Як правильно робити випади, щоб не зашкодити здоров'ю - СПОРТ

Випади – базова вправа, яка прокачує передню поверхню стегна, тренує згиначі та підтягує сідниці. Випади мають безліч варіацій із власною вагою та обтяжувачами, так що можна скласти тренування з одних лише випадів та повністю прокачати нижню частину тіла. Крім того, вправа добре розвиває почуття рівноваги та може включати елементи кардіо. «Ваш спорт» розповідає, як правильно виконувати випади, щоб отримати максимум користі та не травмуватися.

Техніка класичних випадів

Вправа виконується з положення стоячи Щоб утримувати рівновагу, поставте ноги на ширині плечей і виставляйте стопи прямо, а не на середину.

Як робити:

1. Вирівняйте спину, поставте руки на пояс і вдихніть.
2. Зробіть однією ногою крок уперед і перенесіть на неї вагу.
3. Зігніть коліно під прямим кутом, щоб стегно стало паралельно підлозі. Одночасно зігніть другу ногу ззаду і поставте на носок.
4. Відштовхніться від підлоги передньою ногою на видиху і поверніться до початкового положення.
5. Повторіть для другої ноги.

Нюанси виконання

При всій простоті (просто виставляєте вперед і згинає ногу) вправа має безліч нюансів, які допомагають отримати максимум користі без травм. На що варто звернути увагу:

1. Нахиляйте спину вперед. Корпус має бути прямим, плечі розправлені, хребет не вигинається та не прогинається. При цьому рекомендується нахилити пряму спину вперед, щоб зняти навантаження з попереку. Становище як із класичних присіданнях.
2. Не загинайте коліно усередину. При постановці ноги перед собою слідкуйте, щоб коліно дивилося в один бік з носком і було паралельно кульшовому суглобу.
3. Слідкуйте, щоб коліно згиналося під прямим кутом. Причому це стосується обох ніг.
4. Напружуйте прес. При випаді напружте м'язи живота. Це стабілізує корпус та попередить від завалювань та скручувань.
5. Не ставте ноги надто широко. Ставте ногу прямо як за звичайному кроці. Обидві стопи утворюють практично одну лінію.

Варіації вправи

Багатьом не подобаються випади через те, що постійно доводиться тримати рівновагу, стежити за постановкою ніг і спини, і навіть монотонно виконувати одні й самі рухи. Не відмовляйтеся від випадів, а підберіть собі підходящий варіант. Можна кожне тренування пробувати нову модифікацію: це допоможе прокачати окремі м'язи та урізноманітнити заняття.

Варіанти випадів:

1. Статичні. Навантаження переноситься з сідниць на квадрицепси. Підійде початківцям, яким складно тримати рівновагу. Одну ногу поставте попереду на повну стопу, другу - назад на носок. На вдиху опускайтеся вниз, щоб коліна згиналися під прямим кутом. На видиху піднімайтеся та випрямляйте коліна.

2. Назад. Зменшує навантаження на суглоби та тренує задню поверхню стегон. Виконуються як класичні, але крокуєте не вперед, а назад і ставите ногу на носок. Вага при цьому переноситься на передню ногу.

3. Реверанс. Також називається перехресним випадом. Добре прокачує сідниці та внутрішню поверхню стегон. В цьому випадку крокуєте назад і ставте ногу на носок за передню ступню. Стегна при цьому перехрещуються.

4. Болгарська. Навантаження повністю йде на передню ногу. У цьому постійно працюють квадрицепсы. Виконується за допомогою опори: одну ногу відведіть назад і покладіть або поставте шкарпетку на лавку, згинайте передню ногу під прямим кутом і опускайтеся вниз. Що нижче, то краще проробляються сідничні м'язи. Для більшого навантаження візьміть гантелі чи штангу.

5. З підйомом коліна. Добре тренує згиначі. Зробіть випад назад, а потім перенесіть задню ногу вперед та вгору коліном.

6.Зі стрибком. Окрім силового навантаження дає кардіо. Зміна ніг відбувається у стрибку. Відштовхуйтеся передньою ногою.

Також можете задіяти верхню частину тулуба. При випадах робіть нахили чи повороти убік, витягуйте руки з гантелями вгору чи вперед.

Любите та робите випади чи волієте замінювати присіданнями? Поділіться у коментарях.