5 варіантів виконання вправи бурпи - СПОРТ

Бурпі або берпі вважається універсальною вправою, яку можна включити в ранкову зарядку, силове тренування та кардіо. При виконанні працює багато м'язів, включаючи серце. Берпі допоможе спалити зайві калорії, підтягнути тіло, підвищити витривалість. «Ваш спорт» розповідає, як виконувати вправу у різних варіаціях та уникнути помилок.

1. Без стрибка нагору

Якщо ніколи раніше не робили берпі і навіть не чули про таку вправу, починайте з найпростішого варіанту без віджимань і вистрибувань. Виконується досить просто:

Дізнайтесь про цікаві місця міста на Сайт про Умань, щоб спланувати візит.

1. Встаньте прямо.
2. Спустіться навпочіпки з прямою спиною і впріться долонями в підлогу.
3. Підстрибніть і витягніть ноги назад, зайнявши положення планки.
4. Підтягніть стрибком коліна до рук і підніміться у початкове положення.

У присіді ставте руки з боків під плечовими суглобами. З такого положення зручно зайняти упор лежачи. Чи не виставляйте долоні вперед, не ставте занадто вузько.

Виконуйте два-три підходи до 15-20 повторень. Не забувайте відпочивати між підходами 10-15 секунд. Намагайтеся безперервно робити повтори в одному підході.

2. З вистрибуванням

Дещо складніше, ніж попереднє, але без віджимань. Як виконувати:

Встаньте прямо.

1. Спустіться навпочіпки і впріться долонями в підлогу. П'яти відірвіть від підлоги.
2. Перенесіть вага тіла вперед на руки і вистрибніть в упор лежачи.
3. Підтягніть стрибком ноги назад у положення корточок.
4. Вистрибніть вгору і лясніть у долоні над головою.

Робіть вправу двічі-тричі на тиждень по дві хвилини. Виконуєте 20 секунд, а потім десять секунд відпочинку. Усього вийде чотири підходи.

3. З віджиманням

Це класичне берпі, яке підійде просунутим спортсменам. Початківцям краще поки обійтися без віджимань.

Як робити:

1. Встаньте прямо, потім прийміть упор сидячи.
2. Вистрибніть в упор лежачи, посівши положення планки.
3. Зігніть лікті, затримайтеся на кілька секунд, випряміть руки.
4. Підтягніть ноги стрибком до тіла.
5. Вистрибніть вгору і лясніть у долоні.

Не забувайте дотримуватися техніки віджимання: тіло пряме, долоні під плечовими суглобами, лікті згинаються під прямим кутом і не дивляться в різні боки. Якщо не виходить віджиматися, тоді краще пропускати цю фазу і тренувати м'язи.

Виконуйте один підхід протягом двох-трьох хвилин. Потім – хвилина відпочинку. Усього можна зробити п'ять підходів. З кожним тренуванням намагайтеся робити вправу максимально швидко, але спочатку не виконуйте на швидкість, а стежте за технікою, навіть якщо це буде не так швидко, як хотілося. Після освоєння техніки можна прискоритись.

4. З торканням плечей

Варіант для тих, у кого не виходять віджимання, але хочеться внести зміни до звичної вправи. Все як у попередніх варіантів, але замість жиму від підлоги торкаєтеся по черзі правою рукою лівого плеча, лівою правого. Загальний порядок дій:

1. Встаньте прямо.
2. Зробіть присід з упором на руки.
3. Підстрибніть і прийміть упор лежачи.
4. Торкніться долонями плечей.
5. Підтягніть ноги до корпусу.
6. Підстрибніть і лясніть у долоні.

Не забувайте тримати спину прямо у положенні планки. При дотику долоні плеча затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а не намагайтеся якнайшвидше поставити руку на місце.

5. З елементами йоги

Досить рухливий варіант, який розвине гнучкість і координацію руху. Відмінно підійде для кардіо. Як виконується:

1. Встаньте прямо, а потім опустіться навпочіпки.
2. Прийміть упор лежачи.
3. Підніміть таз, опустіть голову вниз і затримайтеся в такому положенні на пару секунд.
4. Зігніть лікті, прогніть спину і одночасно опустіть таз.
5. Підніміться у планку та підтягніть ноги до корпусу.
6. Підстрибніть вгору з бавовною над головою.

Знаєте цю вправу? Розкажіть у коментарях, який варіант виконуєте?