Вправа випади для дівчат та чоловіків

Вправа випади формують гарну форму стегон, сідниць, живота, видаляють жирові відкладення із зони «галіфе», розвивають координацію.

У процес включаються такі м'язи:

• широка латеральна;
• абдомінальні;
• квадрицепс;
• сідничні;
• медіальна;
• напівмембранна;
• підколінні сухожилля.

Перед основним блоком виконуємо розтяжку на цільові м'язи – стегна, прес, живіт.

Техніка вправи випадів уперед

1. ІП – стоїмо прямо, стопи ширші за стегна. Утримуємо спину рівно, у попереку зберігаємо природний прогин. Втягуємо живіт, розвертаємо плечі. Голову тягнемо вгору, спину не округляємо.
2. Правою ногою крокуємо вперед. Поки стопа не торкнулася поверхні, розвертаємо її усередину.
3. Опускаємося, контролюючи положення коліна домінуючою ноги. Воно має сформувати прямий кут, не перетинати лінію носіння.
4. Пряма назад нога спирається на пальці. Витягнуте стегно розташоване паралельно підлозі (5 см), служить для підтримки балансу. При підйомі корпусу працюють виключно м'язи опорної кінцівки.
5. Після невеликої затримки встаємо із присіду, ставимо кінцівки на одну лінію. Вниз – вдих, у фазі підйому – видих.

Часті помилки:

• невиправданий нахил тулуба вперед;
• схрещування ніг;
• нахил коліна робочої ноги всередину;
• розгойдування корпусу під час руху;
• вузький крок.

Відео з технікою виконання вправи випади:

Випади з обтяженням

Випади зі штангою - Складне координаційне вправу. При проблемах з вестибулярним апаратом спочатку потрібно відточити техніку, а краще виконувати випади зі штангою в тренажері сміття. Після розігрівуючого сету чоловіки продовжують працювати з обтяженням. Можна схопитись за гриф, взяти в руки снаряди, утримувати млинець біля грудей. У будь-якому випадку на кожну кінцівку робимо по 9-11 випадів у 4 сета. У процесі навантаження збільшуємо. Працюємо за схемою: по 5 разів на 5 підходів на обидві кінцівки.

Варіанти вправи випади:

• почергова зміна ніг;
• повний комплекс на ліву, потім праву;
• зміна кінцівок у кожному сеті.

Не поспішаємо! Швидкість загрожує розтягуванням зв'язок.

Види випадів

Діагональні випади

М'язи: задня, передня поверхні стегна, кор, сідниці, камбалоподібна, литкова.

1. ІП – класична стійка зі штангою на плечах.
2. Крокуємо вперед по діагоналі, заводячи ліву стопу за праву, сідаємо.
3. Затримуємось на 2 секунди, піднімаємося.

Здійснюємо 8 випадів для однієї, потім з іншого боку. Діагональні випади Дівчата роблять випади з гантелями 5 кг.

1. Чіпляємо вантаж нейтральним хватом, опускаємо кисті.
2. Крокуємо правою ногою по діагоналі, орієнтуючись на кут 45 градусів.
3. Витягуємо ліве стегно до симетрії зі підлогою. Стопу всередину не розвертаємо!
4. Гантелі залишаємо внизу або вичавлюємо над головою. Після короткочасної затримки повільно встаємо (від 10х2).

Зворотні випади у розвиток сили

Також їх називають випади назад. М'язи: квадрицепси, що наводять м'язи стегна, сідниці, прес. Техніка ідентична, змінюється вектор руху.

1. Опускаємо долоні із гантелями вниз.
2. Відступаємо лівою ногою назад, присідаємо.
3. Витягуючи стегно симетрично підлогу.
4. В ІП повертаємось за рахунок напруги м'язів правої ноги.

Повторюємо як у відео:

Стопою від підлоги не відштовхуємось!

Дівчатам рекомендована вага від 3 до 8 кг, чоловікам від 15 до 35 кг. Починаємо від 8х3.

Випади зі штангою

1. ІП – стопи на ширині стегон, рівний корпус.
2. Прилаштовуємо гриф на верхні пучки трапецій.
3. Відступаємо назад, присідаємо з розгорнутими плечима, далі все за схемою (6х3).

Випади за крок

М'язи: біцепс стегна, квадрицепси, сідниці, гомілка. З ІП правою кінцівкою здійснюємо випад, згинаючи в присіді обидва коліна. Ліву приставляємо до правої. Чергуючи кінцівки, крокуємо вперед протягом кількох хвилин. Чоловіки вправляються з вантажем, жінки - зі своєю вагою.

Бічні випади для дівчат

Дії спрямовані на прокачування прямого м'яза преса, литок, поперекового відділу, сідниць, розгиначів спини, обертачів стегна. Виконуються із гантелями, штангою.

1. кладемо штангу на трапеції;
2. стопи розташовуємо на лінії плечей;
3. однією ногою відступаємо убік на дистанцію, що вдвічі перевищує початкову;
4. плавно згинаючи коліна та відводячи назад таз, опускаємося вниз;
5. повертаємось до ІП (від 20 повторень).

Варіації: бічні ковзаючі

Працюють: сідничні м'язи, що приводять, внутрішня частина стегна.

1. стаємо лівою стопою на ковзний диск, праву ногу залишаємо на підлозі;
2. рухаємо таз вперед, здійснюючи плавні рухи лівою ногою;
3. згинаючи коліно опорної кінцівки, «від'їжджаємо» убік;
4. коли вона повністю випрямиться, підтягуємо назад разом із диском (12х3).

Всередину коліна не зводимо, п'яти не відриваємо!

Випади з бічним скручуванням

М'язи: квадрицепси, сідниці, внутрішня частина стегна.

1. з ІП здійснюємо убік довгий крок, згинаючи праве коліно, присідаємо;
2. у нижній позиції подаємося тулубом уперед, торкаємося пальцями підлоги;
3. відштовхуємось від поверхні правою п'ятою, таз тягнемо догори;
4. піднімаємо кисті вертикально, лівою ногою попереду виконуємо поздовжній мах, приставляємо назад;
5. відступаємо убік, приймаємо положення для випаду, повторюємо (дівчата 10х2, чоловіки вдвічі більше).

Корпус, плечі не повертаємо, поперек тримаємо прямий. Відставлену ногу всередину не заводимо!

З підйомом коліна (з платформи)

М'язи: розгиначі стегна, коліна, велика сіднична.

1. Стопу домінуючої ноги вдавлюємо всередину невисокої платформи, що призведе до збільшення амплітуди рухів.
2. Робочу ногу ставимо на підлогу із упором стопи на пальці.
3. Відштовхуємось, виносимо її вперед, здійснюємо маховий рух з високо піднятим коліном.
4. Приставляємо до кінцівки на платформі (Від 15 разів і по наростаючій).

Випади зі стрибком

У пліометричній вправі на витривалість задіяна нижня частина корпусу.

1. Стаємо у позицію випаду для лівої ноги.
2. Відштовхуючись обома кінцівками, підстрибуємо нагору, не допускаючи нахилу корпусу.
3. У польоті міняємо ноги, приземляємось на праву.
4. Для оптимального навантаження ставимо опорну ногу на платформу.

Про те, наскільки правильно тренуєтеся, підкажуть відчуття у м'язах сідниць та ніг. Якщо немає бажання зайвий раз сісти на п'яту точку, нахилитися - тренування вдалося. Включаємо випади до програми не частіше 2 разів на тиждень.