Вправи на грудні м'язи у тренажерному залі

У гонитві за кубиками преса та широкими плечима не можна забувати про тренування м'язів грудей. Адже накачені груди викликають не менше захоплення. Завдяки їй верхня частина тіла здається більшою і красивішою. Для досягнення таких результатів необхідно регулярно виконувати вправи на грудні м'язи у тренажерному залі. Мета цієї статті – розповісти про те, як качати грудні м'язи правильно та ефективно.

Базові вправи

Спочатку розглянемо базові вправи на грудні м'язи, які виконуються у тренажерному залі. Уважно поставтеся до техніки виконання та рекомендацій.

Жим штанги лежачи

Жим лежачи є базовою вправою і насправді це пряма варіація віджимань від підлоги. Особливо добре підходить для атлетів-початківців. Одна з переваг цієї вправи – можливість усунення зон впливу шляхом зміни нахилу лави. При позитивному нахилі прокачується верх грудей, а при нахилі головою вниз - нижня область грудей. Це відмінне тренування грудних м'язів на масу та силу. Кількість сетів залежатиме від програми, але в середньому виконується 3-4 підходи до 6-12 повторень.

Вихідне становище:

• Легти на лаву, притиснувши до неї голову, плечі та сідниці.
• Взятися за штангу широким хватом, зняти її з упорів та підняти у верхню точку над серединою грудей. За потреби попросіть партнера допомогти вам у цьому.

Техніка виконання:

1. На глибокому вдиху опустити штангу в нижню точку до легкого торкання грудей. Зафіксувати подих.
2. Витиснути штангу вгору до вихідного положення, зробивши потужний видих ближче до кінцевої точки. У кінцевій точці витримати невелику паузу і максимально напружити груди.

Рекомендації:

• Опускати штангу слід повільно.
• Піднімати штангу швидко або помірно, не пружиня її від грудей і не прогинаючись у попереку.

Віджимання на брусах

Однією з найважливіших вправ для опрацювання м'язів грудей є віджимання на брусах. Дана вправа є варіацією жиму штанги лежачи в нахилі, але рухи при цьому більш природні. У роботу включаються не тільки грудні, а практично всі м'язи тіла: м'язи рук, плечового пояса, спини, а також стабілізаційні м'язи тулуба та черевні м'язи преса.

Відстань між брусами має трохи перевищувати ширину плечей. Вужче розташування брусів краще підходить для тренування трицепсів. У свою чергу надмірно широко поставлені бруси створюють небезпеку травми для м'язів плечового пояса.

Вихідне становище:

Прийняти упор на брусах на прямих руках. Рекомендується починати саме з верхньої позиції, тому що це дозволить м'язам скоротитися і приготуватися до навантаження.

Техніка виконання:

1. Нахилити торс уперед і повільно на вдиху опуститись униз, згинаючи руки в ліктях.
2. Чекати паузу і повільно піднятися нагору, випрямляючи руки. Зробити видих.

Рекомендації:

• Опускатися слід повільно, чинячи опір гравітації, щоб не створювати ризик травми грудного м'яза або ліктьового суглоба.
• Лікті повинні бути розгорнуті в сторони. Під час підйому намагайтеся не наближати їх до ребрів.
• Щоб повністю задіяти грудні м'язи, слід опускатися глибоко, поки кисті не досягнуть нижнього рівня грудей. Якщо опускатися лише частково, то працюватиме в основному трицепс.
• Не слід використовувати обтяження, доки не досягли максимальної амплітуди при виконанні віджимань на брусах.
• Виконуйте стільки повторень, скільки можете.

Ізольовані вправи

Атлетам, стаж яких не перевищує двох років, оптимально виконувати лише базові вправи на груди. Більш досвідченим необхідно включати в комплекс ізолюючі вправи. Вони дозволяють доопрацювати форму м'язів, роблячи їх більш рельєфними та виразними. Такі вправи рекомендується робити в кінці силового тренування, коли вже було виконано базові вправи з максимальною вагою. Далі розглянемо, як накачати грудні м'язи гантелями.

