Комплекс для підтримки здоров'я та форми
8 вправ для жінок після 40 років - СПОРТ
40 років – ще досить молодий вік. Незважаючи на уповільнений метаболізм, швидку втому після фізичної активності, проблеми з суглобами, тіло ще міцне, здорове і витривале. Не нехтуйте спортом: помірна фізична активність піде лише на користь. "Ваш спорт" зібрав основні вправи, які варто включити жінкам у програму тренувань після 40 років.
Зміст
1. Біг на місці
Звичайно, можна бігати не тільки на місці, а й залом, на стадіоні, навколо будинку або на біговій доріжці. Також можете замінити стрибками через скакалку. Однак біг на місці - Найбільш щадна аеробна вправа, яка має безліч варіацій.
Отримайте медичні поради з Медичний інформаційний каталог, який допоможе піклуватися про здоров’я.
Бігайте на носках, не опускайте стопу повністю на підлогу. Чергуйте класичний біг із захльостуванням гомілок назад і високим підніманням стегна. Це допоможе зміцнити м'язи ніг.
Якщо тільки починаєте займатися, бігайте 20 секунд. Потім можна відпочити 10 секунд і зробити ще один 20-секундний забіг. Згодом збільшуйте тривалість (30, 40, 50, 60 секунд) і темп.
Обов'язково включіть у програму аеробні вправи, навіть якщо не хочете схуднути. Аеробіка тренує серце, підтримує тонус судин, розвиває витривалість.
2. Бурпі
Берпі, берпі, бурпі - Вправа, яка поєднує в собі аеробіку та силове навантаження. Добре тренує швидкість реакції, витривалість, м'язи рук, спини, преса.
Класичне берпі виконується зі стрибком у кінці, але новачки можуть обмежитися просто випрямленням у початкове положення. Щоб ускладнити вправу, робіть віджимання в упорі лежачи.
Рекомендується виконувати бурпи двічі на тиждень. Почніть із трьох-п'яти повторень і щоразу додавайте ще одне. Через 10-15 робіть перерву та повторюйте підхід.
3. Зворотні випади
На відміну від класичних з винесенням ноги, вперед зворотні випади зменшують навантаження на суглоби і при цьому чудово прокачують задню поверхню стегон та сідниці.
Як робити:
- Встаньте прямо, дивіться перед собою, руки на поясі.
- Зробіть крок назад і поставте ногу на носок.
- Поверніться у початкове положення та повторіть рух для другої ноги.
Обидва коліна у випаді знаходяться під прямим кутом, одне стегно паралельно підлозі, друге перпендикулярно. Ступні розташовуйте на одній лінії. Щоб зняти навантаження з попереку, трохи нахиліть спину. Нахил природний, не потрібно спеціально подаватись вперед. Спина протягом усієї вправи в одному випрямленому положенні.
Виконуйте вправу плавно, без різких поштовхів та ривків. Можете збільшити темп, коли повністю освоїте техніку і виконуватимете правильні рухи автоматично.
4. Вправи для спини з гантелями
Нескладні вправи допоможуть зміцнити м'язи спини і позбутися болю. Непоганий бонус - гарна постава за рахунок підтягнутого м'язового корсету.
Три основні вправи:
1. Тяга у нахилі. Нахиліть корпус вперед і трохи зігніть коліна. Гантелі чи гирі тримайте на витягнутих руках. На вдиху зігніть лікті та підтягніть вагу до талії. Плечі при цьому паралельні до підлоги. На видиху опустіть руки.
2. Станова тяга. Візьміть гантелі, встаньте на ширині плечей, коліна трохи зігніть. На видиху повільно опустіть гантелі, таз відведіть назад. Спина при цьому залишається прямою. На вдиху плавно підніміться та займіть початкове положення.
3. Тяга до підборіддя. Візьміть гантелі в руки і встаньте прямо (задні долоні дивляться вперед). На вдиху підтягніть снаряди до підборіддя, на видиху опустіть.
Підберіть комфортну вагу гантелі, щоб не перенапружувати руки. Новачкам достатньо 1-1,5 кг у кожну руку. Робіть 10-15 повторень по два-три підходи. Потім можна збільшити вагу на 500 г.
5. Планка
Допоможе підтримати все тіло у тонусі. При виконанні напружуються м'язи рук, спини та прес. Варіанти на боці тренують почуття балансу.
Планка виконується класичним способом з упором на долоні та на ліктях. В обох варіаціях спина пряма, плечі перпендикулярні до підлоги, під плечовими суглобами. Все тіло має витягнутися в одну лінію без провисання в попереку та колінах.
Спочатку потрібно витримувати планку 10 секунд. Не забувайте дихати, не затримуйте дихання на цей час. Щоразу додайте по 5 секунд, поки не зможете стояти цілу хвилину.
6. Широкий присід
Замість класичних присідань робіть присіди з широкою постановкою ніг (трохи ширше за плечі). Шкарпетки дивляться в різні боки. Протягом усієї вправи спина залишається прямою і при опусканні природно відхиляється вперед. Прогину в попереку не повинно бути.
Опускайтеся на вдиху плавно - рахуйте до 8, поки стегна не стануть паралельно підлозі. Повільне виконання дасть відчути, як працюють м'язи спини, преса, стегон та сідниць.
Необов'язково виконувати всі вправи кожне тренування. Робіть за одне заняття три-чотири по два підходи 10-20 разів. Не забувайте про розминку перед основною частиною тренування: добре розігрійте суглоби та потягніть м'язи.
Рекомендується займатися 150-300 хвилин на тиждень або 20-40 хвилин щодня.
Як тренуєтеся після 40 років? Поділіться у коментарях.