Як правильно робити вправу вакуум у животі для красивого пресу

Існує чимало вправ для отримання підтягнутого живота та вузької талії. Одне — вакуум у животі, колись запозичене з йоги. Виконання нескладного комплексу допоможе значно зміцнити внутрішні м'язи живота та підвищити їх тонус. Також вакуум дозволяє покращити роботу органів черевної порожнини, сприяє нормалізації процесу травлення. Сьогодні поговоримо про те, як правильно робити вправу вакуум, на чому ґрунтується його ефективність і яким порадам потрібно слідувати для отримання найкращого результату.

Техніка вправи вакуум поєднує в собі прийоми, які властиві йозі та бодіфлексу. Суть вправи, на перший погляд, здається досить простою – необхідно лише втягнути живіт у себе та деякий час утримувати його у такому стані. Але важливу роль тут відіграє особлива дихальна техніка, що передбачає в процесі підготовки до вправи глибокий вдих, а при його виконанні максимально повний видих.

Особливості вправи

В результаті втягування живота опрацьовується поперечний м'яз, що відповідає за утримання органів черевної порожнини та підтягнутість преса. Ні фітнес, ні силові тренування не здатні допомогти у досягненні подібного результату, адже при них робота йде переважно на косі та зовнішні м'язи преса. Тобто живіт може виглядати прокачаним, але не ідеально плоским. Тут допоможе і прийде вакуум.

Цю техніку нерідко використовують у своїх тренуваннях відомі культуристи та бодібілдери, через високі навантаження живіт у яких може здаватися надмірно випираючим і негарним. Найвідоміша людина, яка активно використовує вправу вакуум у животі – це Арнольд Шварценеггер. Саме його фото можна часто побачити як ілюстрації до виконання методики та демонстрації підсумку занять.

Правильна техніка виконання

Існує 4 вихідні позиції, які можуть використовуватись для виконання вакууму:

• Лежачи;
• Стоячи на ногах;
• Стоячи на колінах і руках;
• Сидячи.

Для кожного з цих положень є свої рекомендації щодо виконання.

Положення лежачи

Вакуум лежачи на спині - найпростіший варіант, а ось положення на руках і колінах вважається найбільш важким і рекомендується тим, хто вже має досвід. Але для різних людей залежно від рівня підготовленості прості та легкі вихідні позиції можуть бути індивідуальними.

Послідовність дій у положенні лежачи виглядає так:

1. Легти, коліна зігнути, руки спокійно лежать уздовж тулуба, м'язи не напружені;
2. Плавний видих без напруги м'язів;
3. Коли легені повністю звільнилися, втягнути живіт у себе;
4. У положенні найбільшого втягування постаратися зафіксуватись на 10-15 секунд, зупинивши дихання;
5. Зробити маленький вхід, продовжуючи напружувати м'язи живота протягом 10-15 секунд;
6. Плавно видихнути, поступово розслабити м'язи, зробити кілька вільних вдихів та видихів;
7. Знову повністю видихнути повітря, сильно втягнути живіт, максимально напружуючи м'язи, а потім виштовхнути живіт нагору, не вдихаючи.

Це лише одна з технік виконання вправи вакуум для живота в положенні на спині.

Становище

Ця позиція вважається трохи складнішою, хоч і тут все індивідуально. Послідовність дій:

1. Поставити ноги на ширині плечей, руки на стегнах;
2. Максимально глибокого вдихнути;
3. Різко видихнути і одразу втягнути м'язи живота, подумки притискаючи їх до хребта;
4. Зафіксуватися на 15-20 секунд, намагаючись не дихати;
5. Легкий вдих та поступове повернення живота у вихідне положення.

Положення сидячи

Виконуючи вправу сидячи, важливо не використовувати для спини жодну опору. Послідовність:

1. Сісти на табурет чи фітбол (це дещо обважнить завдання);
2. Ноги зігнути під прямим кутом, стопи на підлозі;
3. Глибокий вдих, на видиху втягування живота з максимально можливою напругою м'язів;
4. Зафіксуватись на 10-20 секунд;
5. Видихнути і поступово розслабити м'язи.

