Тренажерний зал для початківців: з чого розпочати заняття, корисні поради

Хочете привести своє тіло у форму, збільшити силу та підвищити витривалість, але не знаєте, з чого розпочати тренування? Ми постаралися зібрати лише корисну та перевірену інформацію про тренажерний зал спеціально для початківців.

Сьогодні ви дізнаєтесь:

• що являє собою сучасний тренажерний зал;
• скільки коштує абонемент і чи потрібно його купувати;
• як правильно підготуватися до тренувань;
• чому важливо мати персонального тренера?

На ці та інші питання ви отримаєте відповіді нашої нової статті.

Як влаштований тренажерний зал

Фітнес-центр або тренажерний зал – це спеціально організований простір, в якому все підпорядковане єдиній меті: забезпечити відвідувачам комфортні та безпечні умови для спортивних занять.

Але не всі діючі центри однаково корисні. Є зали, обмежені площею, розташовані в підвальних, погано вентильованих або недостатньо зручних приміщеннях. Від успішного вибору залу залежить настрій, бажання займатися і в результаті результат.

Зал умовно ділять на кілька функціональних зон:

1. Кардіозона – тут розташовані тренажери для розвитку та зміцнення серцево-судинної системи, підвищення витривалості та корекції ваги.
2. Зона вільних ваг - у ній проходять заняття зі штангами та гантелями.
3. Силова зона – тут відбувається силовий тренінг на тренажерах.

У сучасних залах є ресепшн, де сидять привітні та приємні дівчата, які дадуть відповіді на всі ваші запитання та зорієнтують на місці, а також роздягальню, душ, фітнес-бар з напоями та спеціальним харчуванням для відновлення сил. І звичайно, є штат персональних тренерів, які готові прийти на допомогу за першим покликом.

З чого розпочати заняття у тренажерному залі

Не слід відразу починати з інтенсивних занять на силових чи кардіо тренажерах. По-перше, ви не знаєте техніки. По-друге, без підготовки та розминки є високий ризик отримати травму.

Основа ефективного тренінгу – розумний підхід. Це стосується всіх параметрів: інтенсивності занять, збільшення ваги, дотримання режиму дня. Важливо правильно та чітко сформулювати основну мету тренувань для себе особисто. Чого саме ви хочете: набрати м'язову масу, скинути вагу, провести корекцію фігури, стати сильнішою та витривалішою?

Навіть якщо ви вирішили займатися самостійно, професійні рекомендації та контроль на початковому етапі знадобляться однозначно. Без участі досвідченого «спеца» ви наробите масу помилок і дарма витратите багато часу.

Головні правила тренувань для новачків

Рекомендуємо з усією серйозністю поставитися до наступних пунктів:

• ніколи не пропускайте розминку – без неї ви піддаєте м'язи, зв'язки та кістки ризику травм та пошкоджень;
• одяг повинен бути максимально простим та функціональним;
• час перших тренувань має перевищувати 40-45 хвилин;
• перші кілька місяців не тренуйтеся більше 2 разів на тиждень;
• консультації професіонала у перший тиждень обов'язкові;
• їжте не пізніше, ніж за 1,5-2 години для тренування - краще білкова та вуглеводна їжа;
• після тренування (приблизно через 30-45 хвилин) теж краще поїсти, щоб відновити витрати калорій;
• візьміть із собою воду (не менше 1-1,5 літрів) – пити на заняттях потрібно обов'язково, щоб запобігти зневодненню.

І кілька слів про час занять. Його визначають індивідуально залежно від особливостей організму. У когось пік фізичної активності посідає ранковий годинник, іншим комфортніше займатися ввечері.

Чи потрібно купувати абонемент

На користь будь-якого тренажерного залу отримати клієнта на довгостроковій основі. Тому адміністратори, менеджери та власники вас обов'язково вмовлятимуть придбати абонемент на тривалі терміни – 6 місяців, рік.

Але не завжди така покупка є доцільною. Завтра ви знайдете зал із більш відповідними умовами, і що тоді? Далеко не всі компанії готові повернути вам гроші на першу вимогу.

Якщо все сподобалося беззастережно, є сенс придбати довгостроковий абонемент. Його наявність – свого роду мотиватор та стимулятор: гроші сплачені вперед, отже, потрібно їх відпрацьовувати на повну силу.

