5 вправ, щоб навчитися віджиматися від підлоги - СПОРТ

Віджимання - одна з найефективніших вправ, яка допомагає підтримувати в тонусі все тіло і відмінно прокачує грудні м'язи, плечі, руки та спину. Щоб вправа дійсно давала користь, важливо дотримуватися техніки. Однак через слабкі руки новачкам складно виконати віджимання правильно. "Ваш спорт" зібрав рекомендації, які допоможуть навчитися віджиматися від статі, навіть якщо раніше ніколи цього не робили.

1. Віджимання від стіни

Досить ефективний спосіб навантажити верхню частину тулуба та відпрацювати техніку віджимання. Чим далі встанете від стіни, тим складніше даватиметься вправа. Спочатку можна встати на відстані двох кроків і віджиматися, не відриваючи п'яти від підлоги.

Додавайте свої сайти до Каталог сайтів Уанету, щоб підвищити їхню популярність.

Особливості виконання:

1. Випряміть хребет по всій довжині, опустіть плечі та витягніть тіло в одну лінію.
2. Не прогинайте у попереку і не згинайте коліна.
3. Дивіться у стіну прямо перед собою.
4. Поставте долоні лише на рівні плечових суглобів.
5. Згинайте лікті анатомічно, не розставляйте їх убік і притискайте занадто щільно до корпусу.

Працюють тільки руки. Не допомагайте плечима, спиною, поясницею.

2. Віджимання від столу чи лави

Після того, як віджимання від стіни будуть даватися легко, можна опуститися трохи нижче – на стіл чи лаву. Це буде підготовкою м'язів до упору лежачи. Техніка вже більше схожа на класичні віджимання, але при цьому дається не таке велике навантаження на трицепси та груди.

Як виконувати:

1. Виберіть стійку поверхню, на яку можна поставити руки на рівні плечей або трохи ширше.
2. Упріться долонями в опору і по черзі поставте ноги на шкарпетки позаду себе.
3. Витягніть тіло в пряму лінію так, як це робили біля стіни: опустіть плечі, витягніть хребет, дивіться прямо перед собою.
4. Напружте м'язи живота та кора. Слідкуйте, щоб поперек не провисав.
5. Зігніть лікті і опуститеся вниз на вдиху, підніміться на видиху.

Виконуйте три підходи по п'ять разів. Якщо не виходить, робіть скільки зможете з точним дотриманням техніки. Опускайтеся і піднімайтеся плавно, щоб відчути, як працюють м'язи.

3. Віджимання з колін

Це вже повноцінна підготовка до класичних віджимань. Абсолютно нормально, якщо деякий час віджиматиметься так: при русі задіяні ті ж м'язи, що і при класичних віджиманнях, але руки отримують тільки частину навантаження.

Особливості позиції:

1. Прийміть упор на коліна та долоні. Гомілки можна підняти або покласти на підлогу - як буде зручно.
2. Випряміть хребет та стегна в одну лінію. Не прогинайтеся в попереку, не згинайте кульшові суглоби.
3. Напружте м'язи кори, щоб відчути положення тіла.

Не забувайте, що працюють тільки руки, лікті згинаються анатомічно, а долоні знаходяться під плечовими суглобами. Намагайтеся опуститися якомога нижче, не змінюючи положення тіла.

4. Віджимання лежачи на животі

За таких віджимань руки відпочивають кілька секунд і не перенапружуються. Одночасно під час підйому задіяні стегна і спина, що знімає частину навантаження з рук.

Як робити:

1. Прийміть упор лежачи з широко розставленими руками.
2. Ляжте грудьми та животом на підлогу. Руки можна відірвати від статі.
3. Упріться долонями в підлогу і підніміть тулуб від підлоги до положення планки.

5. Негативні віджимання

Це фінішна пряма до класичних віджимань. При негативних акцентах зміщується на досягнення нижньої точки.

Як виконувати:

1. Займіть становище планки як із класичних віджиманнях. Тіло пряме, без провисань та згинів.
2. Поставте руки трохи ширші за плечі, щоб вправа давалася легше. Долоні, як і раніше, під плечовими суглобами, руки прямі.
3. Повільно згинайте лікті та поступово опускайте корпус вниз.
4. Затримайтесь у найнижчій точці на пару секунд.
5. Швидко поверніться у вихідну позицію.

Вмієте віджиматися від статі? Порадьте новачкам у коментарях, як швидше навчитися.