Як правильно робити берпі: техніка виконання за кроками

Сьогодні культ красивого тіла та захопленість ідеями здорового способу життя набули широкого поширення. На цій хвилі виник інтерес до вправ для швидкого схуднення. Чи не найефективніша з них – вправа берпі. Розглянемо, як правильно робити берпі, щоб отримати максимальну користь для фігури і не нашкодити здоров'ю.

По суті, берпі є зв'язкою з кількох вправ. При виконанні їх послідовно в швидкому темпі організм отримує ґрунтовне струс. Процеси, які при цьому відбуваються, сприяють спалюванню жиру та зміцненню м'язів.

Загальна інформація про вправу

Назва походить від англійського слова «burpee», яке російською мовою вимовляється бурпі або берпі. Найправильнішим вважається другий варіант. Це прізвище американського фізіолога, який у 1939 році вигадав і ввів у вжиток цю зв'язку рухів. «Винахід» було гідно оцінено. Починаючи з 40-х років минулого століття, вправу почали застосовувати в армії США для оцінки фізичного стану солдатів та новобранців.

Якщо американцю вдавалося за хвилину зробити не менше чотирьох десятків берпі, його придатність до військової служби оцінювалася вищим балом. Однак початковий варіант цієї вправи відрізняється від цього. І якщо ви захочете порівняти себе з американськими військовослужбовцями тих років, виключіть зі зв'язки стрибок вгору.

Зараз класичним варіантом берпі вважається наступна послідовність рухів:

1. пряма стійка;
2. упор присів - положення в присіді на шкарпетках з опорою долонями об підлогу;
3. перехід виштовхуванням ніг назад в упор лежачи на витягнутих руках;
4. один віджимання;
5. повернення в упор присівши ривком ніг до себе;
6. вистрибування вгору з піднятими руками.

При цьому два останні рухи при виконанні практично зливаються в одне. Всі ці рухи повинні виконуватися в швидкому темпі, без перерв і без відпочинку між повтореннями до стомлення. Крім класичного виконання, є безліч варіантів берпі. Вони створені, щоб адаптувати вправу для людей із різною фізичною підготовкою.

На початок 21 століття це вправу застосовувалося, переважно, для муштровки американських солдатів. Широку популярність у наші дні берпі набуло завдяки творцю та популяризатору кросфіту Грегу Глассману. У систему фізичної підготовки кросфіт були включені найінтенсивніші вправи на розвиток витривалості та сили з усіх існуючих практик. До цієї програми серед інших потрапило і добре забуте берпі. Так, завдяки кросфіту, ми отримали можливість використовувати цю ефективну вправу для покращення своєї фізичної форми.

У чому переваги?

Усі фізичні навантаження можна умовно розділити на аеробні та анаеробні. До аеробних навантажень відносяться повільний біг, плавання, танці, спортивні ігри тощо. Вони сприяють зміцненню серцево-судинної системи, розвитку витривалості та жироспалювання. Анаеробні фізичні навантаження спрямовані на збільшення сили та м'язової маси. До них відносяться заняття з використанням силових тренажерів та важких ваг.

Унікальність і користь вправи берпі в тому, що вона має ефект і аеробного, і анаеробного навантаження.

Як аеробне навантаження, берпі:

• тренує серце та судини;
• тренує дихальну систему;
• підвищує витривалість;
• активізує обмін речовин і спалює велику кількість кілокалорій, сприяючи тим самим швидкому схуднення.

Як анаеробне навантаження, берпі:

• розвиває силу м'язів;
• зміцнює м'язи кори;
• сприяє появі м'язового рельєфу.

Перевагою берпі є також те, що для занять ним:

• не потрібне обладнання;
• потрібно мінімум часу;
• його можна виконувати практично в будь-яких умовах (вдома, в готелі, на природі тощо).

Правила виконання

Техніка виконання берпі досить складна. Освоювати її слід, керуючись покроковою інструкцією:

1. Встаньте прямо, розправивши плечі та поставивши ноги на їх ширину. Позаду вас має залишитися вільний простір, приблизно рівний зростанню.
2. Присядьте навпочіпки, спершись долонями об підлогу. Лікті повинні знаходитися в одній площині з колінами.
3. Упираючись випрямленими руками в підлогу, ривком переведіть тіло в горизонтальне положення. Корпус та ноги мають бути випрямлені в одну лінію, як при виконанні планки.
4. Зробіть один віджимання, повністю розпрямивши руки.
5. Ривком поверніться в позицію 2 (присід з упором) і відразу якомога вище вистрибніть з присіда, розпрямивши корпус і піднявши руки вгору. Можна у вищій точці стрибка зробити бавовну долонями над головою.

