Як і навіщо робити віс на турніку - СПОРТ

Віс на турніку - проста вправа, яка у новачків викликає подив: що вона тренує, якщо просто бовтаєшся на перекладині? Однак дріб'язковим вис здається тільки на перший погляд. Для виконання потрібні напруга м'язів та витрати енергії. Вправою не нехтують навіть професійні спортсмени. «Ваш спорт» розповідає, навіщо виконувати вис на турніку та як правильно робити.

1. Чим корисний віс

З погляду тренування м'язів вправа дає навантаження рукам, зокрема передпліччям, дельтоподібним м'язам та кистям. Зміцнення рук покращує силу хвата, яка допомагає виконувати вправи з власною вагою, наприклад підтягування або лазіння по канату. Крім того, розвиває витривалість, через що зможете робити більше підходів.

У положенні виса розтягуєте і розслабляєте хребет. За рахунок розширення широких м'язів спини зменшується тиск на хребці і збільшується міжхребцевий простір.

Загалом, вправа покращує гнучкість, зміцнює м'язовий корсет, покращує поставу та знімає біль у різних відділах хребта та з плечей.

2. Скільки висіти

Якщо ніколи раніше не робили віс на турніку, рекомендується починати з 10 секунд і щоразу додавати ще по 10-15, доки не зможете висіти 45-60 секунд за один підхід. Разом із збільшенням тривалості додавайте підходи. Наприклад, перший день висите 10 секунд, другий - два підходи по 10 секунд, третій - три підходи по 10 секунд, четвертий - три підходи по 15 секунд і далі наростаючою - 20, 25, 30 і т.д.

3. Як правильно виконувати

Висіти можна пасивно та активно. У першому випадку просто чіпляєтеся за турнік середнім хватом (на рівні або трохи ширше за плечі) і витягуєте руки. Ноги можна зігнути або залишити прямими, якщо дозволяє відстань від поперечини до землі. Плечі притискаються до вух, хребет витягується. Шию тримайте прямо, дивіться перед собою. Якщо поперек сильно прогинається, відхиліть таз трохи вперед. Висіть без напруги, не згинайте лікті, не намагайтеся підвестися.

Якщо тільки починаєте і вправу дається важко, відчуваєте біль у плечах і спині, висите з опорою на підлогу або стілець, залежно від того, наскільки високо підвішений турнік. Зігніть ноги і торкайтеся підлоги тильною стороною ступнів. Згодом відірвіть спочатку одну ногу, потім другу, а потім разом.

Активний виконується як пасивний, але зі зведеними лопатками. Повисніть на турніку і витягніть вгору шию: автоматично опустяться плечі та лопатки, розправиться спина. У роботу активно включаються м'язи спини для стабілізації корпусу.

4. Як ускладнити

Коли освоїте обидва варіанти висів, спробуйте міняти положення з пасивного на активне: опускайте (напружуйте на вдиху) і піднімайте (розслаблюйте на видиху) плечі. Також можна спробувати різні варіанти вправи:

1. Передній. Крім міцних рук знадобиться напруга преса та спини. Візьміться за турнік верхнім хватом, підтягніться та витягніть ноги вперед. Руки випрямляєте під кутом 45 градусів до корпусу.

2. Задній (ластівка). Візьміться за турнік верхнім хватом, підтягніться, проведіть ноги під поперечиною (перекиньтеся) і витягніть назад. Добре працюють руки, груди, спина, особливо поперековий відділ, прес.

3. На одній руці. Підійде просунутим спортсменам, які хочуть збільшити навантаження та добре прокачати руки. Виснути можна на витягнутій та зігнутій руці. Не забувайте міняти через рівну кількість часу.
4. На зігнутих руках. Добре тренуються триголовий м'яз плеча та трицепси. У той самий час напружений м'язовий корсет (спина, груди) збереження корпусу одному положенні. Свого роду планка, лише у висі.

5.З підняттям ніг. Включаються м'язи живота та кульшовий суглоб. Можна піднімати зігнуті та прямі ноги.

Робите цю вправу? Розкажіть про враження та результати у коментарях.