Що таке кардіотренування: з якою метою та як проводиться

Багато хто напевно хоч раз чув про кардіотренування. Більшість досвідчених атлетів успішно застосовують даний вид тренувань практично для досягнення своїх цілей. Розглянемо докладніше, що таке кардіотренування, як його виконувати та які правила кардіотренувань існують. А на закінчення також наведемо комплекс вправ для початківців.

Кардіотренування — це синонім аеробного тренування. Цей вид вправ передбачає здійснення м'язових рухів рахунок енергії, що видобувається під час окислення молекул глюкози киснем. У біохімії цей процес називають аеробним гліколізом. Цим кардіо і відрізняється від силового тренування, де енергія видобувається організмом безкисневим способом, або анаеробним. У ході кардіотренувань тренуються не тільки м'язи, а й сама серцево-судинна система: підвищується її працездатність та витривалість.

Кардіотренування – загальна інформація

Типовими прикладами аеробних вправ є біг, велосипедний спорт, командні активні ігри, ходьба, плавання. Характерною особливістю даних занять є тривалість. Тривалість кардіотренувань - від 20 хвилин до години, не рахуючи розминки. Вправи при цьому виконуються динамічно та інтенсивно.

Читайте цікаві історії та нотатки на Нотатки українця, щоб дізнатися більше про культуру.

Навіщо потрібні кардіотренування? Основна мета – підвищення витривалості організму. Загальна користь кардіотренувань досить велика:

• Зміцнення серця та судинної системи;
• Спалювання жиру та схуднення;
• Сушіння організму бодібілдерами та іншими атлетами під час підготовки до змагань;
• Стійкість до стресів;
• Підвищення імунного статусу.

Існують різні види кардіотренувань. Є аеробні вправи для силовиків, для представників швидкісного спорту, для жінок, які бажають привести в порядок.Кардіонавантаження особливо корисне спортсменам-початківцям – воно дозволяє їм підготувати серцево-судинну систему до більш важкого та інтенсивного тренінгу.

Кардіотренування для схуднення - популярний напрямок фітнесу, особливо затребуваний представницями жіночої статі. У тренувальних залах для цих цілей використовуються велотренажери та бігові доріжки. Щодо самостійних занять без участі досвідченого інструктора, то вони часто не тільки не приносять користі, а іноді діють на шкоду.

Проте за правильного підході аеробні вправи – продуктивний спосіб спалювання підшкірного жиру. Під час інтенсивного тренінгу ліпіди активно окислюються і перетворюються на енергію, завдяки якій стають можливими тривалі та інтенсивні навантаження.

Досвідчені бодібілдери обов'язково радять новачкам включати до своїх комплексів аеробні вправи. Правильні кардіотренування - відмінна профілактика серцевих і судинних патологій, від яких нерідко страждають спортсмени-силовики середнього та зрілого віку. Атлети, які регулярно проводять тренування на витривалість, забезпечує спортивне довголіття.

Частота та тривалість кардіотренувань

Аеробні вправи – вид фізичної активності, при якому задіяно велику кількість м'язів та систем організму.

Постійні тренування стабілізують артеріальний тиск, стимулюють метаболізм, зміцнюють здоров'я та дають заряд бадьорості. Однак, щоб аеробні вправи приносили користь, були максимально безпечними та продуктивними, потрібно виконувати їх правильно. Важливими характеристиками аеробних вправ є їх частота та тривалість.

Під частотою мається на увазі кількість тренувань на тиждень. Для кращого результату рекомендується займатися 3-5 днів на тиждень. Для новачків найоптимальніший режим – 3 рази на тиждень із проміжками між тренінгами не більше 2 діб. Надалі частоту можна довести до 5 разів на тиждень.

Тривалість тренування – 30 хвилин. У міру підвищення витривалості бажано збільшувати тривалість до 1 години. Не завжди у сучасної ділової та сімейної людини є можливість знайти годину на день і присвятити її виключно тренінгу. Тому експерти рекомендують поєднувати вправи із повсякденними справами. Наприклад, можна їздити на роботу, до магазину чи на дачу на велосипеді. Якщо ви живете високо, можна забути про ліфт та користуватися виключно сходами та власними ногами.

