Як накачати верхній прес: ефективний комплекс вправ

Зазвичай м'язи живота умовно поділяють на верхній прес, нижній прес та бічний. Верхнім пресом називають верхню частину прямого м'яза живота. Накачати верхній прес набагато легше, ніж нижній чи бічний, оскільки він більше задіяний у повсякденному житті.

Основні вправи

За твердженнями фахівців, хороший прес із кубиками можна отримати навіть при домашніх заняттях. Важливо тільки, щоб робота над собою була правильною, регулярною та сумлінною. Щоб дізнатися, як накачати верхній прес, пропонуємо ознайомитись із рядом ключових вправ.

Скручування

Дуже ефективним при впливі на верхній прес є скручування з поворотами. Виконується воно наступним чином: лягти на спину, зігнувши ноги в колінах. Вправо, прагнучи до того, щоб лікоть зачіпав протилежне коліно.

Підйом стегон

Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тіла долонями вниз. Ноги просто рівно витягнуті. Можна також виконувати цю вправу на горизонтальній лаві, тримаючись за неї руками за головою. Суть полягає у підніманні ніг вгору під прямим кутом на видиху та опусканні у вихідне положення на вдиху. Правильна техніка виконання даної вправи для преса передбачає відсутність ривків, рухи мають бути плавними. Допускається невелике згинання ніг. При підйомі таз повністю відривається від підлоги.

«Перечинний ніж»

Вихідне положення: лежачи на підлозі в витягнутій позі («струнка»), руки витягнуті за головою. їх на невеликій відстані від підлоги.

Повороти ніг

Для виконання в даному випадку необхідно розташуватися на килимку, підняти ноги перпендикулярно до підлоги, а потім опустити їх: один раз прямо, потім - з боків. Не потрібно доводити ноги до поверхні підлоги, бажано щоб залишалася відстань близько 15-20 сантиметрів. Зазначимо, що повороти ніг дозволяють накачати верхні кубики преса та нижні.

Вправи на тренажерах

Описані вище вправи добре підходять для домашніх умов. У тренажерному залі додатково можна виконувати деякі.

Скручування на блоці

Потрібно стати спиною до верхнього блоку, опуститися на коліна, після чого обхопити рукоятку троса. Утримувати ручку можна за головою, а можна і перед грудьми. При виконанні вправи для верхнього преса пам'ятайте, що навантаження збільшується пропорційно до висоті розташування рук. Суть зводиться до нахилів уперед із одночасним скручуванням корпусу.

Підйом корпусу на похилій лаві

Потрібно сісти на верхній край лави, зафіксувати ноги, відхилитись назад. Вихідне положення – корпус практично паралельний підлозі. Підняти корпус перпендикулярно до підлоги. Повернутись у вихідне положення. При цьому руки можна звести в замок за головою, схрестити на грудях або скласти за спиною. У верхній точці вправи живіт майже стосується стегон, у нижній точці – корпус паралельний підлозі.

Скручування на тренажері

Техніка виконання наступна. Сісти на тренажер, ноги зафіксувати, взятися за рукоятки. Виконати нахил до колін.

Ще трохи про заняття

Основних вправ має бути достатньо для того, щоб досягти високих результатів, за умови якісного виконання, очевидно. Разом з тим, існує низка інших, додаткових вправ, які виявляться корисними за бажання накачати прес:

• спробуйте просто піднімати верхню частину тіла. Ляжте для цього на килимок, зігніть ноги в колінах під прямим кутом і починайте підйоми. Під час виконання вправи верхній прес повинен перебувати у гранично напруженому стані. Руки у своїй необхідно тягнути вперед. Піднявши тулуб до верхньої точки, потрібно постаратися зберегти таке положення (прагніть 10-секундного утримання);
• Альтернативний варіант: під час виконання вправи руки зчепити за головою;
• Ще варіант: ті ж дії, але руки схрещені на грудях;
• Розташуватися на лаві (будь-якому іншому предметі, який дозволить прогинатися) і почати виконувати нахили. На половині згину слід затримуватись (чим довше, тим краще).

Про ефективність тренувань

Щоб правильно качати прес, необхідно враховувати кілька факторів, які супроводжують високий рівень ефективності вправ.

Насамперед важливо враховувати, що істотне значення має анатомічна будова тіла, яку неможливо змінити. Вплив на ефективність тренувань надає і харчування, тому потрібно коректно його збалансувати. І при цьому слід розуміти, що тільки верхнім пресом займатися не вдасться. Багато хто в міру виконання вправ задають питання: «чому кубики преса не з'являються, а як і раніше залишається жир?». Щоб ефективно вирішити цю проблему, потрібно виконувати додаткові вправи. Відмінний варіант - регулярні кардіонавантаження високої інтенсивності. Рекомендується щонайменше 20 хвилин таких навантажень за тренування.

Додатковий інвентар

Взагалі вправи на верхній прес можуть виконуватися без інвентарю. Тим не менш, певні предмети в окремих випадках все ж таки знадобляться. Потрібна насамперед лава, оскільки деякі вправи виконуються саме на ній. Для більш комфортного та безпечного виконання рекомендується також запастися килимком для занять. Нарешті, знадобляться млинці від штанги: коли вправи виконуватимуться з легкістю, млинці зможуть використовуватися як обтяжувач.

Про протипоказання

До того, як почати качати верхній прес, необхідно переконатися у відсутності протипоказань. Так, настійно не рекомендується приступати до тренувань тим особам, хто страждає від підвищеного артеріального тиску, має проблеми із судинною системою. Важко буде за наявності грудного остеохондрозу, поперекового лордоза. Дуже важливо звертати увагу на всі ці фактори.

При грамотному підході до роботи над верхнім пресом, враховуючи всі можливі протипоказання, а також супутні сприятливі фактори, результат виявиться дуже вражаючим, до того ж буде досягнутий досить оперативно.