Найпростіша та ефективніша вправа для сідниць
Як і навіщо робити крок на височину - СПОРТ
Захід на височину - досить проста і природна вправа. Ми щодня піднімаємося сходами і робимо крок. Незважаючи на простоту, це досить ефективна вправа для прокачування сідничних м'язів (краще випадів та присідань!), оскільки саме сідниці відповідають на розгинання кульшового суглоба. «Ваш спорт» розповідає, як правильно виконувати крок.
Зміст
Що розвиває
Захід варто включити в програму силових тренувань і занять для схуднення. Монотонна вправа добре розвиває м'язи сідниць, квадрицепси, задню поверхню стегон, ноги загалом та ікри зокрема. При цьому необов'язково брати до рук обтяжувачі: достатньо працювати із власною вагою.
Крім розвитку м'язів вправа добре спалює калорії, розвиває витривалість та покращує координацію. Рівномірне навантаження допомагає уникнути травм під час інших вправ, наприклад, присідань зі штангою.
Вправа допомагає бігунам долати великі відстані за рахунок тренованих ніг та розвиненої витривалості.
Що підійде як піднесення
В ідеалі крокування виконується на тумбу для застрибувань або м'який бокс. Придбати обладнання можна в інтернет-магазині. Інший варіант – степ-платформа. Однак висота невелика - приблизно 20 см. Тому щоб добре прокачати сідниці знадобиться кілька штук, поставлених одна на одну. При цьому конструкція має бути не хиткою.
Будинки можна пристосувати для закроювання стілець, пуф або лавку. Важливо, щоб інвентар був міцним (тонкий пластик не підійде) і не ковзав. Мешканці приватних будинків можуть використовувати сходи та бордюри будинку.
Висота інвентарю – приблизно по коліно. На поверхню можна поставити ногу під прямим кутом.
Як правильно виконувати
Класичні кроки робляться таким чином:
- Встаньте перед височиною, випряміть спину, напружте прес. Руки можна тримати на поясі.
- Поставте праву ногу на піднесення, щоб стопа повністю стояла лежить на поверхні, а коліно зігнулося під прямим кутом.
- Перенесіть вага на робочу ногу та злегка нахиліть корпус вперед.
- Розігніть ногу в кульшовому суглобі і одночасно підніміть другу ногу.
- Поставте ліву ногу поряд із правою на всю стопу або на носок.
Після кроку опустіть ліву ногу у вихідне положення зусиллям робочої правої ноги і повторіть рух знову. Потім зробіть однакову кількість повторів лівою ногою.
Головні помилки: сутулий спина, перенесення ваги на опорну ногу, заворот коліна всередину. При виконанні спина залишається статичною, не згинається і не прогинається. Працює кульшовий суглоб і коліно робочої ноги, тобто напружуйте і відштовхуйтеся ногою на платформі, а не тій, що на підлозі. Інакше робітниця не отримає всього навантаження. Коліно дивиться в той самий бік, як і носок, без перекосу всередину чи назовні.
Піднімайтеся та опускайтеся плавно, без ривків та напруги.
Як ще можна робити
Можна змістити навантаження на певні групи м'язів різними варіаціями класичного кроку. Найпоширеніші:
- Боком. Навантаження зміщується на прямий м'яз стегна, який відповідає за згинання. Встаньте правим боком до височини і поставте праву ногу. Перенесіть вагу та підніміться до повного випрямлення.
- Діагоналлю. Навантажує квадрицепси та задню поверхню стегон. Робіть крок трохи убік, щоб стегно було по діагоналі від тіла, і піднімайтеся до випрямлення.
- Нахрест. Прокачують середні м'язи сідниць. Встаньте правим боком до височини і поставте на край ліву ногу. Підтягніть праву і випряміть.
Також можна ускладнити класичні кроки утриманням другої ноги на вазі. Наприклад, після випрямлення не опускайте ногу, а підтягніть зігнуте стегно до грудей або навпаки відведіть назад.
Для початку достатньо виконувати два-три підходи по 10-15 разів. Потім можна збільшити кількість підходів.
Виконуєте цю вправу? Поділіться враженнями у коментарях.