Віджимання від підлоги: робимо вправи правильно

Віджимання від підлоги - одна з найефективніших спортивних вправ. Віджиматися рекомендується навіть дітям у віці шість років та старше. Чи варто говорити про значення цих вправ для дорослих, які найчастіше менш рухливі, а м'язи яких вимагають значно більшого навантаження? У користі віджимань від статі сумніватися не доводиться - вони дають результат, навіть якщо обмежитися лише ними.

Віджимання тренують переважно верхню частину тіла — корпус та руки, а саме:

• біцепси;
• трицепси;
• грудний м'яз;
• передні зубчасті м'язи;
• дельтавидний м'яз;
• м'язи спини.

Вони розвивають витривалість, стимулюють ріст м'язової маси. Виконання комплексу віджимань від підлоги в обов'язковому порядку показано тим, хто активно займається будь-яким видом спортом. Але й просто підтримки фізичного здоров'я це необхідні вправи.

Правильні віджимання від підлоги

Базова схема віджимань від підлоги виглядає наступним чином: необхідно прийняти упор лежачи на рівній поверхні, руки розташувати на ширині плечей, долоні направити вгору, стопи на ширині таза, пальцями ніг упиратися в підлогу. На вдиху руки згинаються в ліктях, корпус прямує донизу. Корпус повинен утворити рівну лінію, і під час нахилу ця лінія не повинна ламатися. прогини - це порушення, вони роблять віджимання не тільки легшим, а й не ефективним. На видиху приймається вихідне становище.

Численні види віджимань від підлоги дозволяють спробувати різні варіації і підібрати найбільш оптимальні. Усього налічується понад півсотні різновидів, але можна обмежитися і декількома найпопулярнішими. Так, залежно від становища рук і ніг, віджимання може бути з обтяженням чи, навпаки, з полегшенням.

Також є й інша класифікація: без залучення сторонніх предметів та з використанням інвентарю. Він може як полегшити, і ускладнити процес.

Полегшені віджимання

Тим, хто тільки починає тренуватися, варто формувати комплекс віджимань із полегшених вправ.

• Стіна – найлегший варіант: стати на відстані 0,5 м від стіни, прийняти упор руками, підняти п'яти. На вдиху зігнути руки, наблизитися до стіни, на видиху — повернутись у початкове положення.
• Лава або сходинки - якщо наголосити на лавці або на щабель, віджиматися буде простіше.
• Віджимання з упором на коліна, а не на пальці ніг даються значно легше.

Дані вправи дозволять первинно натренувати м'язи, підготувати їх до більш серйозних навантажень.

Важкі віджимання

Вони ефективніші, ніж базові віджимання. Для посиленого тренування різних груп м'язів варто чергувати різні види віджимань.

• Віджимання на кулаках - площа опори менша, ніж при упорі на долоні, тому робити вправу складніше. Таке обтяження додатково тренує кісточки пальців;
• Віджимання на кінчиках пальців – вправа для підготовлених;
• Віджимання на одній руці (друга за спиною) також збільшують навантаження;
• Лава або сходи - якщо на інструмент робити акцент ногами, віджиматися складніше. Чим вище лава, тим сильніше зміщується центр ваги, і тим більше зусиль необхідно докласти для віджимання.
• Стільці — три вироби є точками опори (тобто ставляться під ноги та під кожну з рук). Можна поставити і дві — лише під долоні. Віджиматися таким чином набагато складніше, ніж від підлоги. Але й ефективніше.
• Обтяжувачі - гантелі, млинці від штанги, спеціальні жилети або такий підручний засіб, як рюкзак з вантажем, збільшують навантаження на м'язи спини.

Крім віджимання від підлоги на кулаках, можна обтяжити вправи, якщо після кожного віджимання міняти дистанцію між руками, робити бавовну, чергувати точку опори підлогу — лава. Вправу можна зробити круговою: на вдиху опуститися, перенести вагу однією руку; переміститися центром; перенести вагу на іншу руку; на видиху прийняти вихідне становище.

Дані вправи зручні тим, що їх допускається робити не лише у спеціально обладнаному спортивному залі, а й у домашніх умовах – від цього вони не будуть менш ефективними.

До віджимань від підлоги з обтяженням варто приступати тільки після того, як буде освоєна базова схема. У цій вправі дуже важлива якість: краще виконати всього два підходи, але використовуючи дійсно правильну техніку віджимання від підлоги.

Скільки разів віджиматися

Це також важливе питання. Допоможе розібратися з ним таблиця віджимань від підлоги. Займатися слід три-чотири рази на тиждень — такої інтенсивності буде достатньо, адже м'язам потрібен відпочинок.

Програма розрахована на 3,5 місяці, кожне тренування складається з п'яти підходів.

1 тиждень - 20; 20; 15; 15; 10.

2 тиждень - 25; 25; 20; 15; 10.

3 тиждень - 30; 30; 25; 20; 15.

4 тиждень - 35; 30; 25; 20; 15.

5 тиждень - 40; 35; 25; 20; 15.

6 тиждень - 40; 40; 30; 30; 20.

7 тиждень - 45; 40; 35; 35; 25.

8 тиждень - 45; 45; 35; 35; 25.

9 тиждень - 50; 45; 35; 35; 30.

10 тиждень - 50; 50; 40; 40; 35.

11 тиждень - 55; 50; 40; 40; 35.

12 тиждень - 60; 55; 40; 40; 35.

13 тиждень - 60; 60; 45; 45; 40.

14 тиждень - 65;

15 тиждень - 65; 65; 45; 45; 40.

Якщо займатися за цією таблицею, в результаті вийде довести кількість віджимань до 260. Програму можна ускладнити, якщо робити не тільки класичні віджимання, але і віджиматися від підлоги вузьким хватом, віджиматися з обтяжувачами або на стільцях.