Як качати шию правильно: вправи, техніка, безпека
Міцні і розвинені м'язи шиї - це не тільки показник сили і витривалості спортсмена, але також важливий критерій оцінки його дисциплінованості і системного підходу до тренувань. Якщо на етапі планування своїх занять атлет не продумує, як качати шию правильно, в результаті він може отримати негарні пропорції, не кажучи вже про те, що в професійному спорті без розвинених шийних м'язів нічого не добитися.
Розвинена та потужна шия візуально робить верхню частину тіла більше, а також знижує ризик отримання травми та дозволяє покращити показники з виконання інших силових вправ.
Зміст
Анатомія та функції м'язів шиї
Шия складається з множини м'язів, що утворюють три великі групи — глибокі, серединні і поверхневі. Очевидно, що ці м'язи беруть участь у поворотах і нахилах голови, а також утримують її в положенні прямо. Крім того, вони включаються в процеси ковтання, дихання і вимовлення звуків. Так, наприклад, сходовий м'яз шиї піднімає ребра при вдиху, а двочеревний бере участь у пережовуванні їжі та ковтанні.
Значення тренування шийних м'язів
Сильна чоловіча шия— це краса і здоров'я її власника. Естетична функція накачаних шийних м'язів безперечна, адже при розвиненій грудній клітці, широких плечах і рельєфних руках вони мають виглядати тренованими. Якщо у атлетів, які прагнуть високих результатів, виникає питання, навіщо качати шию, їм досить подивитися на фото титулованих бодібілдерів. Вони стануть чудовим підтвердженням необхідності включення вправ для шийних м'язів у тренувальний процес.
Приділити увагу цій групі м'язів мають і жінки, адже відкрита зона декольте — це їх прерогатива. Звичайно, жіноче тренування не повинно включати в себе вправи з великими обтяженнями, адже в цьому випадку важлива витонченість обрисів, а не розмір м'язів. Якщо спортсменки задаються питанням, чи потрібно качати шию дівчатам, варто згадати про те, що саме ця зона починає старіти раніше за все. Треновані шийні м'язи дозволять уникнути в'ялості шкіри і другого підборіддя, а значить, в цілому покращать зовнішній вигляд. Приділяючи увагу цій зоні, дівчата не тільки покращують свою зону декольте, але й продовжують її молодість.
Підготовка до тренування
Щоб накачати м'язи шиї та не отримати проблем зі здоров'ям, починати та закінчувати їхнє тренування потрібно з розтяжки та розігріву. Крім того, важливим є адекватний вибір навантаження, оскільки надмірна вага або опір можуть завдати серйозної травми.
Щоб розігріти та підготувати м'язи перед тренуванням, достатньо зробити кілька простих вправ:
- Нахили та обертання головою;
- Діагональні нахили голови;
- Розтягування в сторони, вперед та назад за допомогою рук.
Достатньо виконати кожну вправу по 10 разів, щоб підготуватися до подальшого тренування. Нахили і розтягування потрібно робити повільно, відчуваючи натяг м'язів і затримуючись в піковій точці на кілька секунд.
Вправи для м'язів шиї без обтяжень
Вправи без обтяжень досить прості у виконанні і не вимагають додаткових пристосувань. Головне тут - хороша розтяжка і обережність, плавність рухів. Якщо дотримуватися всіх правил, можна ефективно качати шию вдома. Оскільки ці вправи виконуються без ваги, їх можна робити на 15-20 повторень. Головне — навантаження має бути адекватним, без перенапруги.
Нахили вперед із опором
Уперти підборіддя в основу долонь і тягнути його до грудей, долаючи опір рук.
Нахили назад із опором
Принцип виконання той самий, тільки руки зчеплені на потилиці, а голова тягнеться назад.
Повороти з опором
Підборіддя утримується рукою, і в цей час виконується поворот голови, долаючи опір.
Обертання з упором на голову
Прийняти наголос на голову, ноги – на шкарпетках. Виконувати плавні обертальні рухи головою в різні боки. Просунутим спортсменам можна взяти до рук додаткові навантаження.
Обертання в «борцівському мості»
Прийняти позицію «борцівський міст» і виконувати обертальні рухи, аналогічні до попередньої вправи. Досвідчені спортсмени із сильною шиєю можуть покласти на груди додаткову вагу.
Важливо: ця вправа може погано впливати на шийні хребці. Воно рекомендується лише для просунутих спортсменів, або ж для борців.
Для наступних двох вправ знадобиться допомога партнера.
Нахили голови
Вихідне становище - стоячи рачки. Голову в районі чола перехоплено рушником, кінці якого утримує партнер. Подолаючи опір, потрібно тягнути підборіддя вниз, до грудей.
Підйоми голови
Встати рачки і попросити партнера утримувати голову двома руками. Подолаючи силу рук помічника, піднімати голову вгору. Опір не повинен бути надто сильним.
Описані вправи – гідний вихід тим, хто шукає спосіб, як накачати шию в домашніх умовах. Вже через 6-8 тижнів будуть видно хороші результати тренувань - шийні м'язи зміцняться і виглядатимуть набагато краще.
Вправи для м'язів шиї з обтяженнями
Спортсмени рідко качають м'язи шиї окремо, зазвичай вони опрацьовуються разом із трапеціями та дельтами. Якщо ж наприкінці такого тренування додати кілька цілеспрямованих вправ на шийні м'язи, ефект буде набагато вираженішим.
Підйом голови лежачи на спині
Ця вправа виконується на рівній лаві. Плечі, шия та голова повинні залишатися нависаними. На лоб, попередньо накритий рушником, кладеться млинець і утримується двома руками. На видиху підборіддя починає повільно тягнутися до грудей. Достатньо 6-8 повторів.
Вправа дозволяє добре пропрацювати всі м'язи шиї, включаючи довгий м'яз голови.
Підйом голови лежачи на животі
Той самий принцип, що й у попередній вправі, тільки лягти треба на живіт. Руки тримають млинець на потилиці. На видиху голова тягнеться назад. І так 6-8 повторень.
Тяга з лямкою
Для цієї вправи потрібна спеціальна упряж для тренування шиї, одна сторона якої одягається на голову, а інша служить кріпленням для вантажу. Виконувати його варто лише просунутим спортсменам із досить сильною шиєю.
Вихідне положення - стоячи, нахилившись трохи вперед, або сидячи. Для зручності руками можна впертися в ноги.
Запобіжні заходи та протипоказання
Вправи на зміцнення м'язів шиї одні з найбільш травмонебезпечних, тому їх виконання має бути обережним, плавним і вдумливим. Початківцям краще заручитися підтримкою досвідченого тренера, який відточить техніку і підстрахує.
Не варто робити вправи на шию, особливо з обтяженнями, людям з остеохондрозом шийного відділу в стадії загострення; при гіпертонії та тахікардії; при будь-яких інфекційних захворюваннях.
Багато спортсменів, бажаючи швидких результатів, замислюються, чи можна качати шию щодня. Досвідчені атлети вважають, що 5-6 нетривалих тренувань у тиждень, середніх за інтенсивністю набагато краще впливають на шийні м'язи, ніж 2-3 важких.
При виникненні сильних болів, обмеження рухливості шиї, різкому стрибку артеріального тиску потрібно терміново припинити тренування і звернутися до лікаря.