Вихід силою на дві руки на турніку та кільцях: техніка виконання

Вихід силою на дві руки – ефектна вправа воркауту, виконання якого додасть сто очок вашій фізичній формі та іміджу. Цьому крутому елементу нескладно навчитися, якщо знати всі нюанси та секрети техніки виконання, які ми розкриємо. Тренуйтеся нашим докладним керівництвом, і ви швидко навчитеся виходу силою на турніку, накачавши при цьому сильні об'ємні м'язи.

Час, який знадобиться для освоєння виходу силою на дві руки, буде залежати від рівня фізичної підготовки. При хорошій силовій базі цей елемент можна освоїти за кілька занять.

Як виглядає правильне виконання вправи

Суть виходу силою на дві руки в тому, щоб із положення у висі прийняти позицію в упорі на випрямлених руках. Однак важливим є не лише сам факт досягнення виходу в упор, а й шлях, яким це досягається.

Чисте виконання вправи має на увазі підтягування рівня пояса з наступним виходом в упор на прямі руки без паузи і торкання корпусом турніка. Ноги при цьому залишаються прямими, тіло не розгойдується. Однак, такий вихід силою на турніку – це вищий пілотаж, що вимагає серйозної підготовки.

Як підготуватися до освоєння виходу на 2 руки

Розглянемо, як навчитися робити вихід силою. На початок освоєння цієї вправи ви повинні вміти:

• підтягуватись не менше 10-15 разів;
• віджиматися на брусах 20-30 разів.

Освоєння виходу силою дасться вам набагато простіше, якщо окрім/замість звичайних підтягувань ви навчитеся робити високі підтягування.

Що таке високі підтягування та як їх виконувати?

Звичайні підтягування виконуються до рівня шиї або верху грудей. Високі підтягування піднімають тіло над поперечиною до рівня діафрагми або пояса.

Техніка високих підтягувань

Чим відрізняється техніка виконання високих підтягувань від звичайних:

• тіло висить не вертикально - плечовий пояс відхилений назад, спина прогнута в попереку, ноги висунуті вперед;
• у процесі виконання вправи лікті не розлучаються убік і не згинаються більш як 90°;
• тяга проводиться у напрямку не до грудей, а до живота.

При виконанні високих підтягувань ми не тягнемося догори грудьми, а, переміщуючи напівзігнуті руки вниз по дузі, намагаємося підтягнути до поперечини живіт. По суті, цей рух протилежний віджиманням від статі.

Для дотримання техніки необхідно прийняти правильну початкову позицію, звернувши увагу положення лопаток. Вони повинні бути не розведені назовні, як при звичайних підтягування, а опущені максимально вниз і зведені, як при віджимання.

Витягніть руки вперед, опустіть плечі і розгорніть груди, спрямовуючи лопатки вниз і всередину. Хват виконуємо, не змінюючи положення лопаток та відхиляючи плечовий пояс назад. При цьому спина прогинається у попереку. Поперечину необхідно захоплювати глибоким хватом, щоб великі фаланги 4-х пальців були спрямовані не вгору, а вперед.

З вису в такому положенні намагаємося дугоподібним рухом рук вниз підтягнути до поперечини живіт. Лікті при цьому не повинні розходитися в сторони і згинатися більш ніж на 90 °. Цей рух нагадує вправу «пуловер» – тягу блоку вниз, лише роль перекладини блоку виконує турнік, а обтяженням є вага власного тіла.

Освоювати цю вправу рекомендується на низькому турніку з опорою на одну ногу. Вхопіться за поперечину, пам'ятаючи про правильну постановку корпусу, лопаток і пензлів, і повисніть, витягнувши вперед одну ногу і спираючись на зігнуту другу. Виконуйте потяг до пояса, допомагаючи собі опорною ногою. Якщо не виходить, спочатку можна допомагати собі обома ногами.

У вищій точці, коли поперечина торкнеться корпусу, затримайтеся на кілька секунд, а потім опускайтеся в положення висить якомога повільніше. Це звані негативні підтягування, дуже ефективне вправу, тренує все задіяні м'язові групи.

Також на тренуваннях можна використати гумові петлі. Вони компенсують частину вашої ваги, і підтягуватися буде легше.

Як тренуватися

Займайтеся силовими вправами за день. Тренування повинне починатися з суглобової гімнастики для розминки суглобів. Потім виконуйте у 3-4 підходи:

• планку;
• віджимання від підлоги;
• віджимання від брусів;
• високі підтягування;
• куточок – підйом прямих ніг у висі.

Якщо вправи поки що не даються, робіть їх полегшені варіанти. Кількість повторів - до м'язової відмови.

При правильному харчуванні (2 г тваринного білка на кг маси тіла) та регулярних тренуваннях, ви швидко помітите прогрес. Кількість повторів зростатиме, а варіанти вправ – ускладнюватися. Принагідно ваша фігура набуватиме все більш красивої атлетичної форми. Коли ви зможете виконувати близько 10 високих підтягувань і 20 віджимань від брусів, вам легко дасться освоєння виходу на дві руки.

