Як чоловікам за 40 накачати рельєфний торс у домашніх умовах - СПОРТ

Багато чоловіків за 40 хотіли би мати рельєфний торс із добро розвиненими м'язами, але вважають це бажання нездійсненним, оскільки у них немає можливості відвідувати тренажерний зал. Однак це не привід опускати руки - накачати рельєфну мускулатуру і збільшити силу можна і в домашніх умовах. Звичайно, тренування в качалці мають багато переваг — це різноманітність тренажерів і снарядів, керівництво інструктора, спілкування. До того ж багатьох стимулює до відвідування тренувань куплений абонемент. А домашні тренування безкоштовні, тому доводиться розраховувати тільки на свою свідомість і силу волі. Дійсно, щоб регулярно займатися вдома, мотивація має бути дуже сильною.

Для отримання мотивації достатньо звернутися до фактів. Живець, що росте з віком у чоловіків, — це так зване абдомінальне ожиріння, яке погіршує не тільки зовнішність, але і здоров'я. Вченими доведено, що жир, що відкладається за черевиною — нерозлучний супутник атеросклерозу, гіпертонії та цукрового діабету, які значно скорочують тривалість життя. Крім того, зайвий жир знижує рівень тестостерону, а це чоловікам ні до чого. Після 40 років всі ці патологічні процеси в чоловічому організмі прискорюються, тому чим раніше розпочати регулярні тренування, тим більше шансів зберегти здоров'я і прожити довге плідне життя.

Що потрібне для рельєфних м'язів?

Щоб отримати гарний рельєфний торс, потрібно наростити м'язову масу і, якщо це необхідно, зменшити жировий прошарок, що згладжує рельєф. Для цього:

• виконувати через день комплекс силових вправ;
• збільшити вміст білка у раціоні до 2 г/кг маси тіла;
• щодня 30-40 хвилин займатися аеробними вправами і скоротити вживання пива, борошняного, жирного та солодкого (якщо треба схуднути).

Комплекс силових вправ

Накачати м'язи верхньої частини тіла можна і без пристосувань, але це завдання істотно полегшується за наявності турніка і брусів. Зараз у продажу є поперечини, які можна легко трансформувати на кшталт брусів. Маючи вдома цей недорогий найпростіший тренажер, можна отримати від силових тренувань максимальний ефект.

Головний принцип виконання силових вправ - вже на 10-12 повторі повинен наступати м'язовий відмова. Якщо, наприклад, ви віджимаєтеся більше 20 разів, то це робота не на зростання м'язів, а на розвиток силової витривалості. У такому разі потрібно ускладнювати вправи, віджимаючи з обтяженням на плечах, на одній руці і т.т. п., щоб можна було віджатися не більше 12 разів.

Віджимання

Ця комплексна вправа задіює кілька м'язових груп:

• м'язи грудей;
• трицепси;
• дельтоподібні;
• прес.

У класичному варіанті спортсмен стоїть у планці, долоні розташовані під плечовими суглобами. Згинаючи руки потрібно наблизити груди максимально близько до підлоги, тіло залишається витягнутим в одну лінію. При вузькій постановці рук навантаження перерозподіляється на внутрішні частини грудних м'язів, при широкій постановці — на зовнішні. Вправа виконується по 10-12 разів у 3-4 підходи. Варіанти ускладнення — з постановкою ніг на лавці, з вантажем на лопатках, віджимання на одній руці.

Підтягування

Це одна з кращих вправ для нарощування м'язів спини, грудей, біцепсів. За ефективністю підтягування не поступаються вправам зі штангою і при цьому є набагато безпечнішими, т.е. до. не навантажують хребет і поперек. Якщо ця вправа для вас поки що надто складна, починайте з полегшених варіантів — австралійських підтягувань або з використанням гумового джгута. Різні варіанти хвату і постановки рук перерозподіляють навантаження і дозволяють ефективно опрацьовувати різні м'язові групи. Виконуйте підтягування до м'язової відмови в 3-4 підходи. Коли кількість повторів класичних підтягувань перевищить 12-14 раз, використовуйте обтяження, спробуйте підтягуватися на одній руці.

Віджимання на брусах

Відмінно проробляють груди, трицепси віджимання на брусах. Якщо вдома немає цього снаряда, можна замінити бруси низькою лавою, від якої можна віджиматися, повернувшись до неї спиною і упершись витягнутими ногами в підлогу. Виконувати вправу потрібно по 10-12 разів у 3-4 підходи. Для ускладнення можна використовувати обтяження, що кріпляться до пояса.

Скручування

Це ізолююче вправу на м'язи преса дозволяє отримати красивий живіт з «кубиками». до тазу, а потім випрямлятися, але не кладучи голову на підлогу. Виконувати максимальну кількість повторень в 3 підходу.

Тренуючи м'язи верхньої частини тіла, не варто забувати і про ноги, їх опрацюванню слід приділити інші тренувальні дні. Силові тренування разом з розтяжкою, аеробними навантаженнями, повноцінним відпочинком і правильним харчуванням вже через 2-3 місяці принесуть перші видимі результати. А через півроку-рік якість вашого тіла зміниться кардинально, ви станете набагато красивішими, сильнішими і здоровішими.