Як приймати глютамін у порошку та капсулах, роль у спорті та бодібілдингу

Атлети добре відгукуються про вплив глютаміну на зростання працездатності та результативність тренувань. Незважаючи на суперечки, що постійно ведуться з приводу ефективності глютаміну, він продовжує користуватися попитом і як окрема добавка, і як складова частина комплексів спортивного харчування. Йому приписують властивості, що впливають схуднення, приріст сухої м'язової маси, поліпшення спортивних показників, підтримку імунної системи.

Постараємося розібратися, чи це так насправді. Відповімо на такі питання: як приймати глютамін і чим зумовлений його додатковий прийом, яка користь для організму, чи обґрунтовано його застосування у спорті та бодібілдингу для підвищення показників роботи м'язів.

Що таке глютамін

Глютамін — це амінокислота, що входить до складу білка. Є найпоширенішою амінокислотою в організмі. М'язи на 60% складаються з глютаміну, висока його концентрація в крові. Речовина поширена в природі, входить до складу багатьох продуктів тваринного та рослинного походження. Саме цей факт пояснює класифікацію амінокислоти як умовно незамінною.

У чому користь глутаміну

Для звичайної людини синтезу з продуктів харчування буває достатньо для постійного підтримання здорового рівня амінокислоти в організмі. Але при тривалих тренуваннях її вимагають більше.

З тієї причини, що амінокислота безпосередньо впливає на будову м'язових волокон, а білки при розщепленні діляться на десятки видів речовин, на глютамін покладається ряд наступних функцій:

• нормальна робота щитовидної залози;
• регуляція функцій ШКТ;
• доставка жирних кислот по органам та системам;
• участь у обмінних процесах.

Прийом глютаміну в бодібілдингу зумовлений необхідністю підтримувати нормальну життєдіяльність в умовах тривалих тренувань та високих енергетичних витрат. Організм дорослої людини у звичайних умовах перетворює обмежену кількість білка на волокна м'язів. Спортсменам для прогресу потрібно більшого.

Глютамін у спорті застосовується і з інших причин:

• аналогічно глюкозі, він є джерелом енергії;
• гальмує вироблення кортизолу, уповільнює катаболізм;
• зміцнює імунну систему;
• запобігає перетренованості, допомагає швидкому відновленню після тренувань.

В результаті досліджень та спостережень вдалося встановити, що спільний прийом амінокислоти зі спортивним харчуванням сприяє посиленню ефектів. Для атлетів незамінний прийом добавки під час сушіння. Речовина надходить у м'язи, запобігає та компенсує катаболічні ефекти, що неминуче виникають при схудненні.

У яких продуктах міститься

Незважаючи на поширеність спортивного харчування, багато хто намагається максимально отримати поживні речовини з повсякденного меню. Крім того, спеціальні добавки коштують досить дорого, а для хороших результатів приймати їх слід регулярно.

• морської риби;
• бобових;
• сирів та молока;
• сиру;
• яловичини;
• курячого м'яса;
• яєць;
• шпинату та зелених культур;
• буряків, капусти.

Глютамін у спортпиті

Одними з найкращих вважаються глутамінові добавки відомих брендів:

• Optimum Nutrition
• Ultimate Nutrition
• Dymatize Nutrition
• Muscletech
• Now

Вони амінокислота виступає як окрема добавка. Форма випуску буває різною. Одним зручно приймати у порошку, іншим – у вигляді капсул або таблеток.

Правила прийому

Оптимальна кількість

Великі дози організму буде складно засвоїти. А надлишки не дадуть якогось ефекту, просто виведуться з продуктами обміну. Оптимальна кількість для спортсмена - 10 г глютаміну на добу.

Коли приймати глютамін

Прийом необхідно розбити на 2 рази: безпосередньопісля тренування та перед сном. Після тренінгу добавка відновлює сили, пригнічує катаболізм та запускає зростання м'язової маси. А вночі активно виробляється гормон росту. Добавка в цьому випадку також виступає стимулятором. У дні відпочинку приймати перед обідом за півгодини до їди та перед сном.

Як приймати глютамін у порошку

Порошковий спортхарч обов'язково комплектується мірною ложечкою. На задній стороні упаковки вказано, як вираховувати кількість ложок за індивідуальними показниками. Не набирайте порошок гіркою, щоб не перевищити дозу, що рекомендується. Добавку розмішують у воді чи фруктовому соку. Не слід змішувати амінокислоту з молочними та кисломолочними продуктами, протеїном.

Як приймати глютамін у капсулах та таблетках

Розраховуйте кількість капсул так, щоб вийшло не більше 5 г глютаміну на 1 прийом. Вживіть потрібну кількість, запиваючи простою водою. Приймати до їжі або протеїнових коктейлів.

Можливі негативні ефекти

Як натуральна та необхідна організму речовина, глутамін зазвичай не викликає негативних ефектів. Але слід враховувати наукові дослідження щодо дозувань. Більше, ніж 10 г на добу, вживати не має сенсу. А ще більш високі дозування можуть мати подразнюючу дію на кишечник.

Висновки

З усього вищесказаного можна зробити висновок, що глютамін рекомендований у спортивному харчуванні для підтримки організму під час тривалих тренувань на витривалість, що особливо актуально для марафонців, велогонників, лижників та тріатлетів. Також він благотворно впливає на імунітет і шлунково-кишковий тракт.

Додатковий прийом глутаміну з метою спалювання жиру та зростання м'язів залишається спірним.