Техніка, помилки та варіанти виконання
Як правильно робити болгарські випади – СПОРТ
По суті, болгарські випади присідання на одній нозі. Рекомендується робити вправу лише після освоєння класичних випадів (стаціонарні, зворотні), тому що болгарські вимагають більше балансу та сили м'язів. "Ваш спорт" розповідає, як правильно виконувати вправу, на які помилки варто звернути увагу і як урізноманітнити болгарські випади.
Зміст
1. Які м'язи працюють
Насамперед вправа задіює великі сідничні м'язи. Це допомагає підтягнути та скоригувати силует нижньої частини тіла. Також добре працюють квадрицепси, задня поверхня стегна, м'язи, що приводять. Застосовуються прес і спина для стабілізації корпусу в одному положенні. Крім розвитку мускулатури, вправа покращує координацію і збільшує витривалість.
Болгарські випади відмінно тренують ноги та сідниці. Підходять чоловікам та жінкам, які хочуть надати рельєфності нижній частині тіла.
2. Як виконувати
Для вправи знадобиться лавка або будь-яка інша стійка поверхня, наприклад стілець. Опора повинна бути приблизно на рівні колін: коли кладете ступню, гомілка паралельна підлозі.
Як робити:
- Встаньте спиною до опори, відведіть одну ногу назад та покладіть ступню тильною стороною на поверхню.
- Зчепить долоні перед собою в замок, випряміть спину: зведіть та опустіть лопатки. Дивіться перед собою.
- Напружте прес, зігніть на вдиху робочу ногу і опуститеся так, щоб стегно стало паралельним підлозі.
- Напружитье сідничний м'яз і підніміться у вихідне положення на видиху.
Щоб зрозуміти, як далеко підвестися від опори, є невеликий лайфхак. Встаньте прямо і покладіть носок на лаву. Якщо при цьому коліно зігнуте під прямим кутом, а стегна паралельні один одному, поверніть ногу на місце і вперед зробіть невеликий крок, буквально поставте стопу перед шкарпеткою. Це і буде оптимальна відстань.
Для початку достатньо виконувати 10 повторів на кожну ногу по два-три підходи.
3. На що звернути увагу
Болгарські випади досить складна вправа, де важливі всі деталі. Інакше навантаження піде не туди, а суглоби отримають травму. На що варто звернути увагу:
- Стопа лежить тильною стороною. Можна, звичайно, поставити на носок, але тоді частина навантаження перейде в задню неробочу ногу. Стопа відводиться просто для балансу.
- Рух вниз та назад. Щоб працював сідничний м'яз, а суглоби не отримували великого навантаження, сідайте назад, не паралельно вниз. Уявіть, що намагаєтеся сісти на стілець, що стоїть ззаду. Корпус при цьому трохи нахиляється вперед, але зберігається прямим, як у вихідному положенні.
- Відповідна відстань. Важливо, щоб відстань від опори була комфортною. Занадто широка постановка змістить навантаження на стегна та неробочу ногу, зокрема гомілки та стопи. Через вузьку постановку робоче коліно виходитиме вперед, а заднє — битися об підлогу. Таке становище зашкодить суглоби.
- Плавні рухи. Ця вправа не на швидкість, тому важливо стежити за диханням та виконувати всі рухи повільно. При піднятті не випрямляйте коліно повністю, достатньо, щоб суглоб повернувся в природне злегка зігнуте положення.
Вправа не повинна завдавати дискомфорту. Якщо відчуваєте біль у ступні, колінах, ликах, значить, робите щось не так. Легкий натяг повинен відчуватися в сідницях та задній поверхні стегна.
4. Які варіанти
Для збільшення навантаження до рук можна взяти гантелі, млинець або покласти на плечі штангу. Техніка виконання така ж, але із зайвою вагою. Рекомендується починати з невеликих обтяжувачів, які не додадуть суттєвого навантаження: зможете зробити звичні 10-15 підходів, але останні даватимуться важче. Не треба починати з великих ваг, з якими важко зробити навіть два перші повтори.
Для тренування координації виконуйте випади на фітбол. Чим більше його надіють, тим складніше балансувати.
Виконуєте цю вправу? Поділіться враженнями та результатами у коментарях.