Вакуум живота: навіщо та як правильно робити - СПОРТ

Вправу «вакуум живота» вигадали бодібілдери для зміцнення живота та створення тонкої талії, а популяризував Арнольд Шварцнеггер. Виконується стоячи, лежачи і сидячи. Вакуум підтягне прес, покращить поставу, зніме біль у спині. "Ваш спорт" зібрав необхідну інформацію для новачків, яка допоможе почати виконувати вправу регулярно.

1. Які м'язи прокачує

Вакуум насамперед підтягує м'язи живота. Вправу виконують для прокачування преса та створення «осиної талії» без інвентарю. Крім преса побічно працює спина, що допомагає позбутися болю в попереку. Також у роботу включається мускулатура внутрішніх органів, зокрема шлунка. Це допомагає підтримувати їхній тонус.

2. Як виконувати вакуум

Вправа виконується з різних положень: сидячи, стоячи, на колінах. Виберіть найбільш комфортний варіант. Відведіть плечі назад, ноги на рівні плечей. ліжку або на килимку. Ляжте на спину, зігніть коліна та зробіть пару підходів.

Отже, що потрібно робити, щоб виконати вакуум живота:

1. Повільно зробіть глибокий вдих через ніс. Наповнюйте легені повітрям протягом 3-5 секунд.
2. Повільно видихніть через рот. Одночасно втягніть живіт усередину.
3. Затримайтесь із максимально втягнутим животом на 15 секунд або довше (залежить від підготовки).
4. Повторіть вправу через 5-10 секунд відпочинку.

Чи не втягуйте живіт різко, робіть це поступово. Для зручності рівномірно відраховуйте секунди. Втягуйте так, ніби намагаєтесь дістати пупком хребет. З першого разу вправу не вдасться зробити ідеально, але згодом м'язи живота розробляться і шлунок почне прилипати до спини.

3. Як часто робити вправу

Для схуднення та підтримки тонусу достатньо виконувати вправу тричі на тиждень по два-три підходи. Щотижня збільшуйте тривалість на п'ять секунд. Програма може виглядати так:

• 1 тиждень: три підходи по 15 секунд;
• 2 тиждень: три підходи по 25 секунд;
• 3 тиждень: три підходи по 30 секунд;
• 4 тиждень: три підходи по 35 секунд.

Якщо важко затримувати подих надовго, поступово збільшуйте кількість підходів. Наприклад, втягуйте живіт на 30 секунд і виконуйте чотири, п'ять, шість тощо підходів щотижня.

4. З чим поєднувати

Не потрібно будувати ілюзій і вважати, що тільки ця вправа допоможе досягти ідеальної талії. Кількість жиру на животі залежить від статі (у жінок завжди більше), споживаних калорій, генетики. Тому корисно дотримуватися дієти та виконувати інші вправи. Необов'язково налягати виключно на прес. Більшість вправ, навіть ті, що входять у зарядку, залучають м'язи живота. Найчастіше цього достатньо.

5. Які існують протипоказання

Вакуум не можна виконувати на повних шлунках. Якщо є хронічні захворювання, наприклад, виразка або гастрит, краще проконсультуватися з лікарем. Також до протипоказань відносяться:

• вагітність;
• менструація;
• грижа;
• значну надмірну вагу.

Знаєте цю вправу? Регулярно виконуєте? Поділіться у коментарях нюансами техніки.