Спортивне харчування ZMA: склад, ефективність, популярні бренди

27 червень, 2025 0

Прагнучи наростити м'язову масу, багато спортсменів і бодібілдерів приймають ZMA – спортивне харчування, яке, за заявою його творців, сприяє збільшенню вироблення тестостерону та прискоренню синтезу білка. Що являє собою ця добавка? Який принцип її дії? Наскільки прийом ZMA здатний підвищити рівень тестостерону в організмі та вплинути на м'язове зростання? Давайте розберемося.

Відомо, що приріст м'язової маси залежить від рівня тестостерону в організмі. Якщо він недостатній, то зростання м'язів припиняється, незважаючи на всі зусилля, що прикладаються. Збільшити вироблення цього гормону допомагають спеціальні спортивні добавки – тестостеронові бустери. З'ясуємо, чи можна віднести до цієї категорії спортивного харчування комплекс ZMA.

Зміст

Що таке ZMA

Ця добавка була запатентована в 1999 р. компанією SNAC Systems Inc і заявлена як засіб, що підвищує рівень тестостерону і прискорює набір м'язової маси. Вона являє собою комплекс з трьох компонентів: цинку і магнію в формах, що легко засвоюються, а також вітаміну B6. У кількісному відношенні склад капсули ZMA виглядає так:

Компонент	Кількість	Денна норма
Цинк (Zn)	30 мг	200%
Магній (Mg)	450 мг	105%
Піридоксин (вітамін B₆)	10,5 мг	525%

Вміст цих речовин в одній капсулі перевищує добову потребу організму. Чим зумовлений такий склад ZMA? Розглянемо роль організмі кожного з інгредієнтів цього спортивного харчування.

Цинк

Головним компонентом ZMA є цинк, решта інгредієнтів є допоміжними. Цинк бере участь у багатьох біохімічних реакціях організму, але найважливішу роль він грає:

у синтезі гормонів (тестостерону, інсуліну, гормонів надниркових залоз);
у функціонуванні імунної системи.

Цинк не здатний накопичуватися про запас, тому він має щодня надходити в організм із їжею. Міститься він у м'ясі, яєчному жовтку, сирі, печінці, деяких овочах, хлібі, бобових. Рекордсмени за його змістом – устриці, гарбузове насіння, мигдаль, волоські горіхи. Добова потреба у цьому мікроелементі у людей із середнім рівнем фізичної активності – близько 15 мг.

При хронічному нестачі цинку погіршується імунітет і гормональний фон.

Люди, які дотримуються здорового харчування, зазвичай дефіциту цинку не відчувають. Його додатковий прийом може знадобитися лише особам:

погано харчуються;
зловживаючими мінеральними добавками;
важким фізичним навантаженням.

До першої категорії належать, переважно, прихильники монодієт, а також ті, хто на додачу до бідного раціону виключив з нього дріжджовий хліб. В результаті дріжджового бродіння засвоюваність цинку, що міститься в борошні, значно підвищується. І організм може отримати необхідну дозу цього мікроелемента навіть із звичайного хліба.

Зниження засвоєння цинку спостерігається при надмірному надходженні в організм кальцію, фосфору, кадмію, міді. Такі випадки характерні для непомірного прийому цих речовин як добавок. Відрегулювати баланс мікроелементів можна відмовившись від надлишкового прийому добавок.

І, нарешті, перейдемо до категорії, що має безпосереднє відношення до теми, що розглядається – особам, що піддаються фізичним навантаженням. До них можна зарахувати всіх спортсменів.

Підвищена потреба у цинку під час зайняття спортом як має логічне обгрунтування, а й доведено під час численних наукових досліджень про. Спортивне харчування ZMA допомагає заповнити дефіцит цього мікроелемента у спортсменів і бодібілдерів і створити сприятливі умови для збільшення сили та обсягу м'язів.

Магній

Магній включений до складу добавки ZMA не випадково. Він є компонентом багатьох видів спортивного харчування. В організмі він виконує більше десятка різних функцій, найважливішими з яких є:

участь у синтезі білків;
участь у регуляції серцевої діяльності.

Для нормального синтезу протеїнів та захисту серця від перевантажень атлети повинні щодня вживати щонайменше 400 мг магнію. Його природними джерелами є такі продукти, як бобові, листяні овочі, горіхи, цілісні крупи. Забезпечити стабільне надходження магнію в необхідній кількості тільки з продуктів харчування - дуже проблематично.

