8 вправ для гарного живота - СПОРТ

Щоб зміцнити косі, прямі і поперекові м'язи, виконуйте нескладні вправи з власною вагою. З інвентарю знадобиться тільки килимок. тренуватися в зручному темпі і не добивати належну кількість разів, якщо дуже важко.

1. Скручування лежачи

Варіантів виконання цієї вправи кілька. Найпростіший:

Дізнайтесь про освітні програми на Сайт 15 школи Хмельницького, де представлена інформація про навчання.

1. Ляжте на спину, зігніть коліна.
2. Зчепить пальці на потилиці і випряміть лікті.
3. Підніміть верхню частину корпусу без відриву від підлоги попереку.
4. Зафіксуйте положення і опустіть корпус.

Більш складний варіант - з підняттям попереку. Спина тримається прямо, руки розправлені. У жодному разі не стягніть зчепленими руками потилицю вперед. Пропрацювати м'язи живота це не допоможе, а ось призвести до травми - запросто.

Косі м'язи проробляє скручування ліктів до колін. Підніміть корпус, поверніть, щоб лікоть дивився вперед, і одночасно підтягніть ліве коліно. Виконується по черзі на праву і ліву сторону.

2. Скручування стоячи

Те саме, що робили лежачи, коли торкалися ліктями колін. Як виконувати:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
2. Зчепить руки на потилиці, розправте лікті.
3. Одночасно згинайте праве коліно під прямим кутом і нахиляйте до нього лівий лікоть.
4. Затримайте положення на пару секунд і повторіть для другої сторони.

3. Підйом корпусу з положення лежачи

Вправа опрацьовує м'язи спини. Робиться як класичне скручування, але на животі. Як виконувати:

1. Ляжте на живот, витягніть ноги.
2. Зчепить руки за головою, розведіть лікті і дивіться прямо перед собою.
3. Підніміть корпус, намагаючись відірвати від статі груди.
4. Утримуйте положення одну секунду і опустіться.

4. Махи ногами

Піднімати ноги можна з положення стоячи або лежачи. Працюють не тільки м'язи стегна, але і прес з попереком. Як виконувати стоячи:

1. Поставте ноги трохи ширші за плечі.
2. Розведіть прямі руки в сторони долонями вниз.
3. Одночасно піднімайте пряму праву ногу і скручуйтеся, щоб дотягнутися до стопи лівою рукою.
4. Повторіть для другої сторони.

Робіть махи в швидкому темпі. Фіксуйте положення всього на секунду і відразу змінюйте ногу та руку.

5. Витягування рук і ніг

Встаньте на четвіреньки на витягнутих під прямим кутом руках. Стегна перпендикулярні до підлоги. Одночасно витягуйте в пряму лінію праву руку і ліву ногу. Опустіть кінцівки і повторіть для другої сторони.

6. Випади з нахилом

Крім преса вправа добре тренує стегна і ягодиці. Як виконувати:

1. Встаньте прямо і відведіть одну ногу назад, поставте на носок.
2. Тримайте руки на талії.
3. Зігніть обидві ноги і прийміть положення випаду, коліна під прямими кутами.
4. Затримайтесь в положенні, щоб зловити рівновагу.
5. Зробіть нахил у бік з відведення руки.
6. Повторіть для іншого боку.

7. Підтягування ніг під кутом лежачи

Вихідне положення - лежачи на спині. Руки витягнуті вздовж тулуба. На видих одночасно піднімайте прямі ноги і корпус під кутом 45 градусів. Руки витягайте паралельно підлозі. Зафіксуйте положення, відрахуйте дві-три секунди і поверніться в положення лежачи.

8. Розгинання ніг під кутом лежачи

Вправа допомагає зміцнити м'язи живота і опрацювати внутрішню частину стегна. Виконується просто:

1. Ляжте на спину і випряміть ноги під кутом у 45 градусів.
2. Зчепить руки на потилиці, розведіть в сторони лікті і злегка підніміть корпус.
3. Зігніть коліна так, щоб стегна і гомілки утворювали кут в 90 градусів.
4. Випряміть ноги і повторіть вправу.

Знаєте ще вправи на прес? Поділіться в коментарях.