Креатин – що це таке та яку функцію виконує

Креатин - натуральна речовина, яка міститься в м'ясі та рибі і частково синтезується в організмі з амінокислот.

Розглянемо докладно поєднання креатин - що це таке, які функції виконує в організмі, як його приймати і чи можливі побічні дії від вживання.

Загальна інформація

З точки зору хімії креатин – це карбонова кислота, яка виконує в організмі функції енергетичного обміну у м'язовій та нервовій тканинах. Хімічна формула сполуки – C₄H₉N₃O₂. В організмі здорової людини постійно міститься приблизно 140 г цієї речовини. Збільшення кількості позитивно позначається на працездатності та витривалості. Креатинові добавки особливо популярні у бодібілдерів, важкоатлетів, пауерліфтерів, представників швидкісних спортивних дисциплін.

Вивчайте минуле України на Історія України, щоб поглибити свої знання.

У клітинах м'язів креатин вступає у взаємодію Космосу з фосфором і забезпечує тканини енергією під час фізичної активності – підняття тяжкості, швидкісного бігу. Підвищення рівня фосфату креатин в організмі за допомогою спеціальних добавок дозволяє довше витримувати граничні навантаження і підвищує інтенсивність тренінгу на 20-25%. Крім того, прийом креатину дозволяє тілу швидше відновлюватися між тренуваннями та у перервах між підходами.

У перекладі з грецької слово "kreas" означає "м'ясо". З'єднання було відкрито 1832 року, а вже на початку XX століття його почали застосовувати як терапевтичну добавку до звичайного харчування. Як повноцінний вид спортивного харчування з'єднання почало використовуватися лише у 1992 році. На той час ефективність креатину в бодібілдингу та інших спортивних дисциплінах було доведено повноцінними клінічними дослідженнями.

Використання даного продукту дозволяє досягти суттєвого приросту маси м'язів навіть за відносно короткий період курсового прийому. Надбавка здійснюється виключно за рахунок сухої м'язової маси. Остання обставина дозволяє застосовувати креатин для схуднення та під час підготовки спортсменів до змагань з культуризму.

Існує кілька різновидів креатинових сполук:

• Креатин гідрохлорид;
• Моногідрат;
• Фосфат;
• Креатин малат;
• Креалкалін;
• креатиновий ефір;
• Креатин тривалої дії.

Найбільш активні добавки на основі креатинових сполук були розроблені та запущені у виробництво вже у нинішньому столітті. Усі види креатину, що застосовуються у сучасному спортивному харчуванні та медицині, відносно безпечні для організму та не мають специфічних протипоказань.

В організмі речовина виробляється в печінці та підшлунковій, частково в нирках. Надалі воно транспортується в скелетні м'язи і накопичується там, витрачаючись у повсякденній діяльності та за фізичних зусиль. Спортсменам і людям, які займаються важкою фізичною працею, звичайної кількості азотовмісної карбонової кислоти недостатньо - її потрібно додатково постачати в організм у вигляді готових і легкозасвоюваних добавок.

Корисні ефекти

При курсовому застосуванні дія креатину на організм дуже багатогранна. Речовина забезпечує зростання кількості АТФ в організмі (основних енергетичних резервуарів клітин) та прискорює процеси регенерації у м'язах. Скорочення м'язів під час тренувань та фізичної активності відбувається з креатином на піку інтенсивності. Вживання добавок у рекомендованих кількостях сприяє доданню маси м'язів у кількості 2-5 кг на місяць застосування.

Забезпечуються також такі ефекти:

• Збільшення сили та витривалості;
• Формування рельєфної мускулатури без жиру та з чітким промальовуванням вен;
• Нейтралізація молочної кислоти:
• Пригнічення катаболізму (процесу руйнування м'язів);
• Захист міокарда та судин за рахунок зниження кількості шкідливого холестерину;
• Терапевтичний вплив на суглоби за наявності запальних процесів у таких;
• Швидке відновлення після тренінгу;
• Стабілізація складу крові;
• Протизапальну дію;
• Захист нервової системи;
• Профілактика утворення злоякісних пухлин в організмі;
• Прискорена реабілітація пацієнтів після операції на серці;
• Лікувальна дія при серцевій недостатності: креатин є природним регулятором нормальної кількості серцевих скорочень.