Розведення рук із гантелями

Якщо жим штанги лежачи поза конкуренцією серед базових вправ, серед ізольованих лідером є розведення гантелей. Ця вправа задіє лише один суглоб – плечовий, тому основне зусилля буде зосереджено на м'язах грудей.

Вихідне становище:

• Сісти на лаву ближче до краю, зігнувши ноги в колінах.
• Взяти гантелі та поставити їх на коліна вертикально.
• Відкинутися назад і лягти на лаву.
• Підняти трохи зігнуті в ліктях руки так, щоб гантелі розташовувалися над плечима.

Техніка виконання:

1. Роблячи глибокий вдих, розвести руки убік до крайньої точки. Зафіксувати становище. У грудних м'язах має відчуватися приємне розтягування, але в жодному разі не біль.
2. Повільно звести руки до дотику гантелей, роблячи плавний видих. Чекати паузу.

Рекомендації:

• Слід уникати повного розпрямлення рук у ліктях – це може спричинити травму ліктьового суглоба.
• Намагайтеся не прогинати спину, оскільки це переносить навантаження з грудних м'язів на поперек.
• Використовуйте помірну вагу гантелей.

Пуловери з гантеллю

Ця вправа - не найкраще тренування грудних м'язів, тому що тут складно використовувати великі ваги і максимально стимулювати м'язові волокна. Однак, ця вправа сприяє розширенню грудної клітки, тому обов'язково має включатися до програми тренувань молодих атлетів.

Вихідне становище:

• Поставити гантель торцем на підлогу біля лави.
• Лягти на лаву верхньою частиною спини.
• Прогнувшись, узяти гантель за верхню частину обома руками. Або можна попросити партнера подати вам снаряд.
• Підняти гантель над грудьми, випрямивши руки майже повністю.

Техніка виконання:

1. На вдиху опустити гантель за голову, зберігаючи лікті злегка зігнутими.
2. На видиху підняти гантель тією ж траєкторією до вихідного положення.

Рекомендації:

• Вправу виконувати повільно, без ривків.
• У верхній точці не випрямляти руки в ліктях повністю - це може призвести до травми ліктьового суглоба.
• У нижній точці завжди намагайтеся опустити снаряд якомога нижче, розтягуючи грудні м'язи.

Тепер розглянемо деякі ізольовані вправи для грудних м'язів, що виконуються на тренажерах.

Зведення рук у тренажері «Метелик»

Існує безліч різновидів тренажерів «Метелик», але принцип дії у них однаковий. Займатися на такому тренажері дуже легко, особливої підготовки не потрібно, а ризик отримати травму практично відсутній. Напевно, тому він неймовірно популярний серед початківців, багатьом з яких страшнувато братися за штангу.

Вихідне становище:

• Сісти на лаву тренажера, випрямивши і щільно притиснувши спину.
• Зручно розставити ноги на ширині плечей.
• Взятися за рукоятки, впертись передпліччям у подушки.

Техніка виконання:

1. Після глибокого вдиху потужним рухом звести руки перед собою до торкання, роблячи видих.
2. На вдиху повільно розвести руки у вихідне становище.

Рекомендації:

• Намагайтеся не знімати навантаження з м'язів грудей під час розведення рук.
• Також намагайтеся не відривати спину від лави.

Зведення рук у кросовері через верхні блоки

Зведення рук на блоках дозволяє опрацювати внутрішню частину та низ грудних м'язів.

Вихідне становище:

• Встати між стійками тренажера.
• Взятися за ручки.
• Небагато нахилитися вперед.
• Ледве зігнути руки в ліктях.

Техніка виконання:

1. Одночасно обома руками притягнути рукоятки приблизно до пояса, зробивши видих у крайній точці.
2. Повільно на вдиху повернути руки у початкове положення.

Рекомендації:

Спину та ноги намагайтеся тримати нерухомими, включайте в роботу лише руки.

Тепер ви знаєте найкращі вправи для грудних м'язів, виконуючи які досягнете відмінних результатів і станете володарем широких і накачених грудей!