Вправа «Ослик» на ікри від Арнольда Шварценеггера

Ікроножні м'язи відповідають за згинання колінного і гомілковостопного суглобів, вони дуже часто задіяні і тому відрізняються підвищеною витривалістю. Щоб добре їх розвинути, потрібна посилена навантаження. Вправа «віслюк» на литки за рахунок підйомів на шкарпетки допоможе сформувати красиві масивні м'язи ніг.

Техніку використав у своїх заняттях Арнольд Шварценеггер, якому необхідно було впорядкувати свої гомілки для отримання титулу містер Олімпія. Культурист вважав виконання цієї вправи ефективним способом збільшити обсяг литкових та камбалоподібних м'язів. Спочатку гомілки не були сильним місцем Арні, але регулярні тренування допомогли виправити цю ситуацію.

Техніка виконання

Техніка є підйом на шкарпетки в нахилі. Вправа робиться у спокійному темпі з повною амплітудою та затримкою на піку скорочення м'язів. Існує два варіанти виконання «ослика»: з партнером та на тренажері.

Використовуємо тренажер

1. Потрібно зайняти місце в тренажері для підйому на шкарпетки, нахилитися, використовувати як опору подушку снаряда.
2. Руки слід помістити на ручку, носками стати на підставку, п'яти опустити.
3. Ноги повинні бути трохи зігнутими, шкарпетки дивитися прямо.
4. З видихом потрібно піднятися на шкарпетки, при цьому працювати повинні литкові м'язи, а не колінний суглоб.
5. На максимальній висоті потрібно затриматися на 1-2 секунди.
6. З видихом потрібно м'яко опустити п'яти за край платформи.

Вправа з партнером

Для виконання вправи не обов'язково скористатися цільовим тренажером. Для «ослика» потрібна тверда поверхня та підставка близько 15-20 сантиметрів, а також допомога людини, яка виконуватиме роль «обтяження». Тренується потрібно зайняти похило положення, зробивши упор руками на тверду горизонтальну поверхню і розставивши ноги на ширині плечей. Далі необхідно стати на підставку, партнер має сісти на нижню частину спини таким чином, щоб навантажувалися литкові м'язи. Основна вага припадає на область тазу, не можна перевантажувати поперек. Важливо, щоб у процесі партнер був у статичному становищі.

Схема виконання проста: з видихом підніміться на шкарпетки якомога вище, задіявши тільки ікри.

Загальні рекомендації

Кількість повторень має становити від 15 до 30, кількість підходів - 3-4.

Щоб прокачати литкові м'язи та збільшити їх обсяг, необхідно дотримуватись нескладних правил виконання вправи:

• Опускатися після перебування в максимальному положенні слід плавно і акуратно, це дозволить уникнути травм і досягти глибокого скорочення м'язів.
• Підйом шкарпеток здійснюється на видиху, опускання - на вдиху.
• Для повноцінного опрацювання литкових м'язів необхідно змінювати положення ступнів: вони можуть розміщуватись паралельно один одному, повертатися всередину або назовні. У першому випадку навантажуються двоголові м'язи гомілки, у другому – літеральні головки, в останньому – медіальні пучки.
• Не варто перенапружувати колінний суглоб, під час підйомів навантаження має припадати на ікри.
• Не рекомендується виконувати вправу «осел» ривками, різкі рухи можуть призвести до травм.
• Жінкам, які хочуть мати гарні ноги, можна порадити полегшений варіант техніки. На спину можна посадити дитину, ще один спосіб – попросити партнера притримати вантаж на спині.
• Спина не повинна бути округленою, навантаження при обтяженні посідає область попереку.
• При використанні тренажера точкою опори є шкарпетка, п'ята знаходиться за краєм платформи та рухається по вертикалі.
• Щоб уникнути травм під час роботи з великим обтяженням, потрібно утримувати коліна в пригнутому стані. Це дозволить знизити навантаження на колінний суглоб.

«Ослик» є альтернативою класичним варіантам підйомів, що дозволяють дати незвичне навантаження литок з метою створення їхнього гарного рельєфу. Перед тим, як приступати до вправи, рекомендується розігріти гомілковостоп легкою гімнастикою, пробіжкою та підходами розминки з невеликим обтяженням. Безперечна перевага техніки полягає у відсутності компресійного навантаження на хребет, тому вона підходить навіть для атлетів із травмами спини.