Як освоїти вихід упор на 2 руки

Коли регулярними тренуваннями ви досить розвинете силу, вам залишиться тільки зрозуміти і відпрацювати техніку виконання цієї вправи. Це не важко, якщо знати всі нюанси, які ми докладно опишемо.

Техніка виконання

Техніка виходу силою на дві руки включає кілька кроків:

1. Міцно вхопитеся за поперечину глибоким хватом, прийнявши положення, як для високих підтягувань (лопатки вниз і всередину, корпус відхилений назад, у попереку – прогин). Ви повинні трохи дотягуватися ступнями до підлоги.
2. Для розгону відступіть назад, ледве торкаючись підлоги шкарпетками. Замахнувшись однією ногою назад, відірвіть шкарпетки від підлоги і хитніться вперед випрямленим тілом, з'єднавши ноги разом.
3. Коли тіло пройде вертикаль, але ще не долетить вперед до максимуму амплітуди розгойдування, уявіть, що ви витягнутими шкарпетками різко і натискаєте на розташовану під ними кнопку. При цьому тіло має вигнути дугою вперед, а груди на мить розправитися. У цей момент ви повинні бути натягнуті як струна, всі м'язи повністю напружені.
4. Після цього тіло по інерції хитнеться назад, ви повинні, підхопивши цей імпульс, різко підняти вперед прямі ноги. Це так звана «тяга назад кутком». Гойдалки, правильними рухами підсилюючи амплітуду. Тут ви повинні вчинити аналогічно, спіймавши і посиливши імпульс розгойдування.
5. Якщо попередні кроки виконані правильно, ви повинні опинитися животом на перекладині. Ноги не опускайте, вони залишаються в положенні куточка. Лікті тримайте ближче до тіла і нахиляйтеся вперед, щоб упіймати положення рівноваги. Пензлі повертайте вперед навколо поперечини для зручнішого хвату.
6. Коду ви вловите положення рівноваги, опустіть ноги, випряміть корпус і відіжміться, випрямляючи руки. Ви зробили вихід силою, далі дійте у зворотному порядку.
7. Згинає руки, опускаючись животом на поперечину.
8. Розгинаючи руки, опускаєтеся вниз у положення вису.

Цілком імовірно, що з першого разу виконати вихід силою не вдасться. У цьому випадку відпрацьовуйте рухи поетапно.

Вправи для відпрацювання техніки

Кілька разів поспіль робіть зв'язку «натискання на кнопку – тяга назад куточком», під час якої ви повинні підлітати вгору. Від сили та швидкості руху ваших ніг залежатиме висота підльоту. Щоб при цьому виходити животом на поперечину, при досягненні найвищої точки підльоту робіть різкий ривок руками до живота і відразу ж нахиляйтеся над поперечиною вперед, щоб уловити стан рівноваги.

Якщо викликає труднощі етап закидання корпусу на поперечину, рекомендується відпрацювати цей елемент на низькому турніку.

Схопитеся за поперечину, присівши під нею на одній нозі, інша нога витягнута вперед. Підтягніться животом до перекладини, стоячи на одній нозі, а потім нахиляйтеся вперед, лягаючи на неї животом, намагаючись тримати лікті ближче до тіла. Як тільки вдасться досягти положення рівноваги, віджимайте вгору, випрямляючи корпус. Ця вправа дозволяє відчути всі нюанси техніки виконання та зробити рухи звичними для м'язів.

Велику допомогу у освоєнні техніки надають негативні виходи силою. Для їх виконання потрібно прийняти положення виходу силою на низькому турніку, а потім якомога повільніше опускатися з нього в положення вісу. У цьому тренуються всі м'язові групи, задіяні у цій вправі.

Деякі тренери рекомендують для освоєння цієї вправи використовувати спочатку вихід силою на одну руку, виконання якого дається легше. При цьому з верхнього положення підтягування піднімають лікоть однієї руки нагору, переносячи плече через поперечину, потім аналогічно надходять з іншою рукою і таким чином закидають корпус на турнік, після чого виконують віджимання, випрямляючи руки.

Виглядає це не дуже ефектно, до того ж, навчившись робити вихід на дві руки в такий спосіб, щоб перейти до правильного виконання, доведеться переучуватися. Крім того, при вмінні виконувати високі підтягування, така техніка не потребує. Загалом такий підхід не можна визнати правильним, але якщо він допоможе вам навчитися чисто виконувати вихід на дві руки, то спосіб, яким ви цього досягли, буде вже не важливий.

Після освоєння цього елементу воркауту на турніку можна освоювати вихід силою на кільцях. Ця вправа складніша, оскільки потрібні додаткові зусилля для утримання кілець у фіксованому положенні та для збереження рівноваги тіла.

Висновок

Виходи силою на дві руки на турніку та кільцях – дуже ефектні та ефективні вправи. Освоюючи їх, ви розвинете силу м'язів і помітно покращите фізичну форму. Їхнє освоєння є гарним досягненням у спорті, але це далеко не вершина складності в калістенику. Вам буде куди розвиватись далі. Воркаут містить безліч інших цікавих і непростих елементів, розучуючи які ви будете неухильно просуватися на шляху до фізичної досконалості.