Розминка перед тренуванням: підготовка до силових навантажень

Багато хто вважає, що розминка перед тренуванням - це формальність і марна трата часу. Це думка помилково, і якщо не розминатися перед силовим тренінгом, то можна отримати травми зв'язок і суглобів. Розглянемо, який вплив на організм надає розминка, до чого призводить її відсутність перед силовими навантаженнями, а також наведемо комплекс найефективніших вправ.

Окрім зниження ризику травм, розминка перед силовим тренуванням має ще одну позитивну дію — вона підвищує результативність тренінгу та сприяє збільшенню силових показників. Це було неодноразово підтверджено в ході численних досліджень. І якщо ви досі не використали цю можливість підвищення ефективності тренувань, то настав час почати це робити.

Навіщо потрібна розминка?

Силові тренування надають сильне навантаження на більшість систем організму: серцево-судинну, опорно-рухову, дихальну, нервову. Працюючи з великими вагами пульс перетворюється на зону анаеробної навантаження, тобто. е. серце розганяється до ЧСС, близької до максимальної, Ментальна концентрація загострюється до межі, дихання прискорюється, суглоби, зв'язки, м'язи відчувають величезну напругу, від якої буквально розриваються м'язові волокна.

Такий напружений режим роботи вимагає поступового входження до нього. Якщо почати силове тренування без розминки, що називається «з місця в кар'єр», то системи організму не встигають налаштуватися на важку роботу.

• різко зростає ризик отримання травм суглобів та зв'язок;
• страждає на серцево-судинну систему;
• погіршуються показники сили та витривалості.

Щоб уникнути цих негативних факторів, обов'язково слід виконувати розминку перед силовим тренуванням. Розтяжка та суглобова розминка благотворно позначаться на роботі організму у важкому режимі, зменшать ризик травм та дозволять отримати максимум ефекту від тренінгу. Розглянемо, як впливає розминка різні системи організму.

Суглобово-зв'язувальний апарат

У стані спокою або близькому до нього кровотік у ділянці суглобів уповільнюється, синовіальна рідина отримує менше поживних речовин і застоюється, хрящі та зв'язки втрачають еластичність. Після розминки, більша частина якої спрямована саме на відновлення рухливості суглобів та підвищення еластичності зв'язок, картина змінюється.

Розганяється кровотік, суглоби розігріваються, до них надходить більше кисню та поживних речовин, покращується якість мастила та збільшується рухливість зчленувань. Вправи на розтяжку мобілізують зв'язки, збільшують їхню еластичність. Тим самим суглобово-зв'язувальний апарат приводиться у готовність до сприйняття важких навантажень. Це дозволяє запобігти травмам та розвитку таких суглобових захворювань як артроз і артрит.

Серцево-судинна система

У стані спокою серце скорочується із частотою близько 70 ударів на хвилину. При анаеробному навантаженні, характерному для силового тренінгу, пульс злітає до 180-190 ударів. Різке зростання ЧСС негативно позначається на стані серцево-судинної системи, її складний механізм не встигає як слід переналаштуватись, що може спричинити як функціональні розлади, так і розвиток серцевих та судинних патологій.

Розминка дозволяє плавно налаштувати серцево-судинну систему на активну роботу. Це не тільки усуває шкоду від перевантажень серцевого м'яза, а й підвищує її витривалість. Показником якісно виконаної розминки є досягнення її закінчення ЧСС 100 уд/хв.

М'язи

Головним об'єктом силового тренінгу є скелетні м'язи. Від того, наскільки вони підготовлені до сприйняття навантаження, будуть багато в чому залежати результати тренувань. тренінгом.

Розминка посилює приплив крові до м'язової тканини, розігріває її та робить більш еластичною. Одним із видів розминки перед силовими тренуваннями є розминальні мережі - Попередні підходи перед кожною вправою, що виконуються з 30-50% робочої ваги.

Ментальна концентрація

Психологічний настрій і ментальна концентрація є важливими складовими успішного силового тренування. Тільки мобілізувавши свою нервову енергію, можна домогтися високих результатів.

Обмін речовин

Переваги розминки перед силовим тренуванням виявляються вже на клітинному рівні. Під час її виконання кров насичується киснем, активізується обмін речовин, підвищується температура тіла. В результаті всі біохімічні процеси протікають швидше, у них інтенсивніше задіяні необхідні речовини та резервні джерела енергії, що призводить до зростання витривалості організму на тренуванні.

Комплекс вправ для розминки

Сподіваємося, ви вже зрозуміли, наскільки важливо виконувати розминку перед кожним силовим тренуванням. Давайте тепер розглянемо, як правильно розминатися перед тренуванням, щоб підготувати організм до силових навантажень.

За часом розминка повинна займати приблизно 10 хвилин, але для старшої вікової категорії цей час має бути більшим. Спортсменам після 40-50 років потрібно приділяти розмінним вправам не менше 20-25 хвилин.

