Як зробити гейнер у домашніх умовах: рецепти та правила застосування

Гейнер (від англ. Gain - приріст) - це різновид спортивного харчування, білково-вуглеводний коктейль, який приймають спортсмени та бодібілдери для нарощування м'язової маси. Індустрія спортпіта пропонує велику різноманітність гейнерів в об'ємних барвистих банках, але навіщо платити за те, що можна зробити самому доступним продуктам?

У цій статті розповідається, як зробити гейнер у домашніх умовах, у яких випадках і як його вживати, щоб він сприяв максимальному приросту обсягу та сили м'язів.

Склад гейнерів

У порції гейнера в середньому міститься близько 30 г протеїну, приблизно 70 г вуглеводів, невелика кількість жирів, можуть також додаватися вітаміни, мікроелементи, амінокислоти. Протеїн може використовуватися сироватковий, казеїновий, соєвий. Як швидкі вуглеводи до складу гейнерів вводиться мальтодекстрин, що представляє собою глюкозу, виділену з рослинного крохмалю. Всі ці компоненти покупних гейнерів можуть повноцінно замінити харчовими продуктами.

Як протеїни для білково-вуглеводних коктейлів домашнього приготування можуть використовуватися яєчні білки, сир, сухе молоко. Вуглеводним наповнювачем можуть служити як джерела швидких вуглеводів – цукор, мед, банани, так і продукти з низьким глікемічним індексом – толокно, гречана та горохова борошно, фруктоза. Якщо порівнювати ефективність саморобних та покупних гейнерів, то можна сказати, що зі своїми завданнями і ті, й інші справляються однаково. Ні за поживними властивостями, ні за швидкістю засвоєння домашні гейнери не поступаються покупним. Що ж до інших відмінностей, то вони дуже суттєві.

Переваги та недоліки саморобних гейнерів у порівнянні з покупними

Одна з головних переваг домашніх білково-вуглеводних коктейлів полягає в тому, що вони, на відміну від спортивних добавок, не містять покращувачів смаку, ароматизаторів, барвників, консервантів. Зробивши гейнер своїми руками із звичайних продуктів, ви зведете ймовірність алергії до мінімуму.

Це повністю натуральний продукт, до того ж, його склад можна підібрати самому відповідно до своїх уподобань і потреб. Використовуючи різні типи вуглеводів – швидкі чи повільні, можна готувати поживні коктейлі, які зарядять м'язи енергією перед тренуванням, або швидко заповнять запаси глікогену після закінчення тренінгу.

Ще однією безперечною перевагою домашніх гейнерів є те, що вони обходяться набагато дешевше за покупні. Зекономивши на покупці готового гейнера, можна витратити ці кошти на інші спортивні добавки, необхідні для м'язового зростання. Наприклад, ВСАА або сироватковий протеїн.

Сироватковий протеїн теж можна використовувати для приготування домашнього білково-вуглеводного коктейлю.

Перевага покупних гейнерів перед домашніми, головним чином, полягає у зручності використання. На їх приготування та вживання потрібно мінімум часу – відміряв мірною ложкою, розмішав та випив. Щоб зробити гейнер самому, потрібно відміряти кожен інгредієнт за рецептом і, перед розведенням суміші рідиною, подрібнювати продукти в блендері. Приготований білково-вуглеводний коктейль зберігати необхідно в холодильнику не довше за кілька годин, перед вживанням підігрівати. Все це спочатку створює деякі складнощі, але з часом входить у звичку.

Кому і коли потрібні гейнери?

Основне призначення гейнера - закриття білково-вуглеводного вікна, що є гострим дефіцитом поживних речовин, що утворюється після інтенсивного тренінгу. Прийняття гейнера відразу після тренування швидко заповнює нестачу вуглеводів, що дозволяє зупинити процеси катаболізму - переробку протеїнів для м'язів для заповнення втрачених енергетичних ресурсів. Гейнер для прийняття після тренування повинен містити швидкі вуглеводи, найдоступнішим з яких є цукор.

Перед тренуванням (приблизно за 1 годину) гейнер приймають, щоб поповнити запаси вуглеводів, підкинути палива в котел, щоб не відчувалося його нестачі під час інтенсивних навантажень. Це також перешкоджає процесам катаболізму під час стомлюючого тренінгу, дозволяючи зберегти напрацьовану суху м'язову масу. Для цих цілей більше підійде гейнер без цукру, що містить повільні вуглеводи, які засвоюватимуться поступово протягом усього тренування.

Не тільки силовикам та бодібілдерам корисне вживання гейнерів, їх широко використовують представники інших видів спорту – легкої атлетики, гімнастики, боксу, ігрових дисциплін. У будь-якому спорті потрібна підзарядка м'язів енергією для інтенсивної роботи та швидкого відновлення.

Спортсмени та бодібілдери, які не прагнуть наростити разом з м'язами жирову тканину, повинні бути обережними з прийомом гейнерів, оскільки ця добавка дуже калорійна. Калорійність прийнятих порцій гейнера повинна враховуватись у загальній розрахунковій добовій калорійності меню. У період сушіння (схуднення) білково-вуглеводні коктейлі бажано виключити з раціону, замінивши їх протеїнами.

