Вправи на біцепс стегна: мертва тяга, гіперекстензія, згинання гомілки

Щоб сформувати гарні та гармонійно розвинені м'язи ніг, у тренування необхідно включати вправи на біцепс стегна. Разом з підкачаними пружними сідницями задня поверхня стегон забезпечує ефектну посадку штанів і багато в чому відповідає за спортивний, підтягнутий силует. Ці м'язи беруть участь у багатьох базових вправах, які необхідно доповнювати ізолюючими для правильного акценту.

Вправи для задньої поверхні стегна заслуговують на серйозну увагу. Як правило, більшість тренуючих обмежується лише згинанням ніг на тренажері і тягою з прямими ногами, але останнім часом все більшого поширення набуває розширений комплекс вправ.

Анатомічна роль та особливості двоголового м'яза

Біцепси стегон – це м'язи-антагоністи щодо квадрицепсів, основна функція яких є статичною. Двоголовий м'яз стегна забезпечує можливість згинати ногу в колінному суглобі, повертати назовні, розгинати її в кульшовому суглобі. Вона складається з короткої та довгої головок, які формують опуклість задньої поверхні стегна та частково западину внутрішньої поверхні.

Важливою відмінною рисою біцепса стегна є його схильність до укорочення.

Особливості тренування біцепса стегна

Більшість вправ на біцепс стегна задіяні також сідничні м'язи і частково квадрицепси, тому має сенс скласти загальне тренування для ніг, засноване на базових вправах і доповнене ізолюючими саме для двоголового м'яза. Такий підхід забезпечить правильний і рівномірний розвиток стегон, не зміщуючи акцент на якусь їх частину.

Ефективне та правильне тренування ніг – це, в ідеалі, силове тренування, тому підібрати хороші вправи для біцепса стегна в домашніх умовах досить складно. Для базових вправ необхідні штанга чи гантелі, а ізолюючі проблематично виконувати без тренажерів.

Базові вправи для тренування двоголового м'яза

Вправи для біцепса стегна, про які йтиметься, однаково підходять і для жіночого, і для чоловічого тренінгу, проте існують деякі нюанси у виконанні, від яких залежить результат.

Мертва тяга

Мертва або румунська тяга – це одна з базових вправ зі штангою, яка серед іншого добре впливає на біцепс стегна, ефективно опрацьовуючи та розтягуючи його. Від класичної тяги відрізняється тим, що при виконанні атлет не згинає ноги в колінах (або згинає незначно через свої анатомічні особливості), коли нахиляється за штангою, що лежить на підлозі, і піднімає її. Пов'язана з високим травматизмом, тому правильна техніка – запорука безпеки та здоров'я спортсмена.

• Пряма спина без заокруглень та прогинів – це гарантія її здоров'я. Прогин може призвести до усунення хребців;
• Стопи паралельні і стоять приблизно на ширині плечей або вже;
• Рух починається з відведення таза назад - тільки таким чином, а не за рахунок нахилу вперед, відбувається згинання тулуба;
• Руки прямі і опущені вниз, під час згинання та розгинання гриф повинен знаходитися якомога ближче до ніг, практично ковзати по них – це дає максимальний ефект розтягування м'язів та опрацювання біцепса стегна;
• У верхній точці доцільно підкручувати таз нагору і стискати сідниці.

Випади

Менш ефективними, але все ж таки дієвими вправами для тренування задньої частини стегна є старі добрі випади. Перевага в тому, що їх можна робити й у домашніх умовах. Правильний довгий випад дозволяє підключати як квадрицепсы, котрим ця вправа виконується найчастіше, а й біцепси. Виконувати краще з обтяженням, тобто з гантелями або штангою.

• Початкове положення: пряма стійка, ноги разом, руки на стегнах, вага тіла перенесена на п'яти.
• Підняти праву ногу і спрямувати п'яту вперед.
• На видиху зробити широкий крок, витягнувшись, ніби намагаючись переступити через калюжу.
• Торкнувшись ногою підлоги, зігнути коліна в такий спосіб, щоб праве стегно було паралельно підлозі, а ліве – перпендикулярно. Ліва нога стоїть на носінні.
• Відштовхнутися правою ногою і повернутися у вихідне положення.

Ізолювальні вправи для біцепса стегна

Ізолювальні вправи – це можливість доопрацювати, «добити» саме той м'яз, який потрібний. Для завершення хорошого тренінгу задньої поверхні стегна добре підходять згинання ніг у тренажері та особливий вид гіперекстензії.

Згинання гомілки

Згинання ніг у тренажері лежачи – одна з ізолюючих вправ, що максимально проробляють двоголовий м'яз. Техніка виконання досить проста, а результат завжди вражає:

• Вихідне становище – на тренажері обличчям униз. Ноги зафіксовані валиком у районі гомілковостопного суглоба;
• Важливо притиснути тулуб до лави та не відривати його під час руху – це дозволить уникнути травм;
• Рухи повільні та плавні. Використання сили інерції зведе старання спортсмена до нуля;
• У нижній точці коліна повністю не розгинаються, ноги постійно напружені.

Гіперекстензія

Зазвичай гіперекстензія виконується в ході тренування спини, проте її можна дещо видозмінити та додати до тренувань сідниць та двоголового м'яза. Гіперекстензія для біцепса стегна відрізняється тим, що опорні подушки верстата встановлюються не лише на рівні тазових кісток, але в рівні верхньої частини квадрицепсов. В іншому техніка виконання не змінюється:

• Спина пряма, руки схрещені на грудях або зчеплені за головою;
• Сідниці стиснуті, нахил вперед виконується повільно і плавно, без ривків і розгойдування.

Рух виходить коротким, але повністю зосередженим на біцепсі стегна. Ця вправа дає помітний ефект, навіть коли інші не приносять потрібного результату.

З обережністю слід підходити до виконання вправ на ноги в цілому та біцепс стегна зокрема людям із захворюваннями хребта, колінних чи кульшових суглобів. Правильна техніка та підбір потрібної робочої ваги – це першочергові завдання перед початком серйозних тренувань.