Як правильно віджиматися, щоб прокачати верхню частину тіла.
7 видів віджимань на різні групи м'язів - СПОРТ
Віджимання - одна з базових вправ. Класичний варіант виконується в упорі лежачи з постановкою рук лише на рівні плечей, долоні дивляться вперед, плечі опускаються над кистями. Крім рук (біцепсів та трицепсів) віджимання добре навантажують груди, спину та прес, а також тренують витривалість. Робити віджимання можна з будь-яким рівнем підготовки, вік та стать не мають значення. "Ваш спорт" зібрав різні види віджимання, які варто спробувати навіть новачкам.
Зміст
1. З колін
Мабуть, найпростіший спосіб віджати власну вагу від підлоги. Тренуються нижні, середні грудні м'язи та трицепси. Віджимання з колін рекомендуються людям із зайвою вагою та новачкам у спорті, яким складно робити навіть класичні віджимання. Виконуються на килимку.
Дізнайтесь про туристичні маршрути Кам’янця-Подільського в Туристичний довідник КП, який допоможе спланувати поїздку.
Як виконувати:
- Ляжте на живіт.
- Підніміть гомілки, перенесіть вагу на коліна і одночасно випряміть на руках.
- Зігніть лікті та плавно опустіть корпус до підлоги.
- Випрямитеся до початкового положення, повторіть рух.
Тримайте тіло прямо: стегна, сідниці, спина, шия утворюють одну лінію під кутом 45 градусів до підлоги. Долоні повинні бути рівно під плечима. При опусканні тіла лікті дивляться у різні боки.
На колінах можна виконувати інші варіації віджимання: з широкою вузькою постановкою рук, на одній нозі або руці і т.д.
2. Алмазні
Це віджимання з вузькою постановкою долонь. Пальці утворюють фігуру, що нагадує перевернутий діамант. При такому положенні добре проробляються внутрішня частина грудей та трицепс.
Як виконувати:
- Прийміть упор лежачи.
- Розташуйте долоні під грудьми і поєднайте вказівні та великі пальці.
- Опустіть груди до долонях, плавно згинаючи лікті.
- Випрямитеся, повторіть рух.
Діамантові віджимання можна виконувати від стіни.
3. З широким хватом
Вправа опрацьовує зовнішні грудні м'язи. Щоб отримати максимальний результат, напружуйте груди під час опускання вниз.
Як робити:
- Прийміть упор лежачи.
- Поставте руки ширші за плечі, але не виводьте їх вперед.
- Зігніть лікті так, щоб плечі стали паралельні підлозі.
- Затримайтесь на кілька секунд, випряміть і повторіть.
Внесуть різноманітність у тренування кругові віджимання із широким хватом. Прийміть упор лежачи, руки ширші за плечі. Зігніть лікті і перенесіть вагу тіла вправо, потім у центр, далі вліво. Пройшовши три крапки, випряміть руки. Вправа добре опрацьовує руки.
Щоб добре попрацювати над руками, поєднуйте класичні, алмазні та широкі віджимання.
4. На одній нозі
За рахунок навантаження на одну ногу такі віджимання, крім розвитку грудних м'язів, тренують прес. Рекомендується змінювати ноги після кількох повторів.
Як робити:
- Встаньте в упор лежачи.
- Підніміть одну ногу (можна зігнути).
- Зігніть лікті і опустіться до підлоги. Ногу зберігайте на вазі.
- Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Більш легкий варіант: поставте носок "вільної" ноги на п'яту.
5. На фітболі
На гімнастичному м'ячі можна віджиматися двома способами: упираючись у фітбол ногами чи руками. Перший варіант простіший, оскільки упор припадає на підлогу. Балансувати руками на м'ячі, особливо добре надутому, складніше, зате це чудово прокачує верхню частину тіла.
Як виконувати з ногами на м'ячі:
- Встаньте на карачки і закиньте ноги на фітбол. Можна впертись у нього шкарпетками або просто покласти ступні.
- Випрямитеся в одну лінію, руки перпендикулярні до підлоги.
- Зігніть лікті і опустіться до підлоги. Притискайте ногами м'яч, щоб він не вислизав.
- Поверніться у початкове становище.
Для другого варіанта впріться прямими руками у фітбол. Тіло знаходиться під кутом і стоїть на шкарпетках.
Ускладніть вправу віджиманням на одній руці чи нозі.
6. З нерівною постановкою рук
У такому положенні окрім рук проробляються м'язи грудей та спини. Ставити руки можна у двох варіантах:
- Одна під плечем, друга осторонь, як при широкому хваті, справа або ліворуч залежно від руки.
- Одна на рівні плечей, друга попереду на відстані двох долонь.
Віджимайтеся в упорі лежачи або з колін. Через рівну кількість повторів поміняйте руки.
7. Сфінкс
Такі віджимання добре прокачують трицепс, а також допомагають навчитися контролювати власне тіло. Виконуються з ліктів:
- Займіть упор лежачи, але встаньте не так на прямі руки, але в лікті. Долоні дивляться вперед.
- Підніміться з упором на зап'ястя і випряміть лікті.
- Встаньте на долоні і знову опустіться на лікті.
Вправа динамічна, без пауз та затримок. Добре працюють зап'ястя. Корпус залишається статичним.
Які ще види віджимань знаєте? Поділіться у коментарях.