Виконувати розминальний комплекс вправ краще у спортивному костюмі. Тепло одягнувшись, ви швидше розігрієте м'язи. При переході до основної частини тренувань зайвий одяг можна буде зняти.

До складу розминочного комплексу входить коротке кардіо, суглобова гімнастика та вправи на розтяжку. Розтяжка в рамках розминки виконується тільки динамічна - коли розтягнення м'язових пучків досягається на секунди в процесі рухів, без тривалої фіксації м'язів в розтягнутому стані. Другий вид розтяжки – статична – виконується виключно після завершення тренування, як затримки. Спроби виконати вправи на статичну розтяжку перед силовим тренінгом призведуть лише до погіршення показників сили та витривалості.

Кардіо

Починаємо розминку з енергійного виконання простих кардіо вправ. Це може бути біг, стрибки, присідання. Завдання цього етапу - прискорити пульс і розігнати кров, що застоялася. Час виконання – пара хвилин.

Суглобова гімнастика

Наступний етап – суглобова гімнастика. Вона допоможе розробити всі великі суглоби тіла, збільшити рухливість і підвищити стійкість до навантажень. Розробляємо суглоби, починаючи від шиї і закінчуючи гомілковостопами. Кожен вид вправи виконуємо по 5-7 разів на обидві сторони.

1. Розминка для шиї включає рухи головою - повороти вправо і вліво, нахили вперед і назад, обертання в обидві сторони. Робити їх потрібно плавно, відчуваючи м'яку м'язову напругу і завмираючи на кілька секунд у крайніх положеннях. Людям старшого віку слід бути уважними при нахилах голови назад. Щоб уникнути травм хребців, необхідно, нахиляючи голову назад, подавати вперед потиличну ділянку, ніби втягуючи її в себе.
2. Після розминки шиї розпочинаємо розробку суглобів рук. Для цього використовуємо обертання. Починаємо обертання кистей, потім переходимо до ліктів і закінчуємо плечовими суглобами. Вправи виконуємо енергійно, з максимальною амплітудою, обидві сторони.
3. Далі слідує розминка для хребта. Вона включає обертання і скручування корпусу. Поставивши руки на пояс і тримаючи таз нерухомо, обертаємо корпус з максимальною амплітудою в обидві сторони.
4. Розім'явши хребет, переходимо до розминки ніг. Починаємо з кульшових суглобів. Тримаючи голову та плечі нерухомо, обертаємо тазом з максимальною амплітудою в обидві сторони. Потім переходимо до обертання колін. Спочатку зводимо ноги разом і обертаємо коліна синхронно, потім розводимо ноги на ширину плечей і обертаємо коліна в різні боки. Закінчити розминку суглобів необхідно розробкою гомілкостопів. Робимо це, обертаючи кожною стопою на вису або з упором на носок.

Розтяжка

Після суглобової гімнастики переходимо до вправ на розтяжку. Не забуваємо, що для розминки підходить тільки динамічна розтяжка, а отже, положення максимального розтягування м'язів не фіксуємо, затримуючись у ньому на частки секунди.

Проробляємо тіло зверху донизу.

• Зігнуту в лікті руку піднімаємо нагору, поклавши кисть на лопатку. Іншою рукою беремо лікоть і подаємо його назад, розтягуючи трицепс. Виконуємо 4-5 повторів кожної руки.
• Упираємо долоні в поперек, відвівши лікті назад. Розводимо плечі, намагаючись прогнутися назад у грудному відділі хребта до відчуття розтягування м'язів грудей.
• З'єднавши руки в замок, витягаємо їх уперед. Тягнемося руками вперед, округляючи спину до відчуття розтягування м'язів спини.
• Широко зробивши крок вперед, згинаємо передню ногу, відчуваючи розтяг згиначів стегна. По 4-5 разів для кожної ноги.
• Широко зробивши крок убік, присідаємо по черзі на кожну ногу, відчуваючи, як розтягується внутрішня поверхня стегна. По 4-5 разів для кожної ноги.
• Робимо динамічні нахили до торкання руками підлоги, відчуваючи, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегон. Виконуємо 5-7 разів.
• Захопіть рукою гомілковостоп ззаду і наближайте п'яту до сідниці, відчуваючи розтяг квадрицепса. По 4-5 разів на кожну ногу.
• Нахиліться вперед, упираючись у вертикальну поверхню та витягнувши корпус із ногами в одну пряму лінію. Опускайте п'яти на підлогу, відчуваючи, як розтягуються литкові м'язи. Робіть по 5-7 повторів.

Виконуючи цей нескладний комплекс вправ протягом 10-15 хвилин перед кожним силовим тренуванням, ви знизите ризик появи травм і підвищите ефективність тренінгу.