Виконувати можна вдома, а на весь комплекс піде не більше 15 хвилин.
8 вправ, які допоможуть привести в тонус ваше тіло після 40 років
Після 40 років ви так само активні і енергійні, як раніше. Але, напевно, починаєте помічати зміни у власному тілі. Зайва вага з'являється куди наполегливіша, а боротися з ним все складніше. М'язи втрачають пружність, а фігура стає не настільки привабливою.
Але це легко виправити, якщо ви готові витратити на себе не більше 15 хвилин на день. Простий комплекс вправ, які слід виконувати тричі на тиждень, поверне ваше тіло в минуле і зупинить старіння.
Ось вісім вправ, які будуть особливо корисні.
Шукайте інформацію про захворювання та їх лікування в Медичний довідник, щоб бути обізнаним.
Зміст
1. Присідання пліє
Поставте ноги на ширину плечей, руки складіть в замок перед грудьми. 15 раз.
Основний упор в присіді слід робити на п'яти.
2. Складання
Ляжте на спину, рівні руки покладіть за голову. Одночасно піднімайте витягнуті руки і ноги, підтягуючи їх один до одного. Повторюйте складання не менше 15 разів. Ця вправа відмінно тренує прес і робить живіт плоским.
3. Віджимання з упором ззаду
Присядьте на край стільця і впріться долонями. Зробіть кілька кроків ногами вперед, спустивши таз униз. Опускайтеся на руках, майже дістаючи сідницями до підлоги, і піднімайтеся на рівень стільця. Повторюйте 15 разів.
4. Присідання
Розставте ноги трохи ширше за плечі і складіть руки в замок. Зігніть коліна так, щоб лінія стегна стала паралельною підлозі. Опускаючись, відводьте сідниці трохи назад. Слідкуйте, щоб спина залишалася рівною, а коліна не виходили за лінію стоп. Зробіть 15 присідань в інтенсивному режимі.
Ця вправа відмінно підтягує ноги, роблячи стегна пружними.
5. Присідання біля стіни
Стати біля стіни, впріться в неї спиною і руками, а потім зробіть крок вперед. Ваше завдання— опуститися вниз, щоб стегна стали паралельні підлозі, і затриматися в цьому положенні, поки «терплять» ноги. Починайте з 15 секунд, поступово збільшуючи час присіду до хвилини.
Статичні навантаження не менш ефективні, ніж динамічні. Присідання біля стіни, що вимагає затриматися в заданому положенні, підвищить тонус м'язів стегон і надасть литковим м'язам ідеальний рельєф.
6. Бічна планка
Ляжте на бок, упріться в підлогу ліктем і стопою нижньої ноги. Відірвіть стегно від підлоги, вирівняйте тіло в одну лінію і затримайтеся в цьому положенні, наскільки зможете. Починайте з 15 секунд, поступово збільшуючи час до однієї хвилини. Повторіть, перевернувшись на інший бік.
Бічна планка ідеально тренує бічні м'язи, що формують талію. Вправа позбавить від обвислих боків і зайвого обсягу на животі.
7. Планка з підняттям ніг
Ляжте на підлогу обличчям вниз, потім підніміться на ліктях і упріться в підлогу пальцями стоп. Затримайтеся в цьому положенні, вирівнявшись у планку. Переконайтеся, що спина пряма, а ноги абсолютно рівні. Підніміть одну ногу вгору, натягнувши носок всередину, і залишайтеся в цьому положенні 30 секунд. Змініть ногу, піднявши вгору іншу, теж на 30 секунд. Повторіть п'ять-вісім разів.
Планка тренує всі групи м'язів, включаючи м'язи спини, преса та ніг. Підняттям ноги ви збільшуєте навантаження на м'язи стегон і ягодиць, підвищуючи їх пружність.
8. Підйом ноги
Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла. Підніміть одну ногу вгору, одночасно відірвавши плечі від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на п'ять рахунків, опустіть ногу і плечі. Повторіть із другою ногою. Зробіть вісім-десять махів кожної.
Вправа спрямована на розтягування м'язів стегон і зміцнює верхній відділ преса.