Правильне виконання берпі включає строгу черговість вдихів і видихів. Видих робиться при віджиманні та стрибку вгору, вдих – при переході в упор присівши з положень стоячи та планки.

На етапі освоєння виконуйте послідовність повільно, стежачи за диханням та технікою. І тільки коли добре її освоїте, можете прискорювати темп, поступово доводячи його до максимального. При цьому слідкуйте за самопочуттям.

Найкраще виконувати бурпи з ранку. Це забезпечить на весь день заряд бадьорості та прискорений обмін речовин. Не рекомендується робити цю вправу ввечері, оскільки вона може спричинити перезбудження і, як наслідок, проблеми із засипанням.

Варіанти вправи

Для тих, хто поки не може виконати берпі в класичному вигляді, є спрощені варіанти цієї вправи.

Чоловікам-новачкам можна виконувати берпі, виключивши з нього вистрибування з підніманням рук. Натомість потрібно просто піднятися у вихідне положення.

Нетренованим дівчатам, зважаючи на труднощі для них віджимань від підлоги, можна пропускати цей крок, і після переходу в позицію планки відразу повертатися ривком впритул присівши і робити вистрибування вгору. Можна виключити одночасно і віджимання та вистрибування.

Які м'язи задіяні?

У рухах при виконанні берпі задіяні всі великі суглоби: гомілковостопні, колінні, кульшові, плечові, ліктьові, зап'ясткові, суглоби хребта. А значить, навантажуються і м'язи, що приводять ці суглоби в рух. Тобто практично ця вправа задіює весь опорно-руховий апарат.

Найбільше навантаження посідає двоголовий м'яз (біцепс) стегна, ікри та сідниці. Також значно навантажуються грудні м'язи, трицепси, прес, м'язи плечового пояса. Ефективність вправи берпі настільки висока, що вона здатна замінити цілий комплекс гімнастики, вона тренує більшу частину основних м'язових груп.

Берпі відноситься до тих рідкісних вправ, які тренують м'язи кора - стабілізатори корпусу, міцність яких є необхідною основою фізичного розвитку. Крім берпі, для тренування м'язів кора використовується тільки такі статичні вправи, як пряма та зворотна планки.

Користь для схуднення

За рахунок високої інтенсивності та включення в роботу більшості м'язових груп, вправа берпі забезпечує велику витрату кілокалорій. Крім того, його виконання сприяє прискоренню обмінних процесів в організмі. Поєднання цих факторів робить його однією з найефективніших вправ для схуднення. Це добре відомо спортсменам та бодібілдерам, і вони активно практикують берпі в період сушіння, коли необхідно швидко скинути жирові відкладення та проявити м'язовий рельєф.

Охочих схуднути зазвичай цікавить, скільки калорій спалює берпі. Це залежатиме від багатьох факторів:

• варіанти виконання;
• швидкості рухів;
• числа повторів та підходів;
• ваги тренується (адже в цій вправі обтяжувачем є маса власного тіла).

Важлива інформація!

Берпі відноситься до вправ високої інтенсивності, тому виконувати його можна тільки здоровим людям з достатнім рівнем фізичної підготовки.

Люди з великим надлишком ваги, а також проблеми з серцем, артеріальним тиском, печінкою, суглобами, повинні дуже обережно підходити до виконання цієї вправи. Рекомендується використовувати варіант берпі для початківців і знизити інтенсивність навантаження до мінімуму. А краще зовсім від нього відмовитися, доки не вдасться покращити своє здоров'я та фізичну форму шляхом регулярних занять фізкультурою.

Ознаками того, що виконання берпі вам поки не під силу, є ті, що з'явилися в ході виконання:

• нудота;
• запаморочення;
• сильна задишка;
• біль у грудях, області печінки або селезінки;
• біль або хрускіт у суглобах;
• аритмія;
• почастішання пульсу вище максимально допустимого значення.

Помітивши ці ознаки, негайно припиніть виконання. Однак при цьому не можна сідати або приймати лежаче положення. Походьте, віддихайте, дочекайтеся зникнення симптомів, не припиняючи рухатися.