Приготування гейнерів у домашніх умовах

За призначенням гейнери, приготовлені в домашніх умовах, можна поділити на:

• Швидкодіючі, Що містять швидко засвоювані вуглеводи (цукри) і легші у засвоєнні білки, наприклад, яєчні, а також сироватковий протеїн. Їх необхідно приймати одразу після тренінгу.
• Гейнери повільної дії, компонентами яких є повільні вуглеводи та білки тривалого засвоєння – сир, сухе молоко, казеїновий протеїн. Для підсолоджування таких коктейлів використовується фруктоза або цукрозамінники, найкращим з яких є стевіозид. Такі коктейлі домашнього приготування найбільше підійдуть для прийому перед тренуваннями.

Знаючи ці правила, можна легко самостійно скласти рецепт гейнера в домашніх умовах. Наведемо для прикладу кілька найпоширеніших рецептів.

Важлива інформація!

Використання продуктів, які не зазнали термічної обробки, несе певний ризик зараження кишковими інфекціями. Борошно із злакових та бобових культур іноді може викликати розлад кишечника, тому перед застосуванням її бажано термічно обробити, просмаживши на сковороді.

Домашній рецепт гейнера може містити сирі курячі і перепелині яйця. Однак, хоч і досить рідко, вони можуть бути заражені сальмонелою – збудником гострого інфекційного захворювання. Сальмонельоз особливо небезпечний для маленьких дітей, людей похилого віку та осіб з ослабленим імунітетом. Щоб уникнути зараження, необхідно:

• Використовувати лише свіжі яйця. Не дуже свіжі при зануренні у воду виринають, їх у сирому вигляді використовувати не можна.
• У жодному разі не використовувати сире яйце з шкаралупою, що тріснула.
• Не застосовувати у сирому вигляді яйця зі слідами посліду. У пташиному посліді можуть утримуватися бактерії сальмонели, які крізь шкаралупу проникають усередину.
• Ретельно мити з милом руки та сирі яйця перед тим, як їх розбити.
• Якщо вміст яйця помутніло, містить кров'янисті прожилки або неприємно пахне, у сирому вигляді його не можна вживати.
• Якщо немає впевненості у стійкості свого імунітету, то краще відмовитися від застосування сирих яєць. Теплова обробка повністю їх знезаражує. Свіжі варені яйця добре піддаються подрібненню і можуть успішно використовуватися для приготування гейнера в домашніх умовах.

Рецепти з повільними вуглеводами

1. Гейнер з вівсянки з покупним протеїном.

Для його приготування знадобиться:

• Протеїн із шоколадним смаком – одна мірна ложка.
• Толокно або вівсяне борошно (борошно бажано просмажити на сковороді) – 50 г.
• Висівки пшеничні, житні або вівсяні – 10 г.
• Молоко коров'яче – 1 склянка.
• Фруктоза – 1-2 год. (за смаком). Можна замінити Стевіозид.
• Трохи свіжих ягід (полуниця, малина) для надання аромату.

Ягоди потовкти, змішати інгредієнти, залишити на 10 хвилин, після чого збити в шейкері.

2. Рецепт із сиром.

Знадобиться м'який сир нульової жирності.

• Гречане борошно (просмажене) – 100 г.
• Сир – 100 г.
• Молоко коров'яче – 0,2-0,25 л.
• Фруктоза чи стевія до смаку.
• Свіжі ягоди для аромату.

Компоненти збити у блендері та змішати з молоком.

3. Рецепт із яйцями.

• Яйце куряче - 2 шт.
• Молоко коров'яче – 1 склянка.
• Лецитин – 1 ст. (Необов'язково).
• Натуральний мед – 1 год.

Яйця з лецитином збити в блендері, додати молоко та мед.

4. Рецепт із сухим молоком.

• Молоко сухе мінімальної жирності – 2 ст.
• Свіжі ягоди – 50 г.
• Молоко коров'яче – 1 склянка.
• Фруктоза або стевіозид на смак.

Ягоди потовкти, все змішати і збити в шейкері.

5. Гейнер з різними протеїнами

• Білок вареного яйця – 1 шт.
• Нежирний сир – 150 г.
• Ягоди для аромату – 50 г.
• Фруктоза або стевіозид до смаку.
• Молоко коров'яче – 250 г.

Компоненти збити в блендері і змішати з|із| молоком і підсолоджувачем.

Рецепти зі швидкими вуглеводами

1. Гейнер з покупним протеїном

• Протеїн із шоколадним смаком – одна мірна ложка.
• Какао-порошок – 2 ст. л.
• Толокно - 50 г.
• Молоко коров'яче – 200 мл.
• Цукор або мед на смак.

Все змішати у шейкері.

2. Рецепт із сиром.

• Сир нежирний – 200 г.
• Банан свіжий – 1 шт.
• Молоко коров'яче – 1 склянка.
• Мед або цукор до смаку.

Банан збити в блендері з|із| сиром, додати|добавляти| молоко і мед.

3. Рецепт із яйцями.

• Білки курячих яєць – 4 шт.
• Толокно - 60 г.
• Виноград – 150 р.
• Ягідне варення – 2 ст.

Інгредієнти збити у блендері розвести молоком.

4. Гейнер із сухим молоком.

• Сухе молоко – 2 ст.
• Ягідне варення – 50 г.
• Молоко коров'яче – 1 склянка.
• Цукор (мед) на смак.

Ягоди з варення подрібнити, все змішати у шейкері.

5. Гейнер з різними протеїнами

• Сир знежирений – 150 г.
• Горіхи терті будь-які – 50 г.
• Варений білок курячого яйця – 1 прим.
• Молоко чи кефір – 200 мл.
• Ягідне варення – 2 ст.
• Мед або цукор до смаку.

Білок збити в блендері, додати|добавляти| сир, горіхи, варення, змішати з іншими компонентами.