Найкращий час для кардіотренувань - вечір, а точніше період між 17 і 19 годинами. Звичайно, багато залежить від індивідуальних особливостей організму і цілей занять, але в цілому зазначений годинник ефективності жиросжигания і швидкості інших метаболічних процесів найбільш оптимальні. Якщо вашою метою є не спалювання жиру, а підвищення витривалості, можна робити аеробні вправи і вранці. Врахуйте, що в цей час швидкість обміну речовин є найнижчою, тому уникайте перевантажень.

Контроль пульсу

Пульс при кардіотренуваннях – найважливіший показник життєвої активності. Найчастіше новачки, починаючи займатися самостійно, не звертають уваги на стан організму і форсують навантаження, намагаючись досягти результату, що називається «тут і зараз». Це докорінно неправильний і нераціональний підхід, який може завдати шкоди вашому здоров'ю.

І новачкам, і досвідченим спортсменам під час кардіонавантажень потрібний постійний моніторинг частоти серцевих скорочень. Іншими словами, тим, хто тренується, потрібно регулярно перевіряти показники свого пульсу і розраховувати навантаження відповідно до цих значень.

Перед тренуваннями потрібно з'ясувати прикордонні показники свого пульсу – верхню та нижню межі. Найбільш точні значення дасть комп'ютерне обстеження: воно виявить стан серця та судин та дасть зрозуміти, які навантаження будуть максимальними. Досвідчені спортсмени рекомендують користуватися під час тренінгу (особливо самостійного) пульсометром.

Загальні правила

Декілька загальних правил, що стосуються аеробних тренувань:

• Вибирайте тільки такі спортивні тренажери та вправи, які дозволяють вам отримувати задоволення від тренувального процесу. Настрій грає найважливішу роль досягнення оптимального результату.
• Під час тренінгу рекомендується утримувати пульс у межах 60-70% від максимальних показників.
• Чергуйте різні вправи та тренажери, щоб задіяти всі групи м'язів.
• Намагайтеся частіше змінювати темп: так і калорій більше згоряє, і краще розвивається витривалість.
• Займайтеся під музику – вона задає ритм, відволікає від втоми та підвищує настрій.
• По можливості займайтеся на свіжому повітрі.
• Одягайтеся в одяг із натуральних тканин.

Чи варто повністю виключати кардіонавантаження при наборі маси? Досвідчені бодібілдери не радять бути такими категоричними. Аеробні вправи як розминка перед комплексом силового тренінгу підуть вашим судинам і серцевому м'язі тільки на користь. Наприклад, достатньо 5-10 хвилин вправ на біговій доріжці перед вправами на тренажерах і після них, щоб тримати міокард, артерії та вени в тонусі.

Декілька слів про харчування. Якщо час тренінгу становить 30-45 хвилин, краще поїсти за 2-3 години перед заняттями. Найкращий варіант – якісна білкова їжа чи повільні вуглеводи. Під час тренування не забувайте пити воду, інакше порушиться водно-сольовий баланс. Оптимальний час для харчування після кардіотренування – через 45 хвилин.

Приклади аеробних вправ для новачків

Кардіотренування для початківців включають прості вправи на витривалість та зміцнення серцево-судинної системи.

Декілька простих вправ для домашніх занять:

• Пліометричні віджимання - робіть звичайні віджимання, тільки в нижній точці відштовхуйтеся від підлоги набагато сильніше, роблячи всім тілом стрибок вгору.
• Вистрибуйте - робіть присідання, помістивши руки на потилицю. У нижньому положенні робіть стрибок вгору максимально можливу висоту.
• Вихід в упор лежачи – присядьте зі становища стоячи, помістіть руки на підлогу, перенісши на них вагу. Вистрибуйте, переміщуючи ноги назад, не відриваючи рук від підлоги. Прийнявши акцент лежачи, зробіть зворотний стрибок.

Починати можна з 5-10 хвилин, поступово збільшуючи інтенсивність тренінгу та його тривалість. Слідкуйте за пульсом та загальним самопочуттям. Якщо ви збираєтеся займатися постійно, краще відвідати лікаря та поговорити з ним щодо можливих протипоказань.