Сіссі присідання: незвичайна вправа на квадрицепси

Щоб побудувати красиві ноги, не достатньо просто наростити м'язову масу, потрібно також досягти правильних пропорцій і чіткої промальовування м'язів. Зробити це допомагають сисси-присідання — ізолююча вправа на квадрицепси. Включення в тренувальну програму сіссі-присідань дозволяє сформувати гарну надколінну зону з чітким поділом головок квадрицепса.

У перекладі з англійської «sissy» означає «ніженка», і це зовсім не в'яжеться з атлетами, які практикують цей вид присідань. Існує версія, що спочатку вправу було названо на честь героя давньогрецьких міфів Сізіфа (Sisyphus), приреченого постійно штовхати вгору важкий камінь.

Що таке сіссі-присідання

Вправа виглядає дуже незвичайно - спортсмен присідає на шкарпетках, відхиляючи прямий корпус назад. Щоб утримати рівновагу в такому хисткому положенні, доводиться дотримуватися рукою за опору. Присідання сіссі навантажують такі м'язи:

• квадрицепси, особливо їхню нижню частину;
• великі сідничні;
• литкові;
• м'язові групи задньої поверхні стегна;
• прес;
• кор.

Кому рекомендується ця вправа

Сіссі-присіди виконуються в багатоповторному режимі (від 20 повторів) без обтяження або з невеликою вагою, тому вони не спрямовані на нарощування м'язових обсягів. Їхня мета— досягти чіткішого промальовування низу квадрицепсів. Ця ізолююча вправа рекомендується включати в тренувальну програму досвідченим бодібілдерам, які прагнуть довести рельєф стегон до досконалості.

Початківцям без цього виду присідань можна обійтися, їм варто основну увагу приділяти базовим вправам і розтяжці. Марно займатися сіссі-присіданнями і тим, хто має значний жировий прошарок і не планує сушіння - в цьому випадку результати тонкого шліфування м'язів будуть не видно. З тієї ж причини не допоможуть вони і дівчатам, які мають проблему жирових валиків над колінами, адже тренування м'язів не впливає на шар жиру, що покриває їх.

Техніка виконання

Приступати до виконання сесії присідань бажано після базових вправ на ноги або після активної розминки колінних суглобів, що включає обертання, згинання та розгинання колін. Коліна мають бути добре розігріті. Техніка виконання вправи передбачає наступну черговість дій:

1. Стати боком в опорі, взявшись за неї рукою.
2. Зведіть ступні разом або поставте на невеликій відстані один від одного (до 20-25 см).
3. Злегка зігніть коліна, відірвавши п'яти від підлоги.
4. Відхиліть корпус назад, щоб він був на одній лінії зі стегнами. Це - вихідне положення.
5. Присідайте на носках, подаючи коліна вперед і відхиляючись назад, стежачи, щоб не було згинання в кульшовому суглобі, корпус і стегна повинні зберігати пряму лінію. Не можна прогинатися в попереку, висувати вперед шию. Протягом усієї вправи тримайте спину прямою, п'яти не ставте на підлогу.
6. Опустіться, наскільки зможете, затримайтеся в цьому положенні на 1-2 секунди та піднімайтеся у вихідну позицію.

Виконуйте вправу в повільному темпі 3-4 сета по 20-25 повторів. Якщо сесії присідання даються легко, і до кінця сету не відчувається печіння в м'язах, не можна збільшувати складність за рахунок збільшення глибини присідань. Кут між гомілками і стегнами не повинен бути набагато менше 90°. Ускладнюйте вправи за рахунок обтяжень можна взяти в вільну руку гантель або утримувати на грудях млинець від штанги.

Додаткові рекомендації щодо виконання

Щоб ефективність тренувань була максимальною, а ризик травми мінімальним, при освоєнні сесії присідів керуйтеся такими рекомендаціями:

• Ніколи не робіть сесії присідання з нерозігрітими колінними суглобами тільки після базового тренування ніг або якісної розминки.
• Слідкуйте, щоб під час присідань не було згинання в тазостегновому суглобі, оскільки це веде до зменшення ступеня ізоляції квадрицепса та зниження ефективності вправи.
• На різних тренуваннях рекомендується використовувати різні варіанти постановки стоп, оскільки при зведених ступнях більше навантажується латеральна головка квадрицепса, а при їх ширшій постановці медіальна.
• Протягом усієї вправи коліна до кінця не випрямляйте, вони повинні залишатися пригнутими.
• Щоб не перевантажувати колінні суглоби, слідкуйте, щоб при присіданнях коліна не розходилися в сторони і не зводилися всередину. У нижній точці згин у колінах не повинен бути занадто великим, краще, якщо кут буде не менше 90°.
• Вдих робиться на опусканні вниз, а видих на підйомі.
• Не приступайте до присідань сесії з обтяженням, поки досконально не освоїте техніку виконання цієї вправи.
• Виконуйте присіди повільно і плавно. Ривки та використання інерції неприпустимі.
• Не беріть занадто велике обтяження, його вага повинна бути такою, щоб до відмови ви змогли виконати 20-25 повторів.
• При найменшому дискомфорті в колінах припиняйте виконання вправи.
• Щоб мінімізувати ризик травми, бажано використовувати менш травмонебезпечні варіанти присідань сесії в тренажері Sissy Squat Machine, верстаті для жиму ногами з постановкою шкарпеток на край платформи.

Сіссі присідання — ефективна вправа для шліфування рельєфу надколінної частини чотириголових м'язів стегон. Його рекомендується включати в тренувальну програму тільки досвідченим спортсменам, які не мають проблем із колінними суглобами. Всім іншим краще утриматися від виконання цієї вправи через її високу травмонебезпечність.