Включіть у тренування, щоб схуднути та підвищити витривалість
5 вправ, які спалюють найбільше калорій - СПОРТ
Втрачати зайві кілограми допомагають зниження калоражу та інтенсивні кардіотренування. Аеробні вправи спалюють калорії, тренують серце та підвищують витривалість, тому варто включити їх у програму, навіть якщо немає мети схуднути. «Ваш спорт» склав список «найгарячіших» вправ.
Зміст
1. Стрибки через скакалку
Найдоступніший кардіотренажер. Хвилина стрибків через скакалку витрачає приблизно 15 ккал. За цей час безперервно зробите 100-120 стрибків.
Ремонтуйте оселю з корисними порадами на Поради ремонта, щоб створити затишок.
Початківцям рекомендується починати з однієї-двох хвилин і поступово збільшувати час (кількість стрибків). Тренування може виглядати так:
- перший день - 100 разів;
- другий день - 130 разів;
- третій день - 160 разів;
- четвертий день - відпочинок;
- п'ятий день - 200 разів;
- шостий день - 230 разів;
- сьомий день - 260 разів;
- восьмий день – відпочинок.
Так щодня додайте по 30-40 стрибків. Намагайтеся робити хоча б одну перерву у тренуванні, не стрибайте з останніх сил. Відпочивайте 30 секунд через кожну хвилину-дві.
Якщо ви стрибаєте на вулиці в сонячний день, надягніть бейсболку і не забувайте пити.
2. Берпі (бурпі)
Поєднує кардіо і силове тренування, відмінно тренує витривалість.з віджиманням та вистрибуванням наприкінці.
Втрата калорій залежить від маси тіла: чим більше важите, тим більше витрачаєте енергії.
Увімкніть вправу в основну частину тренування. Початківцям достатньо хвилини повторень у правильній техніці та плавному ритмі. З кожним днем додавайте хоча б по одному повтору. Якщо вправа розтягується на дві-три хвилини, робіть два підходи через відпочинок.
Виконуйте берпі лише після розминки. Добре розігрійте плечі, лікті, кисті, тазостегновий суглоб, коліна та ступні.
3. Ведмежа хода
Хвилина виконання витрачає приблизно 15 ккал. Як робити:
- Встаньте на карачки: упріться долонями в підлогу, поставте коліна під тазостегнові суглоби, випряміть спину.
- Підніміться на шкарпетки і зробіть крок уперед. Одночасно переміщуйте праву руку та ліву ногу.
- Зробіть три кроки, зупиніться і повторіть три кроки тому.
Початківцям рекомендується не прискорюватися, а навпаки, робити повільно, щоб відчувати кожен м'яз і утримувати рівновагу. Щоб знизити навантаження, підніміть таз, зберігаючи при цьому пряму спину. Коли руки і ноги зміцніють, можна прискоритись і робити до тридцяти кроків уперед і назад.
Важливо, щоб рухи були природними: руки рухаються разом із ногами, коліна не зачіпають підлогу, ступні не підгинаються.
4. Біг сходами
Відмінна вправа для морозних днів, коли краще не бігати по вулицях. Хвилина інтенсивного бігу вгору і вниз спалює 8-12 ккал.
Вправа підійде тим, хто мріє про сильні ноги та накачені м'язи, а також тренує витривалість перед біговими марафонами. Крім цього біг сходами - відмінне кардіо для зміцнення серцево-судинної системи.
Щоб додати навантаження, перескакуйте через сходи. Не забувайте відпочивати через кожні дві-три хвилини.
5. Тяга гантелей із планки
Це досить енерговитратна вправа, яка допомагає наростити м'язи верхньої частини корпусу. Також підійде для зміцнення преса.
Як виконувати:
- Поставте гантелі на підлогу на ширині плечей.
- Візьміться руками за грифи, витягніть ноги і встаньте в планку. Тіло пряме, упираєтеся шкарпетками в підлогу (краще виконувати у спортивному взутті).
- Перенесіть вага на одну руку і підтягніть другу руку з гантеллю до грудей.
- Опустіть та повторіть для другої руки.
Піднімаючи гантелі, зберігайте тіло статичним, не завалюйтеся на бік, не прогинайте і не вигинайте спину. Гантель притискайте до ребер, лікоть дивиться вгору.
Для початку достатньо 8 повторень на руку. Кожне тренування додавайте по два повтори.
Які вправи допомагають спалювати калорії? Поділіться у коментарях.