Тому прийом магнію в добавках рекомендується практично всім, а спортсменам – особливо. Адже крім того, що в організмі, що інтенсивно навантажується, витрата цього елемента вища, чимала частина магнію втрачається під час посиленого потовиділення на тренуваннях.

Ще одна причина, через яку магній включений до складу препарату ZMA, полягає в тому, що надлишок цинку знижує засвоюваність магнію організмом. Добавка магнію ZMA допомагає компенсувати цей негативний ефект цинку.

Вітамін B6 (піридоксин)

Серед усіх вітамінів, піридоксин є найнеобхіднішим для спортсменів та бодібілдерів. Адже він:

бере участь у розщепленні та синтезі білків;
сприяє м'язовому зростанню;
підвищує витривалість;
зміцнює нервову систему.

Крім цього, вітамін В6 має безліч інших ефектів, і його недолік на тлі інтенсивних навантажень може погано позначитися як на результатах тренувань, так і на самопочутті.

Міститься піридоксин у багатьох продуктах: м'ясі, курятині, сирі, крупах, кукурудзі, бобових. Звичайні люди, як правило, при нормальному харчуванні не відчувають його дефіциту. Проте бодібілдерам додатковий прийом вітаміну B6 вкрай необхідний, оскільки анаболізми пов'язані з його підвищеним споживанням.

У ZMA вітамін B6 включений не тільки через його необхідність для зростання м'язів, але завдяки його властивості прискорювати засвоєння інших компонентів цього спортивного харчування – цинку та магнію.

Ефективність

Як бачимо, Препарат ZMA містить речовини:

дуже корисні для спортсменів;
оптимально скомбіновані;
у вивіреному дозуванні.

Прийом ZMA дозволяє забезпечувати організм найважливішими елементами, без яких неможливі:

процеси м'язового зростання;
підтримання гормонального фону та імунітету на максимально можливому рівні;
захист від перевантажень серця та нервової системи.

Однак не варто переоцінювати ефективність ZMA і очікувати від цього спортивного харчування дій, якими воно не володіє.

Тобто добавка цинку не має здатності збільшувати вироблення тестостерону, вона може лише забезпечити підтримку його рівня на максимальній позначці, властивій цьому організму в його конкретному стані. Збільшення дози ZMA вище оптимального рівня тестостерону не піднімає і може принести лише шкоду.

Образно це можна порівняти з ємністю, що наповнюється водою. Якщо рівень води в ємності низький, підняти його можна тільки до країв. Подальше наповнення ємності рівень води в ній не підніме, воно може стати причиною вогкості або потопу.

Саме тому добавка ZMA по суті не є тестостероновим бустером, як було заявлено творцями цього спортивного харчування. Але заперечувати позитивний вплив цього препарату на рівень тестостерону та м'язовий ріст не можна. Ефект від його прийому є, і він дуже відчутний, якщо не очікувати на дії, яке це спортивне харчування за своєю природою забезпечити не може.

Правила прийому

Спортивне харчування ЗМА випускається у капсулах різного дозування. Тому приймати цей препарат потрібно, орієнтуючись на добову дозу, що рекомендується. Дізнатися, як приймати ZMA в капсулах, можна з інструкції до купленої добавки. Як правило, рекомендується вечірній прийом, за 0,5-1 годину до сну, але не раніше, ніж через 1,5 години після їди.

Приймають це спортивне харчування курсами. Після місячного курсу рекомендується зробити перерву як мінімум на 2 тижні.

Не рекомендується поєднувати прийом цього спортивного харчування з антибіотиками (тетрацикліном, левофлоксацином, офлоксацином, еноксацином та ін.), а також препаратами кальцію та фосфору, оскільки вони блокують засвоєння цинку. У період прийому ZMA слід відмовитись від вживання алкоголю.

Ця добавка добре поєднується з іншими видами спортивного харчування: креатином, протеїнами, ВСАА, омега-3. Казеїновий протеїн можна приймати на ніч одночасно із ZMA.

Побічні ефекти. Протипоказання

Побічних ефектів це спортивне харчування практично не має, якщо не вважати придбання сечею червоного відтінку. Однак це не стосується випадків передозування та індивідуальної непереносимості.

При індивідуальній непереносимості, а також вживанні ZMA у дозах, що перевищують рекомендовані, та не дотриманні обмежень щодо термінів прийому, можуть з'явитися:

діарея,
нудота,
блювота,
порушення серцевого ритму,
зниження артеріального тиску
невралгічні розлади.

Протипоказання до прийому ZMA – індивідуальна непереносимість, вік до 18 років, вагітність та лактація.