Чим корисні продукти з низьким глікемічним індексом?

Глікемічний індекс - умовний параметр, який показує, наскільки швидко з'їдений продукт підвищує рівень глюкози в крові. Продукти з високою ГІ (від 70) різко збільшують цукор і сприяють викиду більшої кількості інсуліну. Низький ГІ (35 і менше) характерний для продуктів з так званими складними вуглеводами. Вони не викликають стрибки цукру, а інсулін виробляється помірно. Щоб розуміти, наскільки важливо враховувати ГІ при формуванні дієти, «Ваш спорт» розібрався в «поганих» і «хороших» вуглеводах, а також склав список продуктів з низьким ГІ.

Вуглеводи та інсулін

Фрукти, овочі, борошняні вироби, крупи, шоколад, молоко вважаються вуглеводними продуктами, оскільки містять більше цукру, ніж яйця, м'ясо та риба. Організм виділяє з вуглеводних продуктів глюкозу. Вона необхідна для метаболізму і роботи всього організму. Доставляє глюкозу до клітин інсулін. Чим більше цукру, тим більше виділяється гормону і тим швидше глюкоза досягає клітин. Однак у кожної клітини є межа потреби в цукру, тому його надлишок запасається у вигляді жирової тканини.

Здоровий організм виробляє необхідну кількість інсуліну, щоб нормалізувати рівень цукру в крові. При нестачі інсуліну розвивається цукровий діабет. Однак навіть для здорової людини різкі стрибки глюкози небажані. Цукерка покращує настрій, але через викид інсуліну і транспортування глюкози ефект триває недовго. Відповідно, для підтримки гарного настрою за однією цукеркою слід друга, а це вже може призводити до залежності від цукру і його надлишку. Крім того, постійне споживання швидких вуглеводів (названі так через практично моментальне влучення в кров) порушується метаболізм.

Оновіть інтер’єр за допомогою Декоративна штукатурка у Львові, яка додасть стилю вашій оселі.

ГІ різних продуктів

Всю вуглеводну їжу можна умовно розділити на три групи:

• з низьким ГІ — 35 і менше;
• із середнім ГІ - 36-69;
• з високим ГІ - 70 і вище.

До останньої групи належать не тільки шоколадки, печиво, булочки. Високий ГІ мають запечену картопля, кабачок, кавун, тушкована морква, кукурудзяні пластівці. Середній ГІ у вівсянки, рису, ананаса, картоплі в мундирі, відвареної квасолі, спагетті, гречки. Продукти з мінімальним ГІ:

• курага;
• сира морква;
• груша;
• яблуко;
• молоко;
• волоські горіхи;
• баклажан;
• перець;
• перлівка.

Кожен продукт містить різну кількість вуглеводів, тому крім ГІ є поняття глікемічного навантаження. 4 і 3 відповідно.

Високий ГІ — зло чи благо

Дуже часто можна зустріти думку, що варто повністю відмовитися від продуктів із високим глікемічним індексом. Вважається, що швидкі вуглеводи, окрім ожиріння, нічого не дають. Демонізувати цукор не варто, але і є його ложками весь день також не найкраща ідея. Вуглеводи потрібні нашому організму навіть у процесі схуднення, це основне джерело енергії, тому не потрібно переходити тільки на виключно білкову їжу. Однак важливо контролювати кількість продуктів із високим ГІ.

Швидко підвищити рівень цукру в крові буває необхідно після активної фізичної роботи. Організм відчуває потребу в енергії і не готовий чекати, коли з'їдені повільні вуглеводи почнуть діяти. увечері явно не стоїть.