Скандинавська ходьба: як правильно ходити з палицями, користь

Люди, що бадьоро крокували вулицею з палицями в руках, що нагадують лижні, давно перестали здаватися навколишнім дивними. Їхнє заняття – скандинавська ходьба з ціпками, користь якої доведена фахівцями в галузі лікувальної фізкультури.

Скандинавська ходьба – це вид фізичної активності, що є певною методикою ходьби з використанням палиць. Даний вид має кілька назв, що пояснюють місце його появи: північна ходьба, нордична ходьба, фінська ходьба. В основі методики – літні тренування лижників Фінляндії, які забезпечують підтримку спортивної форми між сезонами.

Користь скандинавської ходьби

Користь скандинавської ходьби для здоров'я полягає у її високому оздоровчому потенціалі. Вона успішно застосовується у реабілітаційних курсах. На організм цей вид ходьби впливає комплексно:

1. Підвищує витривалість.
2. Знижує стрес, допомагає впоратися з депресією.
3. Значно покращує кровопостачання внутрішніх органів, нормалізує функціонування серцево-судинної системи, знижуючи ймовірність виникнення ішемічної хвороби.
4. Приводить до норми рівень цукру, стабілізує тиск.
5. Усуває м'язові спазми, знімаючи больовий синдром у будь-якому відділі хребта.
6. Покращує координацію рухів, посилює почуття рівноваги.
7. Підвищує рівень мозкового кровопостачання.
8. Збільшує витрати енергії, активізуючи обмін речовин.
9. Спалює більше калорій, ніж інші види ходьби, тому є дуже ефективним для зниження ваги.
10. Допомагає повернутися до повноцінного життя людям із проблемами опорно-рухового апарату.

Особливості

Більш ефективний вплив на стан організму, ніж при звичайній ходьбі, пояснюється тим, що застосовуються ціпки для скандинавської ходьби, що допомагають розвантажити організм від значної частки власної ваги. З їх допомогою забезпечується зниження навантаження до 35% на поперековий відділ та суглоби ніг.

Завдяки опорі на ціпки, спина залишається пряма. Найефективніше формується м'язовий корсет навколо хребта, який розвантажує міжхребцеві диски. Їхня компресія зменшується. Як наслідок – харчування хрящової тканини, що покриває поверхню суглобів, покращується.

Змінюються та інші процеси організму:

• Працюють одночасно верхня та нижня частини тіла, що сприяє тренуванню близько 90% м'язів (для порівняння: біг – 65%, велосипед – 42%, плавання – 45%).
• Задіяні всі системи та органи. Навантаження на м'язову систему зростає на 45% у порівнянні зі звичайною ходьбою. Це підвищує споживання кисню.
• Поліпшуються загальна гемодинаміка та мікроциркуляція. Збільшується серцевий викид.
• Активізується діяльність серця та мозку.

Показання

У багатьох спеціалізованих медичних клініках нордична ходьба – складовий компонент реабілітаційної медицини: після пошкоджень хребта, інфарктів, хвороб легень, операцій на скелетно-м'язовій системі.

Протипоказання

Цей вид ходьби має низку обмежень, пов'язаних зі станом здоров'я:

• загострення хронічних захворювань;
• інфекційні захворювання із підвищенням температури, больовим синдромом;
• нещодавно перенесене хірургічне втручання;
• стан декомпенсації органів (збій нормального функціонування);
• дихальна або серцева недостатність;
• гіпертонічний криз;
• стенокардія;
• запальні процеси скелетно-м'язового апарату;
• дегенеративні зміни в суглобах ніг та хребті;
• тяжкі форми діабету, тромбофлебіту.

Спорядження

Особливої екіпіровки для скандинавської ходьби, крім палиць, немає. Вимоги до одягу такі:

• комфорт, зручність;
• відповідність сезону та погоді;
• вибір на користь натуральних тканин: вони добре пропускають повітря, гігроскопічні;
• у дощ надягати непромокаючу легку ветровку;
• в холод кілька шарів (футболка - толстовка - ветровка) надійніше однієї щільної речі.

