Вік не завада: як зберегти гарне тіло в 50+ - СПОРТ

Навіть у 50 «з хвостиком» можна мати гнучке, підтягнуте та красиве тіло. Що для цього потрібне? Вірити у себе, наполегливо та регулярно виконувати вправи. Довго не роздумуйте – робити чи ні. Почніть покращувати свою зовнішність прямо зараз. Отже, вперед!

Чому змінюється тіло після 50 років

Трохи про те, чому з віком змінюється тіло. У 50 років (а іноді і раніше) організм проходить повну перебудову.

1. Зменшується м'язова маса, збільшується кількість вісцерального (глибинного) жиру. Це веде до хвороб судин, серця.
2. Загальмовується робота ендокринної системи, що негативно впливає на функціонування всіх органів.
3. Починаються проблеми із суглобами (болі в стопах, колінах, ліктях, шиї та ін.).
4. Знижується кількість кальцію в організмі, відповідно, зростає крихкість і ламкість кісток.

Виконуємо розтяжку

Мета: розвинути гнучкість різних частин тіла і зробити суглоби рухливішими, а м'язи — еластичними.

Для шиї:

• Схиліть голову вліво, злегка висуньте вперед. Підборіддям потягніться до ключиці. Виконайте аналогічні рухи в праву сторону.
• Схиліть голову вліво. Повільно потягніться вухом до плеча. Зробіть те саме в інший бік.

Для грудних м'язів:

• Лівим боком встаньте за крок від стіни, упираючись у неї рукою - долоню утримуйте на рівні плеча. Плавно відвертайтеся від стінки, розтягуючи грудний м'яз. Зробіть розтяжку в інший бік.
• Встаньте обличчям до стіни на відстані кроку, упершись у неї руками – долоні утримуйте на рівні плечей. Нахиляйтеся корпусом вперед, щоб руки були вище голови.

Для спини:

Сидячи на килимку, витягніть ліву ногу вперед, а праву зігніть у коліні. Нахиляйтесь (без ривків) уперед, прагнучи дотягнутися до пальців випрямленої ноги. Змініть положення ніг.

Для ніг:

Сядьте на килимок, візьміться за стопи та зведіть їх разом. Розслабте стегна, прагнучи дотягнутися ними до килимка. Щоб створити додаткове обтяження, розмістіть лікті на внутрішній частині стегон і повільно тягніть їх униз.

Ходімо на сідницях

Мета: зміцнити та розвинути м'язи в області сідниць, усунути целюліт та набряклість нижньої частини тулуба, оздоровити шлунково-кишковий тракт.

Техніка виконання:

• Сидячи на підлозі, повністю випряміть ноги. Розведіть ноги, щоб вони розташовувалися на рівні плечей.
• Зігніть лікті, забезпечивши симетричність тіла.
• Не відриваючи лікті від тіла, висуньте вперед ліву сідницю та ліву ногу (приблизно на 5-6 см). Рух здійснюйте у повітрі, не торкаючись підлоги.
• Повторіть такі ж дії для іншої ноги, сідниці. "Походьте" по кімнаті, зробивши 3 підходи по 8-15 повторів.

Порада: пересувайтеся повільно і плавно, не намагайтеся здійснювати широкі кроки.

Робимо планку

Мета: зміцнити прес, опрацювати сідничні та стегнові м'язи, покращити координацію рухів.

Техніка виконання:

• Ляжте на рівну та тверду поверхню.
• Розмістіть передпліччя так, щоб лікті знаходилися точно під плечима.
• Випростайтеся, спираючись на пальці ніг. Напружте стегна, сідниці та прес.
• Затримайтеся у такому положенні 20-30 секунд. Відпочиньте 1 хвилину, повторіть ще 3-5 разів.

Порада: Перебуваючи в планці, максимально напружуйте прес, спираючись на пупок.

Присідаємо, повертаючи корпус

Ціль: прибрати жир на талії, підтягнути живіт.

Техніка виконання:

• Прийміть початкове положення - встаньте рівно, ноги поставте по ширині плечей, витягніть руки вперед.
• Зробіть класичний (але не глибокий) присід.
• Поверніть тулуб праворуч, затримайтеся на 3-5 секунд.
• Поверніть тулуб у ліву сторону, затримайтеся на 3-5 секунд.
• Поверніться до пози класичного присіду, повільно підніміться.

Присідання з поворотом можна робити, утримуючи м'яч і спираючись спиною об стіну.

Присідаємо зі стільцем

Мета: прискорити процес обміну речовин, позбутися жирових накопичень в області сідниць, стегон та живота, залучити до активної роботи м'язи ніг, черевного преса, спини.

Техніка виконання:

• Зручно сядьте на край стійкого стільця (табуретки).
• Розмістіть ноги на ширині стегон, ступні під рівнем колін.
• Відведіть руки за спину і міцно обіпріться долонями за край сидіння.
• Висуньте стегна вперед, відірвавши їх від стільця.
• Сядьте, максимально опускаючись до підлоги.
• Поверніться у вихідне положення.

Будьте привабливими та доглянутими у будь-якому віці. Переконайтесь у чарівній силі простих вправ!