Воркаут - програма тренувань, основні елементи та принципи
Воркаут (від англ. Workout) - спортивний напрямок, що виник наприкінці минулого століття на дворових майданчиках Америки. Програма воркаут тренувань обов'язково включає вправи на витривалість і вибухову силу. Для російського стилю характерний силовий воркаут з упором на потужні статичні вправи.
Вуличні тренування хороші тим, що вам не потрібен спортивний зал з кондиціонованим повітрям, а дружня підтримка та порада цілком замінюють тренера. Основу воркауту складають чотири види базових вправ:
- присідання,
- віджимання від підлоги,
- підтягування на турніку,
- вправи на брусах.
Зміст
Різновиди воркауту
Напрямок Street workout (вуличний воркаут) заснований на вправах з власною вагою. Заняття відбуваються на дворових, паркових майданчиках. Стріт воркаут позбавлений моменту змагання, немає кращих, немає вчителів і наставників. Усі навчаються одне в одного.
Прихильники гетто воркауту (Ghetto workout) виходять за межі майданчика для воркауту. У гетто для чорношкірих Нью-Йорка, де і виник цей стиль, досить водостічних труб, пожежних сходів, вуличних лав, дерев, огорож.
Масовий спалах інтересу привів у спорт безліч учасників, воркаут поповнився складними силовими елементами, з'явилася можливість проводити змагання, надавати розряди. Оформився спортивний напрямок Sport workout, що має власну систему суддівства, розрядів, нормативних вправ.
Сьогодні воркаут – це фітнес-рух із регулярними чемпіонатами світу. Виступ воркаутера оцінюється не лише за складністю елементів, а й за артистизмом, незвичайністю подачі. Емоційність виступу посилюється музикою для воркауту - 2Pac, Tayler, Troopkillaz, однією з найпопулярніших стала композиція I'm Workin Out!
Рух поєднує ентузіастів усього світу. 29 вересня стартував онлайн проект Сибірський воркаут. Він розрахований на три місяці, закінчується перед Новим роком.
Переваги воркауту
Турник дає можливість нетрадиційно використовувати м'язовий корсет, розвиваючи і фізичну силу, і збалансовану роботу різних груп м'язів, відчуття дистанції, координацію рухів. У повсякденному житті м'язовий корсет задіяний таким чином, що ноги виконують опорну функцію, а махові рухи лежать на плечовому поясі.
При виконанні воркаут вправ на турніку основна опора посідає найширші м'язи спини, а ноги виконують махову роботу. Вправи воркауту змушують і м'язи, і нерви працювати по-новому. Займаючись на турніку, можна розвинути силу, витривалість, спритність, воркаут тренування розвивають вестибулярний апарат, почуття дистанції.
Причини зростання популярності
З 2000 року, коли американська команда Bartenders вперше заявила про себе, кількість прихильників воркауту зросла до сотень тисяч людей. Неймовірне зростання популярності пояснюється демократичністю спорту, особливим духом дружелюбності, взаємодопомоги. Дворовий майданчик із турником у багатьох країнах залишається єдиним місцем, де можна займатися спортом безкоштовно. Знадобляться для занять зручний одяг, взуття, рукавички для воркауту.
Основні елементи
У тренування воркаутера входять статичні та динамічні рухи. Найскладніші елементи, що виконуються майстрами воркауту на турніку, базуються на кількох основних елементах. Насамперед новачок повинен освоїти наступні елементи воркауту:
- прапорець;
- обрій;
- офіцерський вихід;
- ластівка;
- силовий вихід однією і дві руки;
- вихід ангела;
- вихід принца;
- спис;
- хода бога.
Елементи стріт воркауту для початківців освоюють паралельно з роботою над базовими вправами, спрямованими на зростання силової витривалості, вибухової потужності м'язів, зміцнення зв'язок і сухожиль, підвищення їх еластичності. До базових рухів відносяться:
- підтягування;
- віджимання на брусах та від підлоги;
- передній вис.
Розряди
За результатами виступів надають розряди по воркауту, всього їх 7. Надають їх після виконання базових вправ та основних елементів. Кожен наступний розряд передбачає більшу кількість повторень у базових рухах та ускладнення основних елементів. 6 розряд відповідає КМС, а 7 розряд - майстру спорту. Розряди встановлюють під час змагань з воркауту.
Тренування новачка
Навіть фізично підготовлені атлети можуть мати проблеми, пов'язані з недосконалою роботою вестибулярного апарату. Небезпека пов'язані з втратою орієнтації і під час переворотів. Уникнути травмонебезпечного падіння допоможе тренування вестибулярного апарату. Програма воркауту для початківців має включати роботу над вестибулярним апаратом, частину часу потрібно на кожному тренуванні приділяти:
- розгойдування на турніку;
- висів вниз головою - вправа труна;
- підйому переворотом.
Розгойдування на турніку
Розгойдування перетворюється на самостійну вправу, виконується з великою амплітудою. Починають із хвилини, поступово збільшуючи час виконання. Цей рух спрямовано балансування роботи м'язів. У роботу активно включається прес, бічні животи, довгі м'язи спини. Навантаження на плечовий пояс плаває, максимум зусилля переходить із найширших на грудні та навпаки. Ця вправа у воркауті тренує координацію та просторове уявлення під час руху:
- У висі — трохи прогнутися в спині назад;
- розслабити спину;
- коліна підтягнути до грудей;
- викинути ноги вперед.
Ці рухи дадуть тілу імпульс на маятникоподібний рух. Коли тіло хитнеться назад, ноги мають бути прямими. При проходженні під перекладиною, в нижній точці, злегка зігнути ноги в колінах і різко кинути їх вперед.
Приклад програми тренувань
Програма тренувань у стріт воркауті може бути довільною. Головне, щоб її було складено грамотно. Наступний розклад занять підійде для початківців:
День 1-й
- Підтягування середнім хватом;
- Віджимання на брусах із нахилом корпусу вперед;
- Віджимання - руки на ширині плечей;
- Підйоми ніг у висі.
День 2-й
- Підтягування широким хватом;
- Віджимання на брусах із прямим корпусом;
- Віджимання з широко розставленими руками;
- Підйоми ніг у висі.
День 3-й
- Підтягування вузьким хватом;
- Віджимання на брусах із нахилом корпусу вперед;
- Віджимання - руки вже розставлені ширини плечей;
- Підйоми ніг у висі.
День 4-й
- Підтягування зворотним хватом;
- Віджимання на брусах із прямим корпусом;
- Віджимання - руки на ширині плечей;
- Підйоми ніг у висі.
Перед заняттями обов'язково проводиться розминка, розігрів м'язів. Весь денний комплекс виконується без пауз між вправами. Усього 3-4 цикли з перепочинком у кілька хвилин після кожного. Щодо перерв, то потрібно обов'язково відпочивати 2-3 дні на тиждень, щоб не виникло перетренованості.
Займатися вуличним воркаутом можна у будь-якому віці.