Як набрати м'язову масу без шкоди здоров'ю

Як набрати м'язову масу — питання, актуальне для багатьох, хто тренується. Людина регулярно займається вдома або в залі, «хитаючи залізо», а обсяг м'язів залишається незмінним або збільшується незначно — ситуація досить поширена у силових видах спорту.  Набрати м'язову вагу — завдання непросте, особливо для людини з астенічною (ектоморфною) статурою.

Звичайно, можна використовувати сильні анаболічні препарати для збільшення м'язової маси, які дозволяють досягти значного приросту м'язів за досить короткий термін, але підступ у тому, що більшість таких препаратів має дуже численні побічні ефекти. Щоб безпечно і правильно набрати м'язову масу, краще використовувати тільки натуральні засоби та методи.

Тип статури та особливості тренінгу

Перш ніж приступати до тренувань у тренажерному залі, потрібно визначитися з типом своєї статури. Методи, що забезпечують збільшення м'язової маси для повної та худої людини мають один від одного принципові відмінності.

Існує три типи статури:

• Ектоморфний;
• Мезоморфний;
• Ендоморфний.

У ектоморфа довгі ноги і короткий тулуб, вузькі ступні і кисті. Плечі не широкі, а м'язи тонкі і довгі. відкладень.

Ектоморфам набрати м'язову масу найскладніше: їх тренінг та харчування повинні вибудовуватись по-особливому режиму. Під час занять худим людям слід основний час присвячувати базовим вправам для опрацювання найбільших м'язів. Звертати першочергову увагу слід на спину, груди та стегна.

Хитромудрі тренажерні вправи ектоморфам не потрібні, для них кориснішими в сенсі набору маси будуть вправи з гантелями, за допомогою яких можна збільшити м'язову масу навіть удома. Основний діапазон повторень однієї вправи: 6-8 разів.

Основи харчування для набору маси

Як швидко набрати м'язову масу за допомогою спеціальної дієти? Для ефективного «масонабору» потрібний раціональний підхід до вибору продуктів. Є все поспіль, як радять любителі, — це недоцільне рішення.

Наприклад, якщо харчуватися простими (швидкими) вуглеводами, це сприятиме накопиченню підшкірного жиру в эндоморфов і швидко перероблятися в енергію без участі процесах синтезу нового білка в ектоморфів. Іншими словами — худі залишатимуться худими, хіба що сильнішими і витривалішими, а повні повнітимуть, і їхні м'язи будуть не видно за шаром жиру.

Їсти потрібно багато, але правильно. Раціональний підхід до харчування дозволить набрати м'язову масу худому і повному. Експерти бодібілдингу радять дотримуватись певних правил:

• Не слід гнатися за масою, набираючи її за всяку ціну. На початковому етапі показники можуть змінюватися повільно або не змінюватися взагалі, але якщо ви все робите правильно, результат обов'язково буде. Якщо почати харчуватись безконтрольно, можна перевантажити організм.
• Пийте більше води. Не вводитимете в організм потрібну кількість рідини — вага не піде. Цьому є просте пояснення - організм на дві третини складається з води, і ніякий приріст без надходження рідини неможливий.
• Робіть перекушування, і взагалі - їжте якнайчастіше. Дробне харчування придумали медики для лікування шлункових недуг, але його сприятливим ефектом користуються і бодібілдери. Якщо є часто, м'язам буде забезпечено постійний приплив амінокислот (будівельний матеріал) та глюкози (енергії). При дрібному харчуванні катаболічні процеси, що призводять до розпаду білка, просто не встигають початися.
• До тренування їжте повільні вуглеводи, а відразу після тренування – швидкі. До повільних вуглеводів належать злакові каші, боби, овочі. До швидких – випічка, шоколад, спеціальні гейнери для спортсменів. Повільні (вони ж складні) вуглеводи витрачаються протягом тривалого, віддаючи свою енергію невеликими порціями. Швидкі надходять у кров майже миттєво.

Далі йтиметься про те, якими саме продуктами потрібно харчуватися.

Білки

Протеїни, які з амінокислот, — це основа основ: власне, їх і виробляються м'язові клітини. Коли досвідчених бодібілдерів запитують, як збільшити м'язову масу, їхня головна рекомендація — їжте м'ясо. Саме у м'ясі міститься основна кількість білка для будівництва тіла.

Харчуватись слід переважно пісними сортами м'яса — птахом, кроликом, телятиною. Відсоток білка у денному раціоні має становити близько 30%. Рекомендується вживати приблизно 200 г чистого м'ясного продукту щодня. Крім м'яса, білок також міститься в:

• Творозі та інших молочних продуктах;
• Рибі;
• яйцях;
• Бобових культур (квасоля, горох).

Вуглеводи

Якщо білкові амінокислоти — це «цеглини», з яких будуються м'язи, то вуглеводи — будівельники, які цегли укладають. Вуглеводи – це енергія для здійснення всіх метаболічних процесів в організмі. Вживати їх потрібно у щоденній кількості у розрахунку 3 г на 1 кг ваги.

При нестачі вуглеводів організм починає використовувати в якості «палива» тканини м'язів, і всі тренування стануть безглуздими.

• Необроблений рис;
• Пшеничній, вівсяній гречаній каші;
• Цілісно-зерновий хліб;
• Овочі;
• Фрукти.

Жири

Вважається, що жири – вороги людства, але це не зовсім правильно. Шкідливі тваринні жири ні атлетам, ні звичайним людям безумовно не приносять користі, але корисні ліпідні сполуки — основа для виробництва тестостерону, чоловічого гормону, відповідального за синтез білка. Жири мають становити близько 10-15 відсотків всього денного раціону. Корисні жири містяться в:

• яйцях;
• Жирні сорти риб;
• Рослинній олії;
• Горіхи та насіння.

Вітаміни

У процесі тренувань організм виробляє велику кількість потенційно небезпечних вільних радикалів, справлятися з якими — завдання вітамінів-антиоксидантів. Вітаміни та мікроелементи (зокрема, цинк) потрібні також для виробництва гормону тестостерону.

Спеціальні добавки

Збільшити м'язову масу в домашніх умовах може допомогти вживання різних протеїнових добавок. (Гейнерів, креатину, амінокислот). Це не анаболіки, а природні речовини, аналогічні тим, з яких складаються звичайні продукти, які тільки концентровані і засвоюються набагато швидше.

Декілька слів про те, як набрати м'язову масу дівчині. Принципи харчування для дівчат абсолютно ті самі. Відмінність у тому, що жіночий організм більш схильний до відкладення жирових тканин, тому відсоток жирів у щоденному раціоні має бути меншим, ніж у меню атлетів-чоловіків.