Взуття для скандинавської ходьби підійде будь-яке, але з гнучкою підошвою і гарною зчіпкою з поверхнею. Кращий варіант - кросівки з жорсткою високою п'ятою і щільною, товстою підошвою.
Головний атрибут – ціпки. Використовувати потрібно спеціальні палиці, лижні не підійдуть. Вибирати треба легкі, міцні, що витримують високе навантаження. Їх виготовляють із композиційних матеріалів, вуглепластику, алюмінію.
Твердосплавне вістря забезпечує додаткове зчеплення зі слизькою поверхнею, а одягнений на вістря наконечник з гуми пом'якшує удари по асфальту.

У комплект з палицями входить широкий ремінь, що відстібається, темляк, у якого особлива роль. Він спеціальною кнопкою пристібається до палиці, захльосткою щільно фіксує її до зап'ястя. Це дозволяє без додаткового контролю під час руху руки назад відпускати рукоятку, а під час руху вперед захоплювати її пальцями і спиратися. Темляк кріпиться так, щоб щадити зап'ястя, не перешкоджаючи кровообігу.

Правильна техніка

Ходьба людини складається з 2-х фаз: опорної, коли повністю спираємось на ступню, та фази переносу. Техніка скандинавської ходьби, яка відрізняється тим, що ступня повинна здійснювати перекочування від п'яти до кінчиків пальців, заснована на 4-х правилах:

1. Головне правило: опорна фаза починається з дотику з поверхнею кістки п'яти - потім тильна частина - потім кінчики пальців. Загалом стопа здійснює перекочувальний рух. На етапі повного її контакту із ґрунтом починається фаза перенесення іншої ноги, яка після зіткнення з поверхнею стане опорною.
2. Пензель відводиться назад руки після поштовху повинна відкриватися, щоб зберігати здоровим променево-зап'ястковий суглоб. Таким чином, палиця вільно відпускається, але не падає завдяки надійній фіксації з пензлем.
3. Правильне дихання. Вдих-видих повинні чергуватись за схемою: на перші 2 кроки – вдих через ніс, на наступні 3-4 кроки – глибокий видих через рот. При інтенсивній ходьбі допускається дихати лише ротом.
4. Пряма спина. Правильно підібрані ціпки не дадуть згинатися хребту під час руху.

Рухи схожі на ті, що роблять лижники: при замаху лівою рукою працює права нога і навпаки. Замахом рук вперед-назад регулюється ширина кроків. Широка амплітуда посилює навантаження на організм, що підвищує ефективність схуднення.

Як вибрати палиці

Правильно підібрана довжина палиць за дотримання техніки ходьби забезпечує рівномірний розподіл навантаження. Використання палиць невідповідної довжини неприпустимо, оскільки призводить до перевищення навантаження на хребет та суглоби.

Палиці бувають двох видів: фіксованої довжини та висувні телескопічні з 2-3 ланками. Довжина палиць для скандинавської ходьби визначається за формулою залежно від зростання і темпу ходьби:

• Низький темп (група «здоров'я», людина нетренована чи відновлюється) переважна формула: зростання × 0,66.
• Середній темп (група "фітнес") - зростання × 0,68.
• Високий темп (група "спорт", людина тренована) - зростання × 0,7.

Значення можна сміливо округляти у будь-який бік на 1-2 див. При покупці в інтернет-магазині рекомендується вибирати телескопічні ціпки, які можна налаштувати під будь-яке зростання.

Де і скільки ходити

Ходити можна будь-де, головне на свіжому повітрі. Хороший результат дають прогулянки по порізаному ландшафту з обтяженням.

Темп, інтенсивність, тривалість занять – все індивідуальне. Оптимальний режим, що приносить ефект – не менше 3-х разів на тиждень по 30 хвилин. Чи не протипоказані щоденні заняття протягом години. Головне не перевантажувати організм та отримувати задоволення. Здоров'я та гарне тіло у результаті – ось що таке скандинавська ходьба.