Як накачати трапецію: ефективні вправи для залу та будинку

Проробка трапецієподібного м'яза дуже важлива як для зовнішнього вигляду, так і для розвитку сили, захисту суглобів від трав. Базове тренування спини недостатньо навантажує трапецію, для її прокачування потрібні додаткові ізольовані вправи. Розглянемо, як накачати трапецію, основні вправи та принципи тренувань, що дозволяють досягти швидкого приросту об'єму та сили цього м'яза.

Добре прокачана трапеція надає потужного вигляду і завершеності верхньої частини торсу. Але це стосується лише чоловічої фігури. Дівчат і жінок накачена трапеція не прикрашає, їм прокачування трапецієподібного м'яза може знадобитися тільки при підготовці до серйозних змагань з бодібілдингу.

Функції трапеції

Трапецієподібний м'яз симетрично розходиться в обидві сторони від верхньої частини хребетного стовпа, прикріплюючись вгорі до шийних хребців і потиличної кістки. М'язові волокна середньої частини трапеції кріпляться до зовнішніх країв ключиць і лопаткових кісток, а волокна нижньої частини - до лопаток.

Оскільки різні ділянки цього великого поверхневого м'яза кріпляться до різних кісток, то, відповідно, і функція трапецієподібного м'яза визначається сукупністю функцій кожної її частини. Верхня ділянка трапеції відповідає за підйом плечового пояса вгору і бере участь в підйомах рук. Нижня область трапецієподібного м'яза відповідальна за опускання плечового пояса і бере участь в опусканні рук. А середня зона трапеції забезпечує зведення лопаток.

Особливості тренувань

Оскільки функції різних частин трапецієподібного м'яза різні, то для тренування кожної з них необхідні різні вправи. Середня і нижня область трапеції добре опрацьовується при прокачуванні м'язів спини - будь-яких видах тяг у нахилі, жимов для плечей (підйомах ваги над головою).

А верхня частина трапеції при базових тренуваннях спини опрацьовується недостатньо. Тому для неї існують спеціальні види вправ - шраги. Це вправи з підйому плечей з обтяженням в опущених руках.

Як правильно виконувати шраги

Підйоми плечей з обтяженнями в руках (шраги) дозволяють накачати сильну об'ємну трапецію, тільки якщо виконувати їх правильно. Тому перед початком тренувань варто ознайомитись із порадами провідних спортивних фізіологів.

Гантелі замість штанги

Шроги з гантелями набагато ефективніше накачують трапецію, ніж шраги зі штангою, тому саме їм варто віддавати перевагу. Це зумовлено тим, що при виконанні шраг зі штангою становище рук обмежене — вони знаходяться попереду стегон, в яких упирається гриф, і відвести їх хоча б трохи назад неможливо. Через це шраги зі штангою виконуються строго в вертикальній площині — плечі рухаються вгору-вниз.

Але крім підняття плечей вгору, трапеція також виконує функцію зведення лопаток, яка вимагає руху в горизонтальній площині. І щоб добре прокачати трапецію, необхідно задіяти і це рух теж. Це стає можливим, тільки якщо замість штанги для виконання шраг взяти гантелі.

Техніка виконання

Виконання шраг з гантелями, які вільно висять в руках по боках тіла, не обмежує необхідні рухи плечима для ефективного прокачування трапеції.

• Перед початком вправи м'язи мають бути добре розігріті.
• Накачати трапецію можна лише малоповторним тренінгом, вагу гантелей слід підбирати, щоб м'язова відмова наступала на 7-10 повторі.
• Випряміть спину, голову тримайте прямо, випрямлені ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках по боках стегон.
• На вдиху зведіть лопатки, а потім, не розводячи їх (це важливо), повільно підтягніть плечі до вух на максимально можливу висоту. Голову потрібно тримати прямо, підборіддя забороняється наближати до грудей, щоб уникнути травм шийних хребців.
• Затримайтеся на кілька секунд у верхній точці.
• На видиху опустіть і розслабте плечі.
• Виконайте шраги в 4 підходи з паузами 45-60 хв.

Може статися, що для малоповторного тренінгу виявиться недостатньо максимальної ваги гантелі. У такому разі тренування трапеції може виконуватися зі штангою, проте нахилятися вперед, щоб уможливити зведення лопаток, категорично забороняється. Це може призвести до травми попереку. Зі штангою, як і з гантелями, шраги слід виконувати, суворо тримаючи корпус прямо, з випрямленою спиною.