Основна мета застосування креатину у спорті – підвищення рівня енергії в організмі та стимуляція анаболічних процесів. При комбінуванні курсового вживання добавок та інтенсивних вправ в організмі у підвищеній кількості починають вироблятися гормони – тестостерон, соматропін та інсуліноподібний фактор росту. Це провокує інтенсивний приріст м'язів без шкоди для інших систем та органів.

Бодібілдерів та культуристів особливо надихає той факт, що добавки на основі креатину впливають як на кількість, так і на якість м'язів. З'єднання приваблює в м'язові клітини молекули води, а кожен атлет знає, що добре гідратовані м'язи зовні виглядають округлішими і накачаними. У цьому процеси розпаду протеїну в організмі мінімізуються.

Завдяки креатиновим добавкам стають можливими короткі та інтенсивні зусилля м'язів, які чергуються з періодами відновлення. Такі ефекти необхідні у спринтерському бігу, контактних та командних видах спорту. При цьому харчування на креатиновій основі не є допінгом, а повністю складається з натуральних компонентів, що входять до складу звичайної їжі.

Креатинові добавки корисні навіть людям похилого віку, які мають проблеми з серцем і судинами, а також дівчатам, які бажають схуднути. Прийом препаратів на основі цієї сполуки рекомендований вегетаріанцям та людям, які вживають м'ясо у недостатній кількості.

Як вибирати і як приймати

Підбираючи креатин для курсового вживання, слід зважати на цілі застосування добавки. Якщо ви – представник силового спорту та бажаєте збільшити силу та масу м'язів, варто використовувати добавки короткої дії без зайвих домішок.

Нові форми креатину типу Креалкаліну коштують дорожче, але з ефективності майже відрізняються від звичайного моногідрату. Початківцям спортсменам можна сміливо купувати традиційний креатин моногідрат і вживати його згідно з інструкцією. Можна придбати креатин моногідрат в інтернет-магазині чи супермаркеті спортивного харчування. Обов'язково поцікавтеся сертифікатом справжності у продавця. Безпечніше купити креатин в аптеці, але там не завжди є звична для спортсменів форма випуску.

Деякі поради від професійних атлетів:

• Звертайте увагу на виробника: найкращі добавки з креатином роблять у Німеччині та США;
• Добавки у вигляді таблеток, порошку та батончиків однаково ефективні;
• Початківцям краще уникати розчинів та капсул – у них креатин буває нестабільний.

Тепер про те, як приймати креатин правильно, що набагато важливіше, ніж форма випуску. Найкраще засвоєння організмом забезпечує прийом добавки під час вуглеводного вікна - період після тренувань, що триває 1,5-2 години.

Приймати добавку можна разом із гейнером, протеїновим коктейлем, амінокислотами. Засвоєнню креатину добре сприяють вуглеводні продукти – фруктові соки, коктейлі, солодощі. Розроблено спеціальні добавки з транспортною системою, які засвоюються практично одразу після вживання.

Допустиме дозування при силовому тренінгу 2-5 р. У дні без тренувань приймати добавку слід з ранку, поєднуючи з протеїном, амінокислотами чи солодким соком, потім у перервах між прийомами їжі. Курсовий прийом триває 1 місяць, після чого робиться перерва на 3-4 тижні. Під час курсу важливо приймати добавку регулярно, що забезпечує організму стабільний рівень додаткової м'язової енергії.

Протипоказання та можлива шкода креатину

Побічні ефекти креатину під час численних досліджень цієї сполуки не виявлено. Сучасні добавки на основі креатину є повністю натуральним продуктом, що складається в основному з тих же речовин, з яких складається звичайна їжа.

Шкода від вживання креатину можлива лише у разі індивідуальної непереносимості компонентів поживних добавок. Астматикам і людям, схильним до алергічних реакцій перед вживанням препаратів краще проконсультуватися з лікарем.

У разі перевищення рекомендованих дозувань можливі наступні реакції:

• Набряки, спричинені затримкою рідини у м'язах;
• Дегідратація - нестача води внаслідок відтоку основної частини рідини організму в м'язові тканини;
• Травні розлади;
• Судоми.

Перелічені ефекти виникають вкрай рідко і повністю оборотними. Припинення вживання креатину призводить до повного відновлення функцій організму: зайва рідина, креатин та інші компоненти добавок виводяться із клітин та тканин самостійно.

Уникнути побічних дій дуже легко - потрібно просто вживати добавку в рекомендованих виробником дозах, а також дотримуватися режиму тренувань і харчування.