Як накачати бічні м'язи преса вдома чи в залі

Уявіть, як на вашу фігуру із заздрістю дивляться друзі та прості перехожі. Уявіть, як ви щодня прокидаєтеся бадьорим та активним. Все це неможливо без підкачаного та гарного живота. Розглянемо докладніше, як накачати бічні м'язи преса, і що це взагалі таке.

У повсякденному житті дана група м'язів практично не задіяна, оскільки відповідає за повороти тулуба.

На людині спортивної статури найкраще проглядається зовнішній косий м'яз живота. Вона пролягає від грудини до низу живота, проходячи похилою. Ліва зовнішня м'яз скорочуючись, повертає корпус вправо, тобто в протилежний бік.

А ось внутрішні косі м'язи живота ви не побачите, бо вони розташовані під зовнішніми.

Поради та рекомендації перед тренуванням

Взагалі, щоб качати прес правильно необхідно слідувати простим рекомендаціям:

• Нещільно поїжте за 2-2,5 години до занять. Займаючись на голодний шлунок, ви не викладетеся на повну силу, а значить тренування буде малоефективним. Переповнений живіт також може залишити негативні наслідки, наприклад, нудоту і сильні запаморочення.
• Розігрійте м'язи, провівши легку розминку. Пострибайте, побігайте на місці або тренажері, виконайте найпростіші прийоми на кшталт поворотів, нахилів і обертань.
• Не перестарайтеся! Не треба вимотувати себе щодня. Займайтеся 2-4 рази на тиждень - цього буде цілком достатньо для красивого та рельєфного живота.
• Кожна вправа має розтягувати м'язи. Ви повинні відчувати, як вони напружені. Якщо цього немає, то ви щось робите не так.
• Не їжте одразу після тренування. Якщо відчуваєте сильний голод, перекусіть яблуком або випийте склянку води. До їди приступіть не раніше, ніж за годину.

Перший рівень

Наведені нижче прийоми допоможуть зрозуміти, як накачати бічний прес. Якщо ви новачок, то ці заняття вам ідеально підійдуть. Намагайтеся, щоб м'язовий каркас під час тренувань був напружений, але не перестарайтеся, щоб уникнути травм.

Початковий рівень не зробить вас бодібілдером, а ваші м'язи не будуть об'ємними і великими. Але він допоможе підкачати їх і привести до тонусу, підготувавши до подальшого етапу розвитку.

Нахили

Розставте ноги на ширину плечей, руки з'єднайте за головою.Робіть прийоми плавно і не поспішаючи, фіксуйте корпус у максимальній точці. Усього 20 повторів, 5-6 підходів.

Коли відчуєте, що навантаження стає мало, підсиліть її: в одну руку візьміть невеликі гантелі (до 10 кг) і робіть нахили в їхній бік.

Бічні підйоми корпусу

Для наступної вправи знадобиться лава. Ляжте на неї боком так, щоб половина корпусу була поза лавкою, зафіксуйте або попросіть партнера потримати ваші ноги. Підніміть корпус 30 разів. Зробіть кілька підходів. Перевернуться на інший бік. Якщо навантаження недостатньо, використовуйте обважнювачі.

Скручування на турніку

Дана вправа допоможе накачати косі м'язи преса в домашніх умовах, якщо у вас є турнік. Повиснувши на перекладині, розташуйте руки на ширині плечей. Виконуйте підйоми зігнутих ніг до рівня грудей, але не перед собою, а виносячи їх по черзі праворуч та ліворуч.

Другий рівень

Перший рівень для вас став надто легким? Другий допоможе накачати бічний прес будинку, зробити його більш рельєфним. Виконуйте прийоми регулярно і ваша талія зменшиться, а тіло стане підтягнутим. Кожен комплекс виконується 3-4 підходи по 10-15 разів.

Підйоми корпусу та ніг

Лежачи на рівній поверхні, покладіть одну руку під голову, а ноги випряміть. Підніміть одночасно корпус і коліно, торкнувшись один одного. Поверніться у вихідне положення та змініть руку.

Почергові підйоми корпусу

Ляжте на рівну поверхню, руки складіть на потилиці, зігніть ноги в колінах. Піднімайте корпус і одночасно повертайтеся, торкаючись правим ліктем лівого коліна. Те саме повторіть з іншою рукою.

Підйом колін

Ляжте набік, спираючись на лікоть, ноги випряміть, а руку, яка опинилася вгорі, заведіть за спину. Підніміть обидві ноги до грудей, не торкаючись підлоги. Те саме повторіть і на іншому боці.

На турніку

Виконується з вису, руки на ширині плечей. Не згинаючи ніг, робіть латеральні підйоми, затримуючись на максимальних точках.

Третій рівень

Описані нижче заняття є хорошими для тих, хто вже довго працює над бічними м'язами преса. Число повторів та підходів можна регулювати самостійно, залежно від фізичної підготовки.

Прості нахили з обтяженням

Цю вправу виконувати важко, оскільки у вас має бути «натренований» поперек. Однак воно дозволяє швидко та ефективно качати косі м'язи преса.

Поставте ноги на ширину плечей, а покладіть гриф на трапеції. Зробіть по 15 нахилів убік, намагаючись максимально опускатися. Опустившись до максимальної точки, зупиніться на кілька секунд, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Якщо ви відчуваєте натяг м'язів, то виконуєте вправи правильно.

Якщо ви відчуваєте, що ваги не вистачає, додайте на гриф млинці. Під час нахилів тримайте корпус прямо, не допускайте нахилів уперед чи назад. Повертайтеся у вихідне положення, не відхиляючись від вертикалі.

Нахили з поворотом

Можна сказати, що це посилена версія попередньої вправи, оскільки вона завантажує пучки косих м'язів.

Виконувати стоячи, ноги ставити на ширину плечей. Гриф з млинцями (або без, якщо важко) на трапеціях. Слід робити нахили вперед і в сторони 15 разів, при цьому скручуючи корпус. При скручуваннях правий лікоть має бути спрямований у бік лівого коліна та навпаки.

Повороти у висі

Заняття потребує наявність турніка і несильної сили, оскільки це справді важкі вправи для преса. Вихідне положення: у висі, руки на ширині плечей. Прямі ноги слід підняти так, щоб вони йшли паралельно до підлоги. Утримуючи в такому положенні, опишіть дугу з максимально можливою амплітудою. Таких поворотів зробіть 10-15.

Дроворуб

Дані руху допоможуть ще й звузити талію. Для виконання слід стати до рами боком і взятися за рукоятку верхнього блоку двома руками.

Підсумуємо

Тепер ви знаєте, як накачати бічний прес, і зможете зробити свою фігуру ще більш досконалою. Не беріться відразу за найважчий рівень, почніть з простих вправ і поступово дійдете до складніших. Займайтеся регулярно і з ревністю, стимулюйте себе, і ви самі не помітите, як станете новою людиною. Гарний настрій, підтягнутий живіт і чудове здоров'я—найменше, що на вас чекає.