Шроги хороші ще й тим, що цей елемент можна вводити в техніку вже звичних базових вправ на спину, роблячи їх ще ефективнішими. Розглянемо це на прикладі тяги гантелей у нахилі.

Шраги з тягою гантелей у нахилі

Тяга гантелей в нахилі опрацьовує всі м'язи спини, а також задні дельти.

• Обіпріться однією рукою та ногою на опору, надавши корпусу похилого положення. Прогніть у попереку, округляти спину не можна в жодному разі.
• У вільну руку візьміть гантель. Далі ви повинні виконувати тягу гантелі вгору, згинаючи лікоть.
• Однак не забуваємо, що ми вирішили ускладнити цю вправу запровадженням такого елемента, як шраги. Робиться це так: перед тим, як почати тягу гантелі, підтягніть плече максимально вгору і тільки після цього виконуйте тягу, зберігаючи це положення плеча під час циклу руху.
• Тільки після опускання гантелі вниз опустіть плече та розслабтеся.

Ви відчуєте, як ефективніше навантажується трапеція при такому виконанні тяги. Такий варіант тяги гантелі в нахилі дозволяє пропрацювати м'язи, задіяні в цій вправі, і бонусом – накачати трапецієподібний м'яз до бажаних обсягів.

Жим гантелей у положенні лежачи на животі

Незважаючи на те, що жим гантелей на животі виконується з легкими гантелями, він дозволяє відмінно прокачувати трапецію, особливо її низ.

• Візьміть пару гантелей вагою 1-2 кг.
• Ляжте на підлогу обличчям донизу, спину не прогинайте, ноги випрямлені.
• Піднесіть руки з гантелями до плечей, не торкаючись підлоги.
• Робіть жими гантелей над головою, витягуючи руки горизонтально вперед і повертаючи до плечей, тримаючи їх постійно на вазі.

Ця вправа дозволить перевірити стан вашої трапеції. Якщо ви обділяли її навантаженням на тренуваннях, виконувати цей жим буде дуже важко, а наступного дня ви можете відчути сильний біль у трапецієподібному м'язі. Але включивши цей жим у тренувальну програму, ви зможете поступово виправити становище.

Вправи із власною вагою

Прихильники воркауту можуть накачати трапецію за допомогою ваги тіла. Розглянемо, як це зробити на турніку, на брусах, а також без цих снарядів.

Турнік

Щоб накачати трапецію на турніку, потрібно вміти підтягуватись. Особливо ефективні для тренування трапецієподібного м'яза підтягування догори ногами. Виконуються вони так:

• Прийміть положення висів на перекладині.
• Надайте корпусу горизонтальне положення, піднявши зігнуті ноги вгору.
• Робіть підтягування в цьому положенні, зводячи при цьому лопатки і напружуючи спину.

Якщо підтягування на турніку догори ногами поки що не виходять, їх можна виконувати на брусах. Це легко зробити, повиснувши і одночасно поставивши ступні на бруси, щоб корпус був паралельний підлозі. Головне, не забувайте при підтягуваннях зводити лопатки і напружувати трапецієподібний м'яз.

Брусья

Накачати трапецію можна за допомогою простої вправи на брусах. Для цього потрібно:

• на брусах вийти в упор на прямих руках;
• з цього положення щосили витягнути вгору шию, напружуючи при цьому м'язи спини, зводячи разом лопатки, випинаючи груди і прогинаючись у попереку;
• зафіксувавшись у цьому положенні на пару секунд, розслабити плечі та «занурити» в них шию;
• повторювати витягування шиї з напругою м'язів спини та подальше розслаблення до настання м'язової відмови.

Не забувайте, що протягом усієї вправи потрібно зберігати положення упору на прямих руках.

Стійка на руках

Накачати трапецію можна і без будь-яких снарядів, при цьому ефект від вправи буде не гіршим, ніж при використанні гантелей і штанг.

• зробіть стійку на прямих руках, спершись ногами об стіну;
• тягніться всім тілом нагору, напружуючи трапецію і зводячи лопатки;
• зафіксувавшись на кілька секунд у крайньому положенні, розслабте плечі та опустіть тіло вниз по вертикалі, не виходячи зі стійки;
• повторюйте вправу до стомлення м'язів.

Поставивши собі за мету накачати трапецію, не забувайте, що увагу необхідно приділяти опрацюванню всіх м'язових груп. Тільки за цієї умови можна отримати гармонійно розвинене і сильне тіло.