Користь пішки: скільки ходити для здоров'я

Ходьба здійснюється в результаті складної діяльності м'язів тулуба та кінцівок. Користь ходьби пішки визначається тим, що в ній задіяні біомеханічні та нейрофізіологічні процеси, що комплексно впливають на весь організм. Працюють різні групи м'язів ніг, активність яких забезпечує тонус тіла.

При ходьбі організм одночасно переміщає ноги у трьох площинах: вертикальній, поздовжній, поперечній. Чим швидше темп ходьби, тим вища амплітуда вертикальних переміщень, активніша робота зв'язково-м'язового апарату, інтенсивніша енергетична витрата.

Робота ніг під час ходьби активізує кровотік: кров інтенсивно збагачує внутрішні органи киснем, прискорюючи обмінні процеси.

У чому полягає користь ходьби

Регулярні піші прогулянки на свіжому повітрі зміцнюють здоров'я та покращують самопочуття:

• Зміцнюються дихальна, м'язова, серцево-судинна система.
• Активність м'язів покращує потік крові по венах. Наслідок – профілактика варикозного розширення вен, виведення шлаків із організму.
• Активні енергетичні процеси позбавляють жирів: 15 хв. середнього темпу (1,5 км.) спалюють 100 ккал.
• Користь ходьби для чоловіків пов'язана з тим, що знімаються застійні процеси малого тазу.

Користь піших прогулянок – у профілактиці соматичних захворювань, гіподинамії, хвороб опорно-рухового апарату. Регулярна ходьба підвищує імунітет, витривалість, позитивно впливає психічне здоров'я, покращує сон.

Біг чи ходьба?

Що корисніше – біг чи ходьба? На думку фахівців, їхній ефект практично однаковий. Обидва види задіяні одні й самі м'язи і відділи опорно-рухового апарату. Але біг вимагає більшої витривалості та підготовленості.

Перехід від ходьби до бігу доцільний, коли ходьба стала звичкою та зміцнила організм. Займатися бігом рекомендують за нормальної ваги. Навантаження при надлишку ваги зашкодять суглобам та серцю.

Чим корисна ходьба пішки порівняно з бігом? Лікарі стверджують, що інтенсивна прогулянка протягом однієї години корисніша для здоров'я, ніж 30-хвилинний біг.

Показання та протипоказання

Ходьба як спосіб зміцнення здоров'я підходить будь-якому віку та статі. Кожен вибирає за самопочуттям темп, тривалість, час і маршрут прогулянок. Але є ситуації, коли потрібно орієнтуватися на свідчення та протипоказання.

Показання:

• знижений імунітет, млявість;
• слабкість, занепад сил.

Протипоказання:

• серцево-судинні порушення, аритмія, перенесені інсульт, інфаркт;
• легенева недостатність;
• високий артеріальний тиск;
• хронічні хвороби нирок; цукровий діабет;
• загроза відшаруванням сітківки, глаукоми;
• застудні та інші гострі захворювання.

Коли, як і скільки ходити

Ходьба для здоров'я ґрунтується на трьох принципах:

1. "Не нашкодь". Інтенсивність та тривалість повинні відповідати стану організму.
2. Поступовість. Темп, час та тривалість збільшуються без різких навантажень для організму.
3. Регулярність. Ідеальна частота прогулянок – щодня. Допустимий варіант – 3-4 рази на тиждень не менше 30 хвилин.

Коли ходити

Завжди. Включаючи шлях на роботу та з роботи. Якщо робота далеко – привчити себе кілька зупинок проходити пішки. Ранковий моціон бадьорить перед трудовим днем, вечірній – зміцнює сон.

Влітку краще ходити в ранковий або вечірній годинник; взимку мороз стимулює швидкий темп, отже, хороше навантаження організм (виключаючи аномальні температури).

Як і скільки ходити

Залежить від фізичного стану. Нетренований організм отримає зарядку від прогулянкової ходьби (4 км/год, низька інтенсивність, комфортна швидкість, пульс не перевищує 80 ударів/хв). Тривалість від 20 хв. першому етапі до 30-40 хв. за кілька тижнів/місяців.

Тривалість ходьби для досягнення оздоровчого ефекту – від 35 хвилин (темп до 7 км/год, пульс – 65-80 ударів/хв.).

• знижується ризик захворювань серця та судин;
• зменшується маса тіла;
• стабілізується артеріальний тиск;
• покращується фізична витривалість;
• підвищуються аеробні здібності організму.

Тривалість етапу - від декількох місяців до року, доки інтенсивність ходінь на 6-10 км не перестане втомлювати.

Ходьба на місці

Особливість даного виду ходьби полягає в тому, що стегна піднімаються як за звичайної ходьби, але немає просування по горизонталі. Ходьба дома є гарним навантаженням на основні системи організму. Її можна застосовувати і для загального зміцнення, і підвищення витривалості. Ефект приблизно такий самий, як у звичайної ходьби.

«Ходити» починають із 5-10 хв., збільшують до 60-90 хв. Швидкість 50-60 кроків/хв. відповідає 30-хвилинній прогулянці (крок – інтервал між ударами правої ноги).

Ходьба сходами

Ходьба сходами багатоповерхівки – найпростіший спосіб коригування самопочуття. З чого розпочати? З того, що віддати перевагу входу в ліфт підйоми і спуски прольотами сходів.

Варіант складніше - підніматися повз свій майданчик до останнього поверху, наступаючи поспіль на сходи. Головний синдром руху по вертикалі – біль у литкових м'язах. Коли м'язи перестануть реагувати болісно, задишка припиниться, а серцебиття не частішатиме, підйом треба ускладнити: вставати на сходинки на носочках, пізніше - крокувати через сходинку.

Користь ходьби сходами – у розвитку та зміцненні м'язів ніг, стабілізації артеріального тиску, зниженні ваги. Підйом сходами спалює калорій у кілька разів більше, ніж біг по рівній поверхні. Заняття дає позитивний ефект, якщо триває щонайменше 20-35 хв. Але термін досягнення цього часу для кожного індивідуальний.

Користь піших прогулянок не пов'язана із спеціально виділеним часом. Усього й треба – заборонити користуватися ліфтом, ігнорувати ескалатор, якщо поруч є сходи; відмовитися від транспорту на роботу та з роботи на прийнятних відстанях.