5 вправ, щоб накачати сідниці вдома - СПОРТ

Сідниці - найбільші м'язи в організмі людини. Одночасно це одна із найскладніших зон для прокачування. Найчастіше навантаження переходить у ноги, а сідничні м'язи працюють у півсили. "Ваш спорт" підібрав вправи, які прокачають саме сідниці. Для швидкого прогресу важливо регулярно займатися.

1. Випади

Найкраща вправа, щоб позначити форму сідниць та підтягнути стегна. Варіантів випадів маса: одні дають більше навантаження на квадрицепси, інші – на внутрішній бік стегна, треті – на сідниці. Щоб все навантаження не йшло в ноги, рекомендується виконувати два види - статичні та болгарські випади.

Отримайте поради щодо здоров’я на Як лікувати простату, щоб піклуватися про себе.

Статичні сподобаються тим, хто терпіти не може випади через необхідність постійно тримати рівновагу та стежити за розташуванням ніг. У статиці головне розуміти, де знаходиться нижня точка, та згинати ноги в одному положенні.

Як виконувати:

1. Встаньте прямо, руки на поясі або піднято вгору.
2. Виставте вперед праву ногу, а ліву відведіть назад і поставте на носок.
3. Зігніть ноги під прямим кутом і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд.
4. Розігніть ноги до первісного становища.

При виконанні важливо зберігати пряму спину, працюють лише колінні суглоби. Дивіться перед собою. Зробіть 15-25 разів для правої ноги та повторіть для лівої.

Для болгарських випадів знадобиться стілець, лавка, ліжко або будь-яке інше відповідне піднесення приблизно на рівні колін. Одну ногу («задню») покладіть стопою на лаву. Другу ногу виставте вперед. Руки тримайте перед собою чи на поясі. На вдиху згинайте переднє коліно під прямим кутом, на видиху розгинайте.

При виконанні повинні відчувати, як тягнуться м'язи сідниць і стегон у задній нозі. Повторіть вправу кожної ноги 15-20 раз. Щоб збільшити навантаження, візьміть у руки гантелі або покладіть на плечі штангу.

2. Махи ногами

Зазвичай виконуються стоячи на колінах. Махи можуть бути різними: з зігнутим коліном, прямими ногами, вгору, з боку, з ліктів, з еспандером Незважаючи на простоту, махи з колін відмінно зміцнюють саме сідничні м'язи, а не стегна.

Одна з базових вправ – підняття ноги під прямим кутом. Як виконувати:

1. Встаньте рачки так, щоб спина була паралельна підлозі. Долоні стоять рівно під плечовими суглобами, коліна - під тазостегновими.
2. Підніміть вгору одну ногу, випрямивши стегно та спину в одну лінію. Стопа зігнута, м'язи напружені.
3. Опустіть коліно на килимок і повторіть вправу 15-25 разів. Потім змініть бік.

Аналогічно виконується вправа з ліктів. При цьому кут змінюється трохи, що дозволяє задіяти додаткові м'язи.

Якщо хочете разом із сідницями пропрацювати м'язи стегон, випрямляйте ногу повністю. При цьому намагайтеся не прогинатися в попереку і не піднімайте разом із стегном корпус.

3. Сідничний місток

Класичний сідничний місток виконується лежачи на підлозі або з упором спини на лавку. На вдиху підніміть таз і випряміть спину.

Також можна виконувати сідничний місток на одній нозі. Це значно збільшує навантаження та допомагає прокачати більшість м'язів. Виконується у двох варіантах:

1. Піднімаєте таз як у класичному містку, а потім підтягуєте до себе одну ногу.
2. Випрямляєе одну ногу, лежачи на килимку, і піднімаєте таз, не змінюючи положення ноги.

4. Планка з підйомом ніг

Ця вправа також допоможе позбутися «вушок» на стегнах. Крім того, утримання тіла у положенні планки допоможе підтягнути всі групи м'язів – кор, плечі, руки, спину, прес.

Як виконувати:

1. Встаньте у планку на ліктях. Спина пряма, ноги на носках, голова опущена. Дивіться рівно на підлогу.
2. Підніміть одну ногу вгору, не змінюючи положення тіла. Напружте сідниці.
3. Затримайтесь у такому положенні кілька секунд.
4. Опустіть ногу і повторіть для другої.

5. Підйом ніг лежачи на стільці

Для виконання ляжте животом на лаву або стілець. Зберігайте спину прямою, руками тримайтеся за ніжки або сидіння. Важливо, щоб груди не звисали, а спина не утворювала дугу. Як виконувати:

1. Зігніть ноги, щоб коліна дивилися на підлогу.
2. Поєднайте ступні як при вправі «черепашка» або «жаба».
3. Підніміть обидві ноги вгору, щоб стегна утворили з сідницями та спиною одну лінію.
4. Затримайтесь у положенні на кілька секунд і опустіть ноги. Повторіть 15-20 разів.

Якщо лавка надто низька або підіймати зігнуті ноги важко, можна виконувати вправу з прямими ногами. Упріться носками в підлогу і піднімайте ноги паралельно до підлоги. Заодно прокачати прес.

Знаєте ще вправи для підтягування сідниць? Поділіться у коментарях.