Вартість разового заняття та абонементу залежать від рівня залу та міста, в якому він розташований. Діапазон цін - від 150 до 500 рублів за одне заняття, і від 800 до 3500 руб. за місяць "безлімітки".

Програма тренувань для абсолютних новачків

Якщо ви перший раз у тренажерному залі, починати зі складних і важких вправ не варто. Навіть якщо ви подивилися 100500 навчальних роликів на Ютубі і впевнені, що знаходитесь в приголомшливій фізичній формі, форсувати навантаження - нерозумний ризик.

У дівчат та хлопців, як правило, різні цілі занять. Жінки бажають скинути вагу, а чоловіки – наростити м'язову масу та стати сильнішими. Тому програми у них будуть різні.

Зразковий план для чоловіків:

1. Розминка (10-15 хвилин). Ідеальний варіант - заняття на біговій доріжці, велотренажері, стрибки зі скакалкою.
2. Жим ногами (3 підходи по 15 повторень).
3. Згинання ніг (2х15).
4. Підтягування на турніку (3х5).
5. Жим на тренажері для грудних м'язів (3х15).
6. Вправа на плечі (3х15).
7. Підйом гантелі на біцепс (3х10).
8. Підйом блоку на трицепс (3х10).
9. Скручування на прес (3×20).

Це базовий комплекс вправ для початківців у тренажерному залі. Надалі ви самі або ваш тренер доповнюватимете його залежно від відчуттів і перших результатів.

Програма для дівчат:

1. Розминка (з розтягуванням).
2. Підйом ніг у висі (3 підходи по 5-10 повторень).
3. Підтягування – скільки вийде.
4. Згинання ніг із положення лежачи (3х15).
5. Присідання із грифом (2х10).
6. Тяга верхнього блоку (плечі) (2х15).
7. Жим гантелей на лаві (3х15).
8. Скручування на прес (3х15).

Час відпочинку між підходами – від 3 до 5 хвилин. Саме стільки потрібно відновлення сил і зниження рівня молочної кислоти.

Попередній план дисциплінує, робить процес більш осмисленим та ефективним.

Програми для початківців складені таким чином, що опрацьовують відразу всі групи м'язів, їх рівномірно навантажуючи. Через 2-3 місяці можна буде переходити до спліт-тренувань, коли програма ділиться на частини, кожна з яких виконується в різні дні. Про це ми докладно напишемо у наступних статтях.

Що взяти із собою

Приходьте в зал підготовленими – це позбавить незручностей та полегшить процес тренінгу.

Якщо у вас немає місткої спортивної сумки, купіть її. Чим досвідченіший спортсмен, тим солідніше його екіпірування.

Найкращий одяг для неофітів – шорти та майка, а взуття – кеди чи кросівки. Деякі спортсмени рекомендують носити спеціальні рукавички – вони оберігають долоні від ковзання та пухирів при піднятті ваги.

Обов'язково захопіть рушник, щоб витирати з тіла і обличчя. Якщо збираєтеся приймати душ після тренування, візьміть шльопанці.

Багатьом допомагає зберігати налаштування та підтримувати ритм музика. В цьому випадку вам знадобиться програвач.

Корисні нюанси

Якщо ви серйозно налаштовані на результат, почніть вести тренінг-щоденник з першого тренування. Цифри ніколи не брешуть: з ними ви точно знатимете, чи є прогрес, чи варто збільшити навантаження, скільки підходів ви робите і скільки часу приділяєте заняттям.

Повноцінне відновлення після навантажень – ціла наука. Вам знадобиться висококалорійна енергетична їжа, бажано з мінімальною кількістю жиру. Підійде молочно-шоколадний коктейль чи спеціальні батончики для спортсменів.

Під час занять намагайтеся відключитися від побутових та професійних проблем та повністю зосередьтеся на фізичних відчуттях. Повірте, вправи самі собою чудово знімають напругу і формують правильний емоційний тонус.

Телефон на час тренінгу краще вимкнути зовсім (якщо, звичайно, ви не чекаєте на важливий дзвінок).

І остання порада: не варто користуватися до занять парфумом чи дезодорантом із різким запахом. Піт плюс парфуми – не найприємніше поєднання.