Положення на колінах

Цей вид вправи вакуум прийнято вважати найважчим, адже при такому положенні сила тяжіння працює у протилежному напрямку та підтримувати м'язами внутрішні органи набагато складніше. Послідовність:

1. Стати навколішки, упертися прямими руками на підлогу;
2. Глибокий вдих, потужний видих, у якому виробляється втягування живота з напругою м'язів на 10-20 секунд;
3. Видих і розслаблення м'язів.

Що дозволить досягти оптимального результату

Ось кілька порад, дотримання яких дасть можливість отримати максимальний ефект від вправ:

• Початківцям варто на початковому етапі тренувань віддати перевагу більш простим варіантам виконання у положенні лежачи та стоячи;
• Рекомендується ознайомитися з дихальною технікою бодіфлекс, розуміння особливостей якої дозволить швидше дійти правильного режиму виконання вакууму;
• Оптимальний час для вправи – це ранок відразу після пробудження і вечір безпосередньо перед сном;
• Бажано, щоб останній прийом їжі перед тренуванням був за дві години;
• Утримувати м'язи в скороченому стані необхідно щонайменше 10-15 секунд, поступово збільшуючи наскільки можна тривалість;
• Втягувати живіт потрібно строго на видиху, а на вдиху робити його повільне розслаблення, щоб м'язи продовжували працювати протягом усієї вправи;
• За один раз рекомендується виконати 2-3 сета по 10-15 повторень, але на початковому етапі буде достатньо 5 повторів.

Користь та протипоказання

Користь вправи вакуум значно більша, ніж просто отримання красивого живота і стрункої талії. Крім цього, воно дозволяє:

• Зміцнити м'язи спини, покращити поставу, зменшити неприємні відчуття у попереку;
• Помітно скоротити кількість небезпечного вісцерального жиру, що з роками утворюється навколо внутрішніх органів;
• Поліпшити кровопостачання внутрішніх органів черевної порожнини, нормалізувати травлення та вивести токсини;
• Боротися з депресією, покращувати настрій та заспокоювати нервову систему (згідно з вченням йоги).

Простота, що здається, і колосальна користь вправи зовсім не означають, що вона підійде всім без винятку. Є кілька протипоказань, за яких від виконання вакууму необхідно відмовитися:

• Захворювання серця та легень, шлунково-кишкового тракту;
• Вагітність та менструація;
• Відновлювальний період після оперативних втручань.

Відгуки про вправу

Про "вакуум у животі" я вперше почула і спробувала його років 5 тому, завдяки йому я навчилася постійно тримати живіт втягнутим, це стало також природним, як тримати рівно спину.

Пізніше я згадала про нього тільки після пологів, коли хірург поставив діагноз діастаз прямих м'язів живота. З кабінету лікаря я вийшла в легкому шоці - мені заборонили займатися спортом взагалі, а прес качати - буде ще гірше, може утворитися грижа від внутрішньочеревного тиску, а я дуже мріяла відновити фігуру після пологів якнайшвидше.

Я стала студіювати інтернет, консультувалася зі спортивними матусями - тренерами, тоді і знайшлася паличка-виручалочка - вправа вакуум у животі. У відновлювальний період після пологів я активно ним користувалася, звичайно були ще дієта і щадні тренування, але прес я не гойдала взагалі, а животик вийшов плоским, навіть трохи рельєфним і без кубиків - як я люблю!

На собі не перевіряв, але коли до нас у тренажерку прийшла панночка і розповіла тренерові про цю вправу — тренера іржали всією комірчиною. Взагалі від живота рецепт один - більше аеробних вправ і правильне харчування.

Загалом це багато в чому корисна вправа, але вона не приведе до тонкої талії. І якщо вас приваблює естетика бодібілдерів епохи Шварценеггера, варто звернути увагу на обсяги споживаної їжі. А зміцнювати м'язи кори можна планкою.