджимання накачати грудні м'язи, полягає в наступному. Потрібно поставити 2 табурети приблизно на ширину плечей. Прийняти вихідне положення, як при віджиманні від підлоги, тільки руки розташувати на табуретках, а ноги на підлозі або на піднесенні, наприклад, дивані або кріслі. Долоні при цьому розставити трохи ширше за плечі.
Опускаючись максимально низько між табуретами, виконати 3-4 підходи по 10-12 віджимань. Перерви між підходами мають становити приблизно 2-3 хвилини.
Віджимання з нахилом уперед
Суть вправи полягає в тому, щоб розташувати ноги вище за рівень голови. Для цього прийняти упор на витягнуті руки, розставивши їх на ширину плечей. Стопи поставити на табурет, диван або інше доступне піднесення. Такий варіант вправи посилює навантаження на верхній відділ грудей, а також залучає трицепси та дельти.
Що стосується того, як качати груди правильно, то, виконуючи віджимання від підлоги, лікті намагайтеся розводити в сторони, щоб забезпечувати більше навантаження саме грудним м'язам, а не трицепсам. Таким чином, ви зможете швидше накачати груди віджиманнями.
Жим гантелей лежачи на підлозі
Ще одним дієвим способом, як накачати грудні м'язи будинку, є жим гантелей. В умовах відсутності атлетичної лави можна виконувати його на підлозі.
Вихідне становище:
- Взяти гантелі та лягти на підлогу.
- Зігнути ноги в колінах.
- Витягнути руки з гантелями нагору, долонями вперед.
Техніка виконання:
- На вдиху повільно опускати руки до торкання ліктями підлоги.
- Зробивши паузу, на видиху підняти руки з гантелями у вихідне положення.
Рекомендації:
- Лікті намагайтеся розводити убік, щоб максимально задіяти грудні м'язи.
- Опускати руки слід повільно, щоб не вдаритися ліктями об підлогу.
Насамкінець, хочеться відзначити, що вірним рішенням стане придбання складаної атлетичної лави. Це дозволить виконувати ізольовані вправи з гантелями та допоможе ефективніше качати груди вдома. Придбати таку лаву можна навіть в інтернет-магазині.