Як і навіщо робити «млин» - СПОРТ

Незважаючи на видиму простоту, «млин» — відмінна аеробна та силова вправа. Часто входить у тренування новачків та просунутих спортсменів. Рекомендується включити в програму розтяжки, схуднення, покращення постави. «Ваш спорт» розповідає як правильно робити і чим урізноманітнити «млин».

Які м'язи працюють

"Млин" відмінно підходить для розминки, особливо перед бігом. Рухи допомагають «розкріпачити» корпус і трохи потягнути задню поверхню стегон. Також вправа:

• "розганяє" кровообіг у верхній частині тіла;
• надає тонусу м'язам спини, плечового пояса;
• покращує координацію;
• підвищує гнучкість хребців;
• тренує розгиначі спини, які відповідають за стабілізацію хребта.

Значно схуднути "млин" не допоможе, для цього потрібні правильне харчування та підрахунок калорій. Однак рухи зміцнюють косі м'язи живота та допомагають підтягнути м'язовий корсет, за рахунок чого талія здаватиметься вже.

Як правильно виконувати

Класичний «млин» виконується без інвентарю. Знадобиться вільний простір, щоб широко підвестися і нічого не зачепити руками.

Як робити:

1. Встаньте прямо, випряміть спину.
2. Поставте ноги ширші за плечі, шкарпетки нарізно.
3. Витягніть руки в сторони паралельно підлозі.
4. Нахиліть корпус вперед і на видиху поверніть праворуч.
5. Торкніться лівою рукою правої ступні. Друга рука при цьому дивиться нагору.
6. Поверніться на вдиху в ліву сторону і на видиху торкніться лівої ступні правою рукою.

На що звернути увагу

Вправа нескладна, але є кілька нюансів, які допомагають отримати від рухів максимум користі.

1. Тримайте спину прямо. Корпус під час усієї вправи повинен бути паралельний підлозі за рахунок відведення тазу назад. При повороті використовуйте тільки косі м'язи: не вигинайте хребет і не провисайте в попереку.
2. Фіксуйте погляд на стопі, до якої торкаєтесь. Не крутіть головою, не задирайте і не опускайте підборіддя. Тримайте голову природно. Це допоможе уникнути защемлення шийних хребців.
3. Повертайте корпус, а не руки. Це вправа для м'язів кора, тому не перетворюйте «млин» на махи руками.
4. Виконуйте повільно. Вправа не на швидкість, тому слідкуйте за диханням і повертайтеся плавно.
5. Не згинайте коліна. Ноги протягом всієї вправи мають бути прямими, інакше становище буде нестійке. Можна зустріти варіант зі згинанням одного коліна. Проте постійне перенесення ваги то одне, то друге коліно може призвести до травми суглобів.

Як урізноманітнити

Найбільш складний варіант з гирею. У цьому випадку крім преса, косих м'язів, стегон, працюють сідниці, плечі та руки. Через особливості руху вага підбирається невеликий, під силу. Новачку підійде кілограмова гантель. Як виконувати:

1. Закиньте гирю на плече і вичавте вгору однією рукою.
2. Тримаючи гирю у витягнутій руці над головою, поставте ноги ширше за плечі і покладіть вільну руку на стегно.
3. Ковза долонею вниз по нозі, зігніть корпус паралельно підлозі.
4. Випрямитесяколи торкнетеся долонею ступні, і повторіть заново. За кілька повторів поміняйте руку з гирею.

І тут нахиляєтеся над центр, а бік. При цьому корпус повинен бути прямою і паралельною підлогою. Опускаєтеся вниз повільно на видиху, піднімаєтесь одним рухом на вдиху.

Виконуєте цю вправу? Поділіться